5 ефективних харчових добавок, які ви не повинні пропустити - GymBeam Blog
У тренажерному залі та з точки зору фізичних вправ ми всі є вічними учнями. Це тому, що ми ми знаємо вправи, ми знаємо, скільки курячої грудки ми можемо споживати і які добавки приймати щоб максимізувати продуктивність. Але що, якщо у вас обмежений бюджет? Як сприяти зростанню м’язової маси, не спорожняючи наш гаманець? Нижче ви можете переглянути поради щодо найефективніші добавки та доступний, які ви не повинні пропустити.
1. Креатин
Креатин не тільки збільшує м’язову силу та об’єм, але івін також підтримує відновлення м’язівміж вечорами. Завдяки цьому ви можете тренуватися все інтенсивніше, що веденарешті, збільшити м’язову масу. [1] [3] Крім того, позитивні властивості цієї добавки були доведені сотнями досліджень.
Ваше тіло виробляє невелику кількість креатину. Однак длящоб максимізувати ресурсиа щоб повною мірою скористатися ефектом креатину, потрібно абоз’їдайте від 1 до 1,5 кг м’яса на день,або доповнити креатином із добавок.
є 2 способи максимізувати ресурси креатину у вашому тілі. По-перше, організм повинен «передозувати» креатин протягом короткого часу, а це означає, що протягом 5-7 днів ви будете споживати 20 грамів креатину на день, а потім продовжуватимуть підтримуючу фазу (3-5 грам на день). Таким чином ви заповните свою м’язову масу креатином, що виявилося ефективним у збільшенні м’язової маси. [2]
Якщо ви не поспішаєте з максимізацією ресурсів, ви можете вибрати низькі дози, довгострокові, з близько 5 грамів на день, але це займе 4 тижні для збільшення ресурсів та збільшення м’язової маси буде трохи повільнішим. Якщо ви хочете дізнатись більше про креатин, див. Креатиновий посібник щодо росту м’язів. Все, що вам потрібно знати про креатин та його форми.
Рекомендована доза:5 грамів на день
Використання: коли завгодно
2. Сироваткові білки
Серед багатьох переваг білка єзбільшити м’язову силу та розмір м’язової маси, зниження жирової тканини і набагато швидше відновлення. Тому білки можна розглядатидуже важлива складова дієти кожному культуристу.
Синтез білка - це процес, який відіграє важливу роль у збільшенні розміру та сили м’язової маси. Навчання опору може збільшує синтез білка, але це також збільшує розщеплення білка. Щоб досягти збільшення м’язової маси, вам потрібно подолати синтез білка в процесі розпаду білка.
Дослідження показало, що споживання білка після фізичних вправ може значно збільшує синтез білка в м’язах. Пізніше це відбилося на збільшенні сили та розміру м’язів. Якщо ви могли вибрати лише один тип білка, на який ви хочете витратити свої зароблені гроші, радимо вам вибрати лише сироватковий білок. це є швидко засвоюваний білок, яка дуже швидко потрапляє в кров. Це дасть вам більше енергії та покращує синтез білка, на відміну від інших ресурсів, таких як соя або казеїн. [4]
Хоча вартість білкового порошку на порцію буде на кілька леїв вище, ніж у яєць або курки, переносимість і легкість прийому всередину це робить його однією з основних харчових добавок, які вам потрібно мати. Припустимо, ви хочете, щоб ваша пляшка з білком прослужила довго. Дослідження, що вивчали різні дози (0, 5, 10, 20, 40 грамів), виявили це 20 грам достатньо, щоб повністю стимулювати синтез білка після фізичних навантажень з обтяженнями. [5] Якщо ви хочете дізнатись більше про сироватковий білок, прочитайте сироватковий протеїн та сироватковий білок: все, що вам потрібно знати.
Рекомендована доза: 20 грам
Використання: Відразу після тренування
3. Кофеїн
Чи ваша мета зараз для підвищення рівня енергії у спортзалі або якщо ви хочете позбутися від жиру в організмі, вживайте кофеїн. Термогенний інгредієнт може збільшує швидкість метаболізму а також дає вам швидке джерело енергії під час тренування.
На додаток до переваг, пов'язаних з фізичними вправами, також було показано, що,кофеїн зменшує втому під час вправ. Також було показано, що втома м’язів зменшує рухові одиниці, що надходять у м’язи, що призводить до зменшення сили скорочення м’язів. Вживання кофеїну перед тренуванням може допомогти підтримання агрегатів двигуна та максимальної потужності. [6]
Більше того, завдяки кофеїну ви можете позбутися зайвих кілограмів, набраних за зимові канікули. Одне дослідження показало, що споживаючикофеїн 1,8 мг приблизно до 0,45 кг маси тіла збільшив швидкість метаболізму до 12%. [7] Це збільшення швидкості метаболізму зрештою допомагає вам як скинути кілька зайвих кілограмів. Ми рекомендуємо це споживати чистий кофеїн, з яких ви можете найкраще побачити вдосконалення, не кажучи вже про те, що це коштує приблизно 8 RON менше за порцію. Якщо ви хочете дізнатись більше про кофеїн, прочитайте Кофеїн та його вплив на спортивні показники.
Рекомендована доза:150-300 мг
Використання: За 30 хвилин до тренування
4. Амінокислоти BCAA
Сироватковий білок є Відмінна добавка для нарощування м’язової маси, але якщо ви не вживаєте BCAA, ріст м’язів може бути обмеженим. BCAA складається з трьох незамінних амінокислот, які вони складають майже третину білків скелетних м’язів. Кілька досліджень показали, що вони стимулюють синтез білка та допомагають у відновленні та регенерації.
