5 джерел корисних жирів, які слід їсти Fit Woman
Тепер я це знаю Хороші жири є необхідністю в харчуванні будь-якої людини і один з найкращих способів підтримати наше тіло до збалансованого способу життя.
Три роки тому після звичайних тестів я виявив, що маю високий рівень холестерину. У мене був шок, бо в думках я думав, що проблеми з холестерином мають лише товсті люди. Прочитавши більше, я зрозумів, що те, що, на мою думку, було абсолютно дурним, і що будь-хто може мати такі проблеми, незалежно від ваги.
Я не хотів вдаватися до медикаментозного лікування для зниження рівня холестерину, тому шукав інші методи. Я почав більше читати і виявив, що ми їли занадто мало горіхів, арахісу чи риби і їли занадто багато жирних молочних продуктів (йогурт, сметана, масло). Тому я прийняв нову стратегію, я почав їсти продукти, які могли б підвищити рівень мого хорошого холестерину настільки, щоб рівень поганого холестерину не збожеволів - я почав їсти хороші жири.
Проблеми з холестерином - інша справа, ідея полягає в тому, що кожен, хто хоче вести здоровий спосіб життя зі збалансованим харчуванням, повинен включати в своє щоденне споживання хоча б одне або два джерела корисних жирів.
Чому, коли мова заходить про розмову про харчові жири, здається, існує певна стриманість щодо цієї теми?
Можливо, тому, що багато людей, думаючи про відгодівлю, насправді замислюються про жир, жир на животі, стегнах, руках або навіть спині і пов’язують споживання жиру з відкладенням жиру. А може, саме так ми виросли, вважаючи, що жир робить нас товстішими, а точніше, що будь-який жир робить нас товстими.
Але правда полягає в тому, що жир в організмі утворюється за рахунок надлишку калорій, а не за рахунок споживання їжі. Будь-яке споживання калорій, незалежно від джерела живлення, яке перевищує рівень спалених калорій, призведе до накопичення небажаного жиру на певних частинах нашого тіла. Отже, якщо ви з’їсте занадто багато обличчя, ніж спалите, незалежно від джерела їжі, ви неминуче накопичите жир. Суть в тому, що не жир робить вас товстим, але все, що ви їсте, товстіє, якщо ви їсте більше, ніж їсте.
Головне - вибирати і вживати корисні жири і переконатись, що ми не перестараємось, оскільки жири мають вищу калорійність (9 ккал/грам), ніж вуглеводи або білки (4 ккал/грам).
Які джерела корисних жирів і навіщо їх вживати
Вивчено і доведено, що корисні дієтичні жири допомагають нам знизити рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ), знизити загальний рівень холестерину, зменшити ризик серцевих захворювань, зберегти цілісні мембрани цілими, знизити рівень тригліцеридів та боротися із запаленням, зменшити симптоми артриту, поліпшити еластичність і зволоження шкіри, забезпечує постійний рівень енергії протягом дня ... і список можна продовжувати.
Нещодавно я прочитав недавнє дослідження, яке показало, що дієтичний жир необхідний для засвоєння поживних речовин із фруктів та овочів в організмі. У цьому дослідженні ті, хто їв салати з нежирною заправкою, поглинали набагато менше фітонутрієнтів зі шпинату, салату, помідорів або моркви, ніж ті, хто додавав в салат заправку, яка містила корисні жири. Висновок такий Корисні жири допомагають нам схуднути (ви краще засвоюєте поживні речовини, швидше вгамовуєте почуття голоду, досягаєте стану насичення і не ризикуєте їсти над щоденними потребами).
Важливим аспектом того, що відрізняє здоровий спосіб життя від неправильного харчування, є тип жиру, який ви їсте.
Хорошим вибором корисних жирів є ненасичені жири (поліненасичені та мононенасичені).
Окрім того, що захищають серце, захищають від запалення та допомагають підтримувати належну вагу, джерела ненасичених жирів також чудово смакують.
Нижче наведено 5 найкращих джерел, з яких ви можете отримати щоденну потребу в здорових дієтичних жирах.
Фундук, волоські горіхи, мигдаль, фісташки, кеш'ю, гарбузове насіння, льон або будь-яке інше насіння. Ці продукти є чудовим джерелом необроблених жирів, багатих клітковиною та мінералами. Намагайтеся уникати вживання їх смаженими або соленими. Натомість купуйте та їжте їх сирими та додайте до їжі (киньте жменю гарбузового насіння на салат або з’їжте йогурт із насінням льону). Піди на ринок і купи мішок поживних горіхів, або відвідай свою сім’ю чи бабусю і винеси горіхи з шафи цієї осені.
Оливкова олія, олія волоського горіха, олія фундука або лляна олія. Ці олії багаті моно та поліненасиченими жирами і можуть використовуватися для різних форм приготування їжі. Навіть якщо воно трохи дорожче, вибирайте оливкову олію першого віджиму, оскільки воно містить велику кількість антиоксидантів. Можливо, їх важче знайти, але шукайте в магазинах органічних чи натуральних продуктів олію волоського горіха або лляну олію і використовуйте їх, щоб надати особливий аромат заправці для салатів.
Жирна риба (лосось, скумбрія, оселедець, форель) або будь-які морепродукти є хорошим природним джерелом поліненасичених жирів, багатих на Омегу 3. Рекомендується, щоб при правильному харчуванні ми приймали 2-3 прийоми їжі риби на тиждень. Ми можемо приготувати його на сковороді, в духовці, на пару і подати до гарніру з овочів або салату.
Авокадо. Авокадо - це натуральна їжа, яка крім того, що містить багато поживних речовин, клітковини та корисних жирів, додає смачний смак будь-якій їжі. Спробуйте нарізаний авокадо в салаті, використовуйте його для приготування соусів або їжте порожнім. Його смак схожий на смак зелених волоських горіхів, і це поживна їжа. Я якомога швидше опублікую рецепт найкращого соусу, який можна додати до будь-якої їжі 🙂
Добавка Омега-3. Навіть якщо ми беремо хорошу кількість Омега 3 із вищезазначених джерел, важливо переконатися, що ми забезпечуємо достатню кількість Омега 3 для нашого організму. Омега 3 допомагає кровообігу, розріджуючи кров природним шляхом, бореться із запаленнями, підтримує роботу мозку та полегшує симптоми депресії. Я не хочу рекламувати певного виробника, але коли ви хочете купити таблетки Омега 3, подивіться на ті з високою концентрацією ЕРА та ДГК.
Якщо вам цікаво дізнатись, як ви ставитесь до корисних жирів, візьміть аркуш паперу та запишіть, чи споживали ви якийсь із цих корисних жирів за останні 24 години. Ви використовували оливкову олію, їли насіння льону або мигдалю, випили таблетку Омега 3. Будь-яке джерело здорового жиру, яке ви споживали, запишіть на папері. Можливо, ви спробуєте покращити свій раціон і почнете споживати ці жири, якщо виявите, що не можете визначити принаймні два хороших джерела жиру у всьому, що ви їли протягом дня.
Моя порада - кинути мішок мигдалю в гаманець, взяти трохи оливкової олії на роботу або покласти трохи таблеток з риб’ячим жиром у верхню шухляду вашого робочого столу, щоб усі вони були під рукою, і у вас було багато легше споживати.
Можливо, ти повторюєш багато з того, що ти досі читав у ЗМІ або те, що бачив по телевізору, але оскільки повторення - це мати вчень, я сподіваюся, ти навчишся включати у свій раціон ці джерела корисних жирів . Можливо, я знаю вас, а може, ні, але незважаючи ні на що, я рекомендую вам їсти ці жири ... не для мене, не для інших, але для вас
Зрештою, ми їмо стільки речей, які негативно впливають на наш організм, і чому тоді ми не годуємо своє тіло корисною їжею, щоб допомогти нам жити здоровіше?.
До наступного разу Будь красивою, будь сильною, будь підтягнутою жінкою!
PS: залиште коментар і скажіть зі свого списку, чого не вистачає корисних жирів.