5 фізіотерапевтичних вправ при тендиніті Квервена (великий палець і зап’ястя)
Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я
Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.
У цій статті я покажу вам усі фізіотерапевтичні вправи та розтяжки, які потрібно робити у випадку тенденіту Quervain.
Насправді для лікування цього тендиніту зап’ястя і великого пальця можна дотримуватися дуже конкретної програми вправ. Його мета - полегшити біль і дозволити зцілення.
Ось вся програма, докладно описана в цій статті:
Фізіотерапевтичні вправи при тендиніті Квервена
Наступну програму слід робити щодня протягом 3-4 тижнів залежно від болю.
Найкраще продовжувати його до тих пір, поки у вас болять і ви не повернулися на роботу чи спорт.
Вправа 1: зміцнення м’язів зап’ястя
Використовуйте пляшку з водою або вагу 1,5 кг і розташуйтесь у такому положенні:
Початкове положення вправи на зап’ясті
Тоді прийдіть, повільно опустивши зап’ястя на підлогу, не рухаючи передпліччям.
Проміжне положення вправи на зап’ясті
Потім максимально поверніть руку до стелі, не втрачаючи нахилу зап’ястя.
Кінцеве положення вправи на зап’ястя
Ви повинні відчути розтягнення в болючій області і в передпліччі.
Виконайте від 2 до 3 підходів по 10 рухів.
Вправа 2: Ексцентрична робота Станіша
За допомогою ваги вагою 1,5 кг або повної пляшки поставте зап’ястя в повітря, а передпліччя ляже на стіл або стіл.
Виправна вправа для зап’ястя вихідне положення
Не рухаючи передпліччям і не повертаючи зап’ястя, уповільнюйте його спуск на землю на 3–5 секунд.
Кінцева позиція вправи на зап’ястя
Потім поверніть руку у вихідне положення, несучи вагу другою рукою.
Робити 12 разів, 3 підходи (відновлення 20-30 секунд між кожним).
Вправа 3: розтягнення зап’ястя і великого пальця
Покладіть великий палець на долоню і закрийте пальці над нею. Іншою рукою підійдіть, щоб «зламати» зап’ястя до землі, не рухаючи передпліччям.
Розтягування нахилу при тендоніті зап’ястя
Як тільки ви відчуєте розтягнення і невеликий біль уздовж великого пальця, зап’ястя та передпліччя, затримайте положення на 30 секунд.
Вправа 4: розтягування передпліччя
Схопивши тильну сторону долоні, зігніть зап'ястя до землі, тримаючи передпліччя прямо.
Розтягування кисті та передпліччя над головою
Потім підійдіть і поверніть руку в бік, пальці спрямовані назовні. Це слід робити з неушкодженою рукою, а інша пасивна і розслаблена.
Затримайтеся в положенні 30 секунд.
Вправа 5: розгинання зап’ястя та розширених пальців
Прийдіть своєю неушкодженою рукою і схопіть м’якоть пальців.
Тримаючи лікоть прямо, потягніть руку і пальці до підлоги.
Потім занесіть пальці всередину. Під час розтяжки потрібно відпустити великий палець.
Зап'ястя і пальці розтягуються в розширенні
Затримайтеся в положенні 30 секунд.
Щоб дізнатись більше про тендиніт Квервена та дізнатися, чи відповідають ваші симптоми болю цій патології, прочитайте мою наступну статтю:
Природні засоби від сухожиль
На додаток до цих вправ, я раджу вам використовувати засоби наступного природного лікування, яке ефективно для лікування тендиніту Квервена:
• Уникайте будь-яких хворобливих дій і використовуйте шину для відпочинку вночі або під час пологів.
• Нанесення пакету з льодом на зап’ястя та нагрівання на напружені м’язи передпліччя.
• Масажуйте болючу область і м’язи ефірною олією зимової зелені.
• Прийміть протизапальну дієту