Споживання BCAA,ми зменшуємо біль у м’язахпісля тренування, і ми прискорюємо процес регенерації. [8] Споживаючи BCAA під час тренувань, знову знижується деградація білка,допомагає замінити м’язовий глікогені зменшує втому. Переваги BCAA дуже важливі, особливо якщо ви тренуєтесь натщесерце.
Рекомендована доза:5-10 грам
Використання: До або під час тренувань
5. Омега-3 жирні кислоти
Омега-3 жирні кислоти є одними з найважливіших поживних речовин для організму. Вони вважаються важливими - що означаєваше тіло не може створити власні резервиі тому доповнення цих жирних кислот є дуже важливим.
Риб'ячий жир багатий EPA та DHA допомагає зменшити біль у м’язах після тренувань. [11] Дослідження також показали менше болю та запалення, а також більший обсяг рухів після інтенсивних вправ. [12] Не кажучи вже про те, що омега-3 жирні кислоти також дуже важливі для нарощування та підтримки м’язової маси. Ця річприскорить регенерацію і забезпечить, що він зможе a більш інтенсивні тренування.
Для більшості людей, які намагаються з’їсти достатньо риби, щоб туди потрапити у рекомендованій добовій дозі омега-3 жирних кислот, Це може бути досить складно і дорого. Через низькі витрати, не кажучи вже про низький запах, який у багатьох людей має проблеми, хорошим рішенням є риб’ячий жир.Якщо ви хочете дізнатись більше про омега-3, прочитайте статтю 3 Причини прийому омега-3 риб’ячого жиру та жирних кислот.
Рекомендована доза: 1-2 грами
Використання: Під час їжі
Тут багато хороші харчові добавки на ринку, і якщо у вас є для них бюджет, можливості дивовижні. Якщо у вас немає багато варіантів, дотримуйтесь цих кількох порад у наступному порядку і спостерігайте за збільшенням м’язової маси. Якщо вам сподобалась стаття, і вона була корисною, ти можеш підтримати йогоі шляхом розподілу.
джерела:
1 Кейсі, А., і Грінґафф, П. Л. (2000). Чи дієтичне додавання креатину відіграє роль у метаболізмі скелетних м’язів та їх ефективності? Американський журнал клінічного харчування, 72 (2), 607–617.
2 Волек, J. S., Duncan, N. D., Mazzetti, S. A., Staron, R. S., Putukian, M., Gomez, A. L., ... & Kraemer, W. J. (1999). Ефективність та адаптація м’язових волокон до добавок креатину та тренувань із важким опором. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 31 3 Kreider, R. B. (2003). Вплив добавок креатину на ефективність та адаптацію до тренувань. Молекулярна та клітинна біохімія, 244 (1-2), 89-94.
4 Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Попадання в організм гідролізату сироватки, казеїну або ізоляту соєвого білка: вплив на змішаний синтез м’язового білка в стані спокою та після фізичних вправ у молодих чоловіків.
5 Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B.,… & Phillips, S. M. (2009). Відповідь на дозу протеїну синтезу м’язового та білкового протеїну після вправ на резистентність у молодих чоловіків. The American Journal of Clinical Nutrition, 89 (1), 161-168.
6 Green, J. M., Wickwire, P. J., McLester, J. R., Gendle, S., Hudson, G., Pritchett, R. C., & Laurent, C. M. (2007). Вплив кофеїну на повторення невдач та оцінки сприйняття навантажень під час тренувань з опору. Міжнародний журнал спортивної фізіології та ефективності, 2 (3), 250.
7 Acheson, K. J., Zahorska-Markiewicz, B., Pittet, P. H., Anantharaman, K., & Jequier, E. (1980). Кофеїн та кава: їх вплив на швидкість метаболізму та використання субстратів у людей із нормальною вагою та ожирінням. Американський журнал клінічного харчування, 33 (5), 989-997.
8 Nosaka, K., Sacco, P., & Mawatari, K. (2006). Вплив добавок амінокислот на болючість і пошкодження м’язів. Міжнародний журнал спортивного харчування та фізичного навантаження, 16 (6), 620.
9 MacLean, D. A., Graham, T. E., & Saltin, B. (1994). Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами посилюють метаболізм аміаку, послаблюючи розпад білка під час фізичних вправ. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 267 (6), E1010-E1022.
10 Gualano, A. B., Bozza, T., De Campos, P. L., Roschel, H., Costa, A. D. S., Marquezi, M. L.,… & Junior, A. H. L. (2011). Додавання амінокислот з розгалуженими ланцюгами посилює фізичну здатність та окислення ліпідів під час фізичних вправ на витривалість після виснаження м’язового глікогену. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51 (1), 82-88.
11 Tartibian, B., Maleki, B. H., & Abbasi, A. (2009). Вплив прийому омега-3 жирних кислот на відчутний біль та зовнішні симптоми уповільненої болі в м’язах у нетренованих чоловіків.Clinical Journal of Sport Medicine, 19 (2), 115-119.
12 Журіс, К. Б., МакДаніель, Дж. Л., Вайс, Е. П. (2011). Вплив добавок жирних кислот омега-3 на запальну реакцію на вправу ексцентричної сили. Журнал спортивної науки та медицини, 10 (3), 432.
13 Сміт, Г. І., Атертон, П., Рідс, Д. Н., Мохаммед, Б. С., Ранкін, Д., Ренні, М. Дж., І Міттендорфер, Б. (2011). Поліненасичені жирні кислоти Омега-3 посилюють анаболічну реакцію м’язових білків на гіперінсулінемію-гіпераміноацидемію у здорових чоловіків та жінок середнього та середнього віку. Clinic Science, 121 (6), 267-278.