5 чудових рухів, щоб тонізувати і м’язити зовнішню поверхню стегон
Наші стегна, м’яко кажучи, важко переживають.
Занадто м’який, занадто товстий, занадто тонкий, занадто склеєний. Рідкісні ті, хто не має в чому їх дорікати.
Тож ми йдемо у фітнес. Ми отримуємо високий рівень при присіданнях, ми не економимо на випадах і поступово бачимо, що наші аддуктори тонші.
Але ось ми тут, як правило, зосереджуємо увагу на внутрішній стороні стегон, на задній, але врешті-решт ми занадто часто забуваємо їх зовнішній вигляд.
Так, що у вас на очах, коли ви дістаєте джинсові шорти. Тому, щоб більше ніколи не приховувати ці гарні жіночі форми, ми пішли на суперзміцнення м’язів зовнішньої сторони стегон.
Для кожного з наступних рухів починайте в положенні «міні-присідання», злегка зігнувши коліна, стиснувши прес, плечима і спиною вниз. Спробуйте виконати вправи.
1 - Відділення ніг
Як? 'Або' Що: Ви починаєте в положенні міні-присідання з паралельно розташованими ногами і злегка розведеними стопами, схрестивши руки за спиною, над стегнами або над головою, ліктями назовні. Утримуючи стегна вирівняними прямо під плечима, підніміть праву ногу від землі, тримаючи зігнуті коліна, і тримаючи всю задню частину тіла і стегна стиснутими. Потім поверніться у вихідне положення. Зробіть те ж саме з лівою ногою.
Скільки: 15 повторень.
2 - напівкружки ніг
Як? 'Або' Що: Залишаючись у тому ж положенні, підніміть праву ногу від землі і витягніть її вперед, не випрямляючи тіло. Намалюйте півколо в повітрі цією самою ногою і повторіть жест п'ятнадцять разів. Потім поміняйте ноги. Переконайтеся, що тазове дно і тулуб залишаються стабільними, і використовуйте м’язи ніг, щоб контролювати напрямки ноги.
Скільки: 15 повторень.
3 - Від повернутого до паралельного
Як? 'Або' Що: Все ще в тому ж положенні, поверніть ноги назовні на 45 ° і розташуйте їх паралельно. Ваші коліна над щиколотками і зосередьтеся на тому, щоб залишатися в позі присідання, використовуючи зовнішні м’язи стегон для контролю рухів.
Скільки: 15 повторень.
4 - Чергування ніг
Як? 'Або' Що: Зберігаючи одне і те ж положення і тіло на одному рівні, підніміть одну п’яту від землі і швидко переключіться на другу. Намагайтеся тримати ноги твердими і уникайте поворотів з боку в бік. Намагайтеся знижуватися якомога нижче, не трясучись, щоб максимізувати втрату калорій.
Скільки: 15 повторень.
5 - Міні-удари
Як? 'Або' Що: У міні-присіданні розгойдуйте свою вагу з однієї ноги на іншу, кидаючи першу перед собою і швидко перемикаючись другою, не махаючи тілом вперед або назад. Стопа, яка знаходиться на землі, повинна згинатися перед перемиканням іншою. Переконайтеся, що ви не витягаєте коліно занадто далеко, коли ви ногами ногами вперед.