5 ефективних вправ для профілактики та лікування підошовного фасциту
Підошовний фасціїт - це найбільший кошмар бігуна, і я отримую багато запитань про те, як ми можемо запобігти та вилікувати його. На жаль, більшість запитань надходять від бігунів, які вже мали проблеми - в ідеалі ми повинні включити в свій розпорядок дня кілька простих вправ, щоб запобігти цьому виду травми ...
Підошовний фасциит - це горезвісне та вперте пошкодження, яке виникає, коли запалюється смужка тканини, що утворює підошву стопи. Спочатку це може спричинити незначне роздратування, але може прогресувати та перерости у травму, яка заважатиме рухам, особливо якщо своєчасно та належним чином не лікувати. Айрін Девіс, фізіотерапевт і директор Національного центру бігу Сполдинга в Гарвардській медичній школі в Кембриджі, штат Массачусетс, каже: якщо не лікувати Причина в основі цього - ослаблення та підтяжка м’язів та сухожиль, що формують та підтримують ногу"Якщо біль при ходьбі також є вашим ворогом, Девіс рекомендує бігати босоніж наступні вправи щодня.
1. Підйоми ніг
Зміцнює сухожилля п’ят і м’язи литок, що підтримують склепіння стопи.
Як їх виконати: Підніміться на пальці ніг якомога вище, а потім поверніться у вихідне положення. Виконайте три підходи по 10 повторень кожен. Попередньо потренуйтеся вправу на сходах (з підвішеними підборами), а потім виконуйте рухи на одній нозі кожна.
2. Крок розтягується
Підвищує гнучкість ахіллового сухожилля і литки - коли ці ділянки напружені, склепіння стопи стає перевантаженим.
Як виконувати цю вправу: Підніміться на край сходинки, поставивши пальці на сходинку і підвісивши п’яти. Опустіть п’яти якомога далі, а потім поверніться у вихідне положення (коли підошва прямо). Виконайте три підходи по 10 повторень кожен.
3. "Коротка нога"
Опрацюйте м’язи дуги та задньої поверхні гомілки, щоб контролювати надмірну пронацію.
Як запустити: Встаньте у вертикальному положенні, зробіть краплю попереду (зробіть невеликий крок). Біля стопи спереду притисніть пальці, закріпивши п’яти на землі так, щоб стопа утворювала арку (або купол). Відпустіть і виконайте три підходи по 10 повторень для кожної ноги.
4. Розтяжки та напруги для пальців
Він націлений на міжкісткові м’язи ноги, які підтримують склепіння.
Як їх виконати: Стоячи внизу, з витягнутими ногами, він обмотує навколо пальців стрічку опору. Витягніть пальці і відпустіть. Потім помістіть сепаратор між пальцями (як ті, що використовуються в педикюрних салонах) і затягніть їх. Відпустіть і продовжуйте виконувати 10 повторень для кожної ноги.
5. “Зморщування пропсопулуй "
Опрацюйте м’язи-згиначі пальців ніг, які тягнуться вздовж склепіння, щоб збільшити опір стопи.
Покладіть на підлогу невеликий рушник для рук і поставте ногу на рушник. Використовуючи лише пальці ніг, натисніть на тиск і стисніть рушник у напрямку до тіла, затримайте положення, а потім повільно посуньте рушник у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 10 повторень для кожної ноги.
PS - за посиланням на оригінальну статтю ви можете знайти короткий пояснювальний фільм з кожною вправою.