5 фізичних вправ, які ви можете робити, не виходячи з дому
Вам не потрібно ходити в тренажерний зал чи парк, щоб займатися спортом. Ось кілька ідей корисних вправ для дому!
У періоди ізоляції вдома дуже легко забути про здорові звички та розслабитися. Однак варто пам’ятати, що спорт - це не лише спосіб зберегти фізичне здоров’я та вагу в межах норми, а й джерело гарного настрою. Навіть якщо ми не можемо гуляти, бігати або відвідувати тренажерний зал, є багато вправ, які ми можемо робити вдома, і це принесе нам фізичну та психічну користь. Не потрібно дорогої побутової техніки, просто легкий одяг і невеликий повітряний простір у кімнаті чи передпокої.
Кожну вправу можна повторити кілька разів, залежно від тренувань кожної людини. Фахівці рекомендують робити вправи щодня або 5 разів на тиждень, важливо додати мінімум 150 хвилин вправ на тиждень. Люди, які перестали рухатися, не повинні форсувати ритм або починати безпосередньо зі складних вправ, щоб не падати духом, якщо рухи здаються занадто складними або стомлюючими.
Добре, що діяльність спочатку ділиться на 5-7 днів, а пізніше ви можете зупинитися на спортивній діяльності, розділеній на 4-5 днів на тиждень. Тим, хто страждає від певних проблем зі здоров’ям, добре звернутися за порадою до лікаря щодо виду вправ, які ви можете робити безпечно.
Ось 5 вправ, які можна робити вдома:
1. Бічні рухи
Ця вправа може працювати як розминка і може повторюватися кілька разів, змінюючи інтенсивність або урізноманітнюючи рухи. Як діяти далі? З положення стоячи рухайтеся вбік, торкаючись протилежною ногою кожної п’яти і згинаючи коліна, повертаючись у центральне положення. Щоб збільшити складність вправи, ви можете додати невеликий стрибок до кожного вашого кроку. Біжи 20 разів.
2. Згинання колін
Ви напевно пам’ятаєте, як стояли на колінах на уроках фізкультури в школі. Це може здатися не складним, але ці вправи, виконані правильно, допомагають рухати м’язи і спалювати калорії. З вертикального положення розведіть ноги нарізно, щоб вони були розміром з таз, виведіть руки вперед, паралельно підлозі, а потім нахиліться, згинаючи коліна так, ніби хочете сісти.
Ця вправа не робить сильного тиску на суглоби і може практикуватися практично будь-ким. Повторіть рух 15-20 разів або утримуйте статичне положення 15-20 секунд. Увага до положення: коли ви опускаєтесь, коліна не повинні виступати за кінчики ніг.
3. Ножиці
Замість того, щоб робити класичні преси, ви можете спробувати попрацювати м’язи по-іншому. Ляжте на спину, руки вздовж тіла, а ноги випрямлені. Приклейте ноги і підніміть їх приблизно на 30 см від землі, а потім по черзі рухайте їх знизу вгору 20 разів, як ножиці. Не опускайте і не піднімайте ноги занадто сильно. Ви також можете зробити хід і навпаки, стригаючи зліва направо.
4. Підйомники для басейну
Сядьте на спину, притуливши руки до тіла, а ноги витягніть і розведіть. Підніміть ноги так, щоб у вас були зігнуті коліна, а ноги лежали на підлозі трохи нижче сідниць. Відсуньте таз вгору і зміцніть сідниці, залишивши ноги на підлозі, витягнувши руки до тіла, а плечі та голову на землі. Будьте обережні, щоб не вигнутися занадто сильно і не натискати себе занадто високо. Новачки можуть утримувати статичне положення протягом 15-20 секунд. Ті, хто оволодіває цією вправою, можуть опускати і піднімати таз таким чином 20 разів.
5. Альпініст
Для початківців краще починати цю вправу з положення дошки (статична дошка, з опорою на руках, як у поплавців і навшпиньках). З цього положення він залишається на руках, а коліна по черзі підтягуються до грудей, чергуючи ноги, як під час підйому на гору. Також з положення дошки відсуньте сідниці назад, тримаючи ноги прямо, а руки підтримуйте. З нещодавно отриманого положення коліна виштовхуються по черзі вперед. Зробіть 20 рухів кожною ногою.