5 чудових порад для побудови міцних кісток Creapharma

Кістки, як правило, слабшають з віком. Жінки найбільше страждають від зменшення кісткової маси, особливо після менопаузи. У цьому віці кожна третя жінка страждає на остеопороз. Подумайте зараз про зміцнення кісток і дотримуйтесь цих 5 порад, які допоможуть вам побудувати міцні кістки.

порад

1. Харчуйтесь здорово

Їжа є важливим союзником для здоров'я. Їжте продукти, багаті кальцієм, такі як молочні продукти: молоко, масло, сир або йогурт. Деякі овочі, такі як брокколі та фенхель, також постачають кальцій і, таким чином, сприяють реконструкції кісток. По можливості рекомендується регулярно їсти лосось, оскільки вітамін D, що міститься в цій рибі, збільшує всмоктування кальцію з кишечника.
Крім того, дослідження, опубліковане в Інтернеті 21 лютого 2017 року в науковому журналі Journal of Bone and Mineral Research (DOI: 10.1002/jbmr.3070), показало, що дієта, багата протизапальними продуктами (наприклад, фруктами, овочами, рибою, цільним зерна) допомогли зберегти щільність кісткової тканини та зменшити ризик переломів стегна. Так само картопля, багата калієм, збільшує щільність кісток.
Згідно з дослідженням, проведеним понад 100 000 дорослих, жінки, які харчувались здорово, бачили, як ризик переломів стегна зменшився порівняно з жінками, які не стежили за своїм харчуванням. У чоловіків цього зв'язку між здоровим харчуванням та переломами не спостерігалося.

На додаток до гарної гігієни харчування, пийте достатньо мінеральної води, особливо води, багатої кальцієм. Цей напій може внести дуже важливий внесок цього мінералу.

2. Робіть регулярні фізичні вправи

Регулярно приймайте участь у спортивних змаганнях (біг підтюпцем, бігові лижі) або фізичних вправах (ходьба), оскільки фізичні вправи сприятливо впливають на зменшення або затримку остеопорозу. Ми також знаємо, що зокрема аквагим (гімнастика у воді) була б ефективною для лікування цієї хвороби.

3 . Уникайте падінь

Якщо у вас остеопороз, будьте дуже обережні з падіннями. Вживайте всіх необхідних запобіжних заходів, щоб їх уникнути: гарне взуття, хороша постава, уникайте слизької підлоги, уникайте льоду взимку, можливо, носіть тростину. При необхідності може бути розумно переставити інтер’єр так, щоб уникнути килимів та предметів, які можуть зіткнутися з вами.

4. Прийміть гарну поставу

Переконайтеся, що ви щодня правильно виконуєте кожен рух і приймаєте правильну позу, особливо в спині. Це пов’язано з тим, що погано виконані вправи можуть погіршити симптоми остеопорозу. Якщо це можливо, зверніться за професійною консультацією. Для поліпшення рівноваги та постави ви можете віддати перевагу таким вправам, як тайцзи. Це допомагає знизити ризик падінь та згорблених плечей.

5. Уникайте куріння та вживання занадто багато алкоголю

Куріння та алкоголь пов’язані з декількома факторами ризику розвитку остеопорозу. Куріння може заважати засвоєнню кальцію, ослабляючи кістки через втрату кісткових мінералів, що підвищує ризик переломів у курців. Дослідження, опубліковане в 2013 році, підтверджує шкідливий вплив куріння на кістки та хребет (DOI: 10.11138/mltj/2013.3.2.063). Те саме стосується тривалого запою. Дослідження, проведене на щурах, опубліковане в 2012 році (DOI: 10.1016/j.rhum.2012.02.010), показує, що крім зниження вмісту мінеральних речовин у кістках, хронічне вживання алкоголю має шкідливий вплив на міцність кісток.

Стаття оновлена ​​23 січня 2020 р. Редакцією Creapharma.ch (науковий нагляд Ксав'є Груффат, фармацевт).
Фотографія: Adobe Stock. Кредит на комп’ютерну графіку: Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch). Посилання: див. У тексті безпосередньо (без DOI).

Також пройдіть коротку вікторину з кістками та перевірте свої знання: