5 дивовижних причин, чому калій необхідний спортсменам - GymBeam Blog

Здоровий спосіб життярідко асоціюється з доповнюючи добову потребу в калії. Калій є важливим мінералом для правильне функціонування людського організму. Дізнайтеся більше продивовижні ефекти каліюа як ти можешіуникати проблеми зі здоров'ямспричинені його дефіцитом.

Значення калію в організмі

калію є важливим мінералом і aважливий елемент для правильної роботи всіх клітин і тканин в організмі людини. Калій не тільки важливий для здоров'я серця,але також для правильного функціонування м’язової системи (гладких м’язів та скелетних м’язів), що підтримує скоротливість.

Калій міститься в організмі людини у виглядікатіон. Калій - мінеральний елемент, який міститься приблизно у 98% внутрішньоклітинних та 2% позаклітинних. Загалом це так знаходяться в основному в м’язах, в еритроцитах, печінці, шкірі, кістках, нервах, рідинах мозку або тіла. [3]

Всмоктування калію відбувається в слизовій оболонці кишечника і виводиться із сечею та частково зі стільцем. Кількість калію, яку ми виводимо, залежить від кількості калію, який ми вживаємо. Для людей, які не приймають калій з їжею або харчовими добавками, кількість калію в сечі різко падає. . Спортсменам потрібно звертати особливу увагу, оскільки при нагріванні тіла та при рясному потовиділенні відбуваються великі втрати калію. Тому людям, які займаються спортом, слід збільшити споживання калію. [4]

Це потрібно людському організму щонайменше 1000 мг калію для забезпечення всіх ключових процесів. Ми можемо отримувати з фруктів, овочів, бобових або з певних видів риб. Однак, враховуючи сучасний раціон, очевидно, що люди страждають від дефіциту калію, що може загрожувати життю. [1]

Найважливіші ефекти калію

Калій і натрій утворюють a балансова система в організмі, який контролює рівень води в тканинах, тим самим сприяючи нормальному функціонуванню функції нирок. На додаток до цих переваг, калій також має інші переваги для здоров’я.

1. Знижує артеріальний тиск і ризик серцево-судинних захворювань

Натрій відіграє важливу роль у правильному балансі калію. Невелика кількість калію і більше натрію може призвести до високого кров’яного тиску. Тому важливо поєднувати більше споживання калію і менше натрію запобігати появі серцево-судинних захворювань. Гіпертонічна хвороба страждає до 95% пацієнтів. Дослідження показали, що добавки калію можуть значно знизити кров'яний тиск у людей, які споживають високий кров'яний тиск і велику кількість натрію. [6]

До 38% пацієнтів з високим кров'яним тиском, які мали дієту з високим вмістом калію вони тримали свій артеріальний тиск під контролем без лікування. [7]

Одне дослідження розглядало зниження ризику серцево-судинних захворювань у групі людей, які отримували 4 г калію на день. Результат, якого вони досягли, був на 49% нижчий ризик смерті від ішемічної хвороби серця порівняно з групою людей, які отримували лише 1 г калію на день. [5]

2. Зберігайте свої кістки та м’язи здоровими

Продукти, багаті калієм, підтримують a лужне середовище в організмі, на відміну від ацидозу. Метаболічний ацидоз спричинений дієтою, багатою на підкисляючі продукти, такі як м’ясо, молочні продукти та оброблені зерна. Ацидоз, або внутрішній гомеостатичний розлад, є aзагальний результат типової західної дієти. [1] [18]

Ацидоз може спричинити виведення азоту і, отже, може виникнути втрата кісткової та м’язової щільності. Дієта з високим вмістом калію допомагає захистити м’язову масу у літніх людей і у пацієнтів з діабетичним кетозом, що призводить до втрати м’язової маси. Калій є важливим фактором профілактикице захворювання. [18]

Деякі дослідження також припускають, що більша кількість калію може призвести до збільшення щільності кісткової тканини. Встановлено, що споживання калію пов’язано з підтримання рівня кальцію у здорових дорослих. На відміну від цього, менший прийом калію пов’язаний із втратою кальцію в сечі при одночасному збільшенні його кількості калій зменшує втрату кальцію в сечі. [8]

Прикладом цього є дослідження, в якому жінки в менопаузі з остеопорозом протягом року вживали калій. Результатом дослідження стало зменшення біомаркерів кісткового обміну. Ці біомаркери вказують захисний ефект калію на кістково-мінеральну щільність. [9] Щодо важливості калію для м’язів, дослідження показало, що учасники, які вживали 5 266 мг калію на день, підтримували середню масу 1,6 кілограма м’язової тканини порівняно з тими, хто приймав їжу. калію на 50% нижче. [10]

3. Захищає нирки та зменшує ризик утворення каменів у нирках

Вчені вивчили вплив калію на щурів-гіпертоніків. Високе споживання калію виявилося ефективний для захисту нирок порівняно з тими, у кого споживання калію було меншим. Цей ефект не впливав на артеріальний тиск. [12] Кількість калію може запобігти запалення нирок. Особливо в поєднанні з магнієм допомагає запобігти пошкодженню нирок через високий рівень циклоспорину, речовин, побічним ефектом яких є також ниркова недостатність. [13] [14]

4. Захищає від ударів

Можливі захисні ефекти калію були продемонстровані в дослідженні профілактика інсульту. Дослідження показують зниження ризику інсульту на 21% при одночасному збільшенні споживання калію на 1,64 г на добу. [2. 3]

5. Допомагає запобігти діабету

Люди, у яких протягом життя розвивається діабет, мають більше проблем з печінкою, ніж проблем з підшлунковою залозою. Калій - це той, який підтримує правильну роботу печінки. Якщо у людини низький рівень калію, це означає, що він не може зберігати цукор там, де це потрібно, а саме в м’язах і печінці. В нестача калію, організм перетворює цукор у жир. Після цього процесу рівень цукру знижується, і організм вимагає більше цукру. Хоча організм вимагає більше цукру, насправді йому потрібен калій. Низький рівень цього мінералу знижує толерантність до глюкози, пов’язану зі зменшенням вивільнення інсуліну, спричиняючи значні зміни в метаболізмі глюкози. [21] [22]

Дослідження показують, що велике споживання калію пов'язане із зниженням на 39% ризик метаболічного синдрому у чоловіків та жінок. [20]

Чому калій важливий для спортсменів?

Під час фізичних вправ значна кількість калію усувається потовиділенням, і чим інтенсивніше вправа, тим більше калію ви усунете. якщо ви тренуватися більше години на день або займіться видами витривалості, такими як їзда на велосипеді або біг, будьте дуже обережні. [28] калію може мати наступне переваги:

1. Запобігає здуття живота і затримці води

кількостінадмірна кількість натрію від харчування ведуть до затримка води в організмі і викликає здуття живота. Просто Калій - це головне, чого слід уникати ці проблеми. Відразу після споживання натрій і вода в кінцевому підсумку поглинаються клітинами. Згодом вода з тіла осідає між м’язами та шкірою, що призводить до здуття живота. Згадайте, як ви востаннє почувалися після їжі фаст-фуду або солоної їжі. Калій - ідеальне рішення для цієї проблеми. [27]

Добавки калію діють на електролітний баланс. Що означає, щокалій витісняє натрій і воду з клітин за допомогою електролітичного насоса. Таким чином, натрій і вода виводяться з сечею і Це створює рівновагу у внутрішньому середовищі. Ця перевага це особливо цінують спортсмени, тому що це вирішує проблему роздутого живота через затримку води. [27]

2. Підтримує функціонування м’язової системи

3. Допомагає розщеплювати глікоген

Багаті калієм джерела їжі

Кількість калію при 100 г/продуктпредставленоу таблиці нижче. [2]

Їжа Кількість калію на 100 г.

банани	350 мг
Пшеничні висівки	1160 мг
соєвий	1660 мг
Варені яйця	180 мг
Сирі абрикоси	1880 мг
Сирий інжир	1010 мг
Сушені персики	1100 мг
Ізюм	860 мг
Куряче м'ясо	300 мг
Фісташка	970 мг
Молочний шоколад	420 мг
Бамбукові пагони	535 мг
Петрушка	1080 мг
Каррі	1840 мг

Нестача калію

У довгостроковій перспективі зниження рівня калію з організму викликає гіпокалієміящо спричинено надмірною втратою калію з організму та його недостатнім надходженням. Це дефіцит калію впливає, зокрема:

Спортсмени, які тренуються більше години на день
Люди на низькокалорійній дієті
Люди з проблемами травлення
Люди, які страждають розладами харчування
діабетики
Люди з проблемами нирок
Алкоголіки

Гіпокаліємія найчастіше після втрат калію через травлення через часте сечовипускання, рясне потовиділення, тривала діарея або багаторазова блювота. Нестача калію проявляється симптомами, як от:

набряк
Гіпертонія
Порушення серцевого ритму
Артрит
Нервовість
Підвищена стомлюваність
М'язова слабкість
Запор

гіпокаліємія можна виявити за допомогою аналізів крові.Якщо рівень калію опускається до рівня 2,2 - 2,5 мілімолей/літр, то ми вже говоримо про а ситуація, що загрожує життю і що може спричинити параліч організму, деградація м’язів, проблеми з диханням та летальні порушення серцевого ритму. [18] [25] Благотворний вплив калію та негативні наслідки дефіциту калію - причини, через які нам потрібно подбати про рівень калію, щоб він був у межах норми, і ми не забували його приймати. ми регулярно доповнюємо.

Надлишок калію в організмі

Надмірне підвищення рівня каліюв організмі це називаєтьсягіперкалієміяі можепризводить до важких порушень обміну речовин. Це стан, при якому рівень калію швидко зростає до 5,3 до 8 мілімолей на літр, тоді як оптимальні значення коливаються від 3,6 до 5,2 мілімоля на літр.Середнє підвищення рівня калію проявляється такими симптомами:

М’язові болі
Втома
Нудота
Поколювання в руках і ногах

Важкі симптомигіперкаліємії розглядаються фахівцями як порушення серцевого ритму,в гіршому випадку - серцевий напад.Однак вас не повинно лякатиі що ви переживете надлишок, якщо будете регулярно їсти овочі та фрукти та оптимальну дозу добавок калію. Виникає гіперкалієміялише у людей з проблемами нирок або діабетиків.Надлишок калію у здорових людей може спричинити блювоту або виведення сечі. [26]

Практичні приклади того, як збільшити споживання калію

Щоб отримати достатню кількість калію,необхідно обмежити споживання натрію, особливо кількість споживаної солі. [4] Ще один важливий крок - це вживання овочів, багатих калієм у вигляді гарнірів за основними столами, наприклад ми можемо обміняти рис на брокколі. Також важливо вживати достатньо овочів і фруктів. Для перекусів між прийомами їжі приймайте курагу, родзинки, фундук або салати. Ідеальна альтернатива - фруктові та овочеві смузі. Як приготувати здоровий коктейль, повний поживних речовин, ви можете дізнатися з нашої статті 6 помилок у приготуванні смузі, завдяки яким ви набираєте вагу. Однак якщо ви не можете спланувати своє щоденне меню та добову дозу калію, тоді ви можете використовувати добавкикалію у формі капсул. Будеш підтримують кістки, м’язову масу а також можна запобігти серйозним серцево-судинним захворюванням.

Підтримуйте достатнє споживання калію?Напишіть нам у розділі коментарів, з яких джерел ви отримуєте калій. Якщо ви не знали, який вплив має калій і ви хочете поділитися ними з друзями, не забудьте поділитися цією статтею.

До 6 місяців	400 мг	400 мг
7-12 місяців	700 мг	700 мг
1-3 роки	3000 мг	3000 мг
4-8 років	3800 мг	3800 мг
9-13 років	4500 мг	4500 мг
14-18 років	4700 мг	4700 мг	4700 мг	5100 мг
19-50 років	4700 мг	4700 мг	4700 мг	5100 мг
51 рік +	4700 мг	4700 мг