5 ефективних вправ для живота для плоского живота
Найкращі вправи для плоского і твердого живота можна знайти тут з першого погляду. Бікіні, укорочений топ або вирізи не мають значення, за допомогою цих ефективних вправ ви можете привести живіт у тонус.
Абс згорить, але витримайте - воно того варте! Твердий і плоский живіт пов’язаний з великою кількістю тренувань, адже без цілеспрямованих вправ для живота і збалансованого харчування це не дасть результату. Але з тонким тілом щільні сорочки і особливо бікіні виглядають набагато краще.
Існує багато спеціальних вправ для живота: але які з них насправді хороші? Ви не можете помилитися з класикою, такою як присідання та сухарі. Вони безумовно зміцнюють м’язи. Вони стають ще більш ефективними, якщо робити їх із такими допоміжними засобами, як м’яч для вправ або стілець.
Окрім класичних вправ на м’язи живота, фахівці з фітнесу все частіше зосереджуються на вправах на проведення, які особливо корисні для глибоких м’язів живота. Ці вправи для живота виконуються пілатесом і швидко показують великий успіх.
Тренуйся з! Тут фітнес-тренер Андреа показує, які вправи також дуже корисні для добре тренованого, твердого живота. Веселіться!
Ваш браузер не може відтворити це відео.
1. Верхній абс
Ось як це робиться:
Ляжте на спину. Гомілки лежать під кутом 90 градусів або на стільці, або на м’ячі для вправ.
Злегка покладіть руки на потилицю. Тепер напружте живіт і повільно піднімайте верхню частину тіла - лише з силою м’язів живота - у два етапи, щоб ваші плечі піднімалися від підлоги.
Ваш погляд спрямований вгору під кутом, щоб у вас було трохи простору між підборіддям і грудьми. Видихайте, підходячи. Не допомагайте руками на голові. Якщо вам це важко, схрестіть руки на грудях. Потім знову опустіть його у два прийоми, але не кладіть лопатки повністю на підлогу. Зробіть 20 повторень, потім зробіть невелику перерву і зробіть ще два підходи.
Порада: Просунуті гравці піднімаються і боксують у повітрі у найвищій точці протягом трьох секунд, перш ніж знову опускати плечі.
2. Бічні м’язи живота
Ось як це робиться:
Ляжте на бік на килимок. Ноги злегка нахилені підлогою, що забезпечує більшу стійкість.
Ваша верхня частина руки лежить на потилиці. Нижня рука трохи зігнута. Напружте живіт і підніміть верхню частину тіла так, щоб нижнє плече було трохи від підлоги. Нижня рука - це ваша опора тут, уявіть, ви «підтягуєтесь» цією рукою на невидимій мотузці. Потім знову опустіть верхню частину тіла, але не кладіть її вниз. Повторіть вправу 15 разів. Коротка пауза, потім ще два речення і повторіть все з іншого боку.
Порада: Це стає ще більш напруженим, якщо ви також піднімаєте ноги на кілька сантиметрів від підлоги. Як і нож, тільки збоку.
3. Бічна дошка для талії
Ось як це робиться:
Зайдіть у так звану бічну дошку: ляжте прямо на правий бік, опирайтесь на праву руку так, щоб вона була витягнута. Тіло утворює пряму лінію. Потримайте 15 секунд, потім опустіть корпус. Коротка пауза, потім ще два підходи і повторіть з лівого боку.
Порада для початківців: Не витягуйте «стоячу руку», а тримайтеся на передпліччі, витягнутому вперед на підлозі.
Порада для досвідчених користувачів: Повільно підніміть і опустіть таз. Якщо ви можете це зробити, підніміть верхню частину ноги на кілька сантиметрів.
4. Нижній абс
Ось як це робиться:
Ляжте на підлогу і випряміть ноги в повітрі. Ви також можете тримати м’яч для вправ між ногами для підтримки.
Тепер напружте живіт і підніміться прямо, потім знову опустіть верхню частину тіла, але не кладіть його повністю на підлогу. Зробіть 20 повторень, потім зробіть невелику перерву і зробіть ще два підходи.
Порада: Для бічних м’язів живота також можна піднімати і опускати верхню частину тіла під кутом.
Варіант: Покладіть верхню частину тіла на підлогу, ноги залишаються в повітрі. Тепер підніміть таз на кілька сантиметрів від підлоги - лише з силою м’язів живота. Стабілізуйте своє тіло, поклавши руки на бік.
5. Criss-Cross для косих м’язів
Ляжте на підлогу, злегка підніміть обидві ноги, одну витягнувши, а другу зігнувши, руки за головою. Підніміть плечі від підлоги. Тепер підведіть лівий лікоть до правої, зігнутої ноги, залишаючи нижню частину спини на підлозі. Повторюйте по черзі по 10 разів з обох сторін. Потім зробіть невелику перерву, а потім додайте ще два речення.