Прискоріть втрату жиру за 4 тижні - Фітнес має значення - Фітнес, присідання, йога,

Цей надійний план допоможе вам схуднути і сформувати своє тіло. Наша програма вправ прискорить ваш метаболізм і допоможе вам схуднути всього за місяць

жиру

Усуньте жир за допомогою плиометричних рухів, які працюють на кілька м’язів.

Пліометричні рухи високої інтенсивності, подібні показаним у цій програмі, одночасно націляють на декілька м’язів і підтримують серцебиття на високому рівні протягом тренувань. Як результат, ви спалюєте більше калорій і активізуєте свій обмін речовин ще довго після закінчення тренування. Ці вибухові рухи майже не вимагають обладнання. Тож ви можете займатися де завгодно.

Тіффані Лі Гастон, учасниця NPC (аматорського фізичного змагання), пояснює рухи вправ.

РЕНЕГАДНИЙ РЯД З КЕТТЛБЕЛЛОМ

  • Візьміть два гирі нейтральним хватом (долоні один до одного).
  • Поклавши гирі на підлогу, поставте в віджимання, розставивши руки на ширині плечей.
  • Підтягнувши гірю вгору до стегна, піднявши ліву руку до спини і напруживши м’язи преса.
  • Потримайте секунду і опустіть гирю назад у вихідне положення.
  • Продовжуйте 30 секунд, а потім перейдіть на бік.

НАХИЛЬНИЙ НАУШНИЙ НАСОС

  • Покладіть руки на лавку або коробку, розташовані на відстані менше ширини між плечима. Ваші пальці і великі пальці повинні утворювати ромб.
  • Тримаючи коліна закритими, пряму спину та напругу преса, повільно опустіть грудну клітку до лавки.
  • Затримайтеся на хвилинку в цьому положенні, потім відійміться на руках, щоб повернутися у вихідне положення і повторіть.

ПЛАНКОВИЙ ДЖЕК

  • Станьте в положення дощок, лікті спираючись на підлогу безпосередньо під плечима, а тіло по прямій лінії від голови до п’ят, напружені в животі.
  • Зміцніть прес, відштовхуйте пальці ніг, стрибаючи, щоб розвести ноги в сторони, а потім поверніть їх у вихідне положення. Повторюйте рух протягом 30 секунд.

ПРИСИДАННЯ З КЕТТЛБЕЛЛОМ

  • Тримайте гирі двома руками і станьте, розставивши ноги на ширині плечей, пальці ніг злегка назовні.
  • Піднесіть гирю перед грудьми, тримаючи лікті близько до боків тіла.
  • Тримаючи груди високо, а живіт напруженим, обережно опустіться в присідання.
  • Відштовхуйтеся каблуками, щоб встати. Повторюйте рух протягом 30 секунд.

ПОП-СКУТ

  • Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, пальці на ногах звернені вперед, руки стиснуті на рівні грудей.
  • Швидко зігніть коліна і присідайте, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
  • Не роблячи пауз, дуже швидко випрямляйтеся і стрибайте, опинившись у положенні стоячи, приземляючись зі ступнями.
  • Поглиніть приземлення, а потім швидко стрибніть, розставивши ноги, і опустіться до наступного присідання.
  • Повторюйте рух протягом 30 секунд.

БАЛАНС КЕТТЛБЕЛЛА

  • Візьміться за гирі двома руками і станьте, розставивши ноги на ширині стегон, пальці ніг злегка назовні.
  • Зігніть коліна і відсуньте стегна назад, дозволяючи гирі звисати між ніг.
  • Відсуньте п'яти, відсуваючи стегна вперед, одночасно розмахуючи гирею вгору, випрямивши руки.
  • Стисніть сідниці, коли гиря піднята, а потім опустіть її між ніг. Повторюйте рух протягом 30 секунд.

ІНВЕРТОВАНИЙ ПІЛОМЕТРИЧНИЙ ШЕВРОН

  • Почніть у положенні віджимання, ноги на ширині плечей.
  • Зігніть лікті, щоб опустити грудну клітку на підлогу, а потім дуже швидко випрямитися, спираючись на рівень талії, підносячи кукурудзу перед ногами, або щоб полегшити це, піднесіть руки ближче до ніг. знаходяться в положенні щуки.
  • Потім відсуньте руки від підлоги або подалі від ніг, розгинаючи тіло, повертаючись у положення віджимання.
  • Негайно повторіть віджимання якомога сильніше і піднімаючи руки на ноги.

ARCH CHOP З МЕДИЧНИМ МЯЧОМ

  • Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, злегка зігнувши коліна, з медичним кулькою в руках над головою.
  • Нахиліться вперед на рівні талії, повернувши тулуб ліворуч і поклавши лікарський кульку біля лівої ноги на лівій стороні ноги.
  • Знову підніміть лікарський кульку над головою, повернувши тіло вправо, ненадовго зробивши паузу, коли лікарський кулька над головою.
  • Повторюйте протягом 30 секунд, змінюючи сторони при кожному повторенні.

КАРДІО-КАЛОРІЙНА ПАЛІВКА

Збільште втрату жиру за допомогою цих швидких, бурхливих тренувань, які спалюють багато калорій за мінімальний час.

Трибуни або сходи: Біг по сходах або трибунах стадіону не тільки збиває серцебиття, але й допомагає підвищити сідниці, схуднувши на ногах. Після розминки протягом 3 - 5 хвилин за допомогою кількох легких кардіо вправ (на ваш вибір), спринтуйте два сходи або групу трибун як можна швидше. Пройдіться до дна і повторіть вправу 8-10 разів. Відпочиньте з легкими кардіо вправами та розтяжками. Ваша частота серцевих скорочень повинна становити від 80% до 90% від вашої максимальної протягом інтервалів.

Варіант машини: Використовуйте StepMill. Зробивши кілька розминок, зробіть дві хвилини StepMill на рівні 8 або 9, а потім 2 хвилини активного відпочинку на рівні 2 або 3. Повторіть вправу 8-10 разів.

Спринт на трасі: Інтервали спринту - це остаточне тренування для спалювання жиру. Це тому, що ви натискаєте на максимум, перш ніж зупинитися, щоб відпочити. Почніть із легкої розминки: 3 - 5-хвилинної пробіжки навколо доріжки. Потім прискорюйтесь, спринтом перевищуючи 90 метрів, а потім швидкою ходьбою понад 90 метрів. Повторюйте вправу 8-10 кіл, потім відпочиньте.

Варіант машини: Розминайтесь на біговій доріжці на помірній швидкості, а потім спринтуйте протягом 30 секунд із 80% або 90% від вашого максимального пульсу, після чого 30 секунд активного відпочинку з меншою швидкістю. Робіть інтервали від 8 до 10, потім відпочивайте.