5 дієтичних помилок, які заважають схудненню
Як зареєстрований дієтолог у приватній практиці в клініці Medisys у Торонто, це фраза, яку клієнти часто повторюють мені, коли я вперше їх зустрічаю. “Чому я не можу схуднути? Я харчуюсь здорово, тримаюся подалі від десертів і регулярно займаюся спортом, але голка на вазі не хитається. Однак я вважаю, що все роблю правильно ”.
Люди часто задаються питанням, чи пов’язана їх нездатність схуднути через повільний обмін речовин, недостатню кількість щитовидної залози чи просто погані гени. У більшості випадків відповідь - ні.
Насправді в цьому винні помилки в харчуванні - моменти недогляду, які додають сотні калорій до щоденного споживання і заважають втратити зайві кілограми.
Якщо у вас виникають проблеми зі схудненням завдяки здоровому харчуванню, подумайте, чи не заважає одна чи одна з наступних помилок дієти вашому прогресу. Цей список не є вичерпним, але він безумовно включає найпоширеніші помилки, які заважають схудненню. Скільки калорій залишається непоміченим щодня?
Помилка №1 - вживання «корисних» порцій здорової їжі
Справді, лосось на грилі корисний для вашого здоров'я, ніж соковитий, добре мармуровий стейк. Це не означає, що ви повинні з’їсти порцію в 10 унцій.
Хоча упакована корисною для серця омега-3 жирною кислотою, порція лосося в 10 унцій містить 583 калорії (стільки ж калорій, що міститься в порції біфштексу з філе в 10 унцій). Обмежте споживання вареного м’яса, птиці та риби до трьох-шести унцій (після приготування їжі) на один прийом їжі.
Знежирене молоко - поживний, знежирений напій, так, але воно все одно калорійне. Замість того, щоб випивати дві склянки по дванадцять унцій під час їжі, обмежте споживання однією порцією у вісім унцій. Пийте воду, якщо ви все ще відчуваєте спрагу. Це виключить 165 калорій із щоденного споживання.
По суті, розмір порції є визначальним фактором, будь то куряча зажарка або гамбургер із картоплею фрі.
Помилка №2 - Думаючи, що фрукти та овочі - це все, що можна їсти
Фрукти та овочі є одними з найкращих джерел вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Ось чому рекомендується з’їдати від семи до десяти комбінованих порцій на день. (Одна порція еквівалентна одному шматочку фрукта середнього розміру, ¼ склянки сухофруктів, ½ чашки варених або сирих овочів або одній чашці овочів зеленого салату.)
Клітковина у фруктах та овочах також допомагає придушити почуття голоду під час їжі, завдяки чому ви з меншою ймовірністю переїдаєте висококалорійну їжу. Однак, якщо ви хочете схуднути, ви не можете їсти стільки фруктів та овочів, скільки хочете.
Скажіть собі, що чашка зеленого горошку містить 135 калорій. Так само на чашку вареної картоплі. Обидва продукти мають значно більше калорій, ніж овочі з більшим вмістом води, такі як брокколі (44 калорії на чашку) та зелена квасоля (54 калорії на чашку).
Оскільки він містить природний цукор, плід середнього розміру має від 70 до 100 калорій.
Вибирайте низькокалорійні, багаті водою овочі, такі як листяна зелень, кабачки, перець, брокколі та цвітна капуста. Споживайте чотири-п’ять порцій на день. Обмежте щоденне споживання фруктів двома-трьома порціями. Вибирайте свіжі фрукти, а не фруктовий сік або сухофрукти, які містять більше калорій.
Помилка No3 - переборщити з приправами
Ця порція (або дві) кетчупу, кисть соусу для барбекю, шматочок сметани або заливка арахісового масла здаються нешкідливими, але можуть бути більш шкідливими, ніж ви думаєте. Особливо, якщо ви використовуєте приправи, щоб заправити більшість своїх страв. Крім калорій, у багатьох приправах дуже багато натрію.
Низькокалорійні альтернативи включають сальсу, гострий соус, гірчицю, хумус і знежирений майонез. Якщо ви використовуєте висококалорійні приправи, використовуйте їх економно. Прочитайте етикетки харчових продуктів, щоб дізнатися кількість калорій на порцію.
Цукри також можуть залишатися непоміченими. Калорії з кленового сиропу в вівсянці, цукру в каві та меду в чаї накопичуються протягом дня. В одній столовій ложці кленовий сироп містить 52 калорії, мед 64, цукор 50 та сироп агави (підсолоджувач, вироблений у Мексиці з рослини агави) 60.
Якщо ви не хочете повністю відмовлятися від цукру, скоротіть споживання. Помістіть лише одну столову ложку цукру або підсолоджувача у ваші каші, каву та чай.
Помилка No4 - заправка салату
Те, що починається з низькокалорійної страви - салату, помідорів, огірків, грибів - може стати не просто їжею, якщо ви не будете обережні. Додаткові інгредієнти, такі як сир фета, горіхи, авокадо та сушена журавлина (1/4 склянки дорівнює майже семи ложкам доданого цукру!) Покращують смак, але за ціною: велика кількість калорій.
Коли ви додаєте заправку, невеликий бічний салат може містити до 600 калорій.
Зберігайте салат простим: просто йдіть з листяною зеленню та овочами. Для салатних страв розмішайте шматочки курячої грудки, тунця або квасолі (наприклад, нуту, червоної квасолі та сочевиці).
Заправки часто менш калорійні, ніж вершкові заправки для салатів, але вони також виготовляються з олією. Оскільки одна столова ложка олії містить 120 калорій, розумно використовувати мірну ложку, щоб накласти заправку.
Помилка No5 - їжте, як спортсмен
Зробити це просто - виправдайте з’їдання більшої порції їжі або додатковий десерт, тому що ви тренувались тричі протягом тижня. Ви точно спалюєте всі ці калорії. То чому голка ваги не розгойдується?
Для того, щоб скинути один фунт на тиждень, ви повинні створювати дефіцит калорій, еквівалентний 500 калоріям, сім днів на тиждень, вживаючи менше і спалюючи більше калорій за допомогою фізичних вправ.
Ще однією поширеною помилкою є вживання занадто великої кількості білка лише тому, що ви робите силові тренування. Це правда, що фізичні вправи збільшують потребу організму в білках, але більшості людей - включаючи спортсменів - вдається задовольнити свої потреби в білках завдяки своєму щоденному раціону.
Якщо ви вже отримуєте достатню кількість білка - і я підозрюю, що отримуєте, оскільки ви не втрачаєте вагу - надлишок білка, що надходить від регулярного споживання білкових напоїв або батончиків, буде зберігатися у вашому організмі як жир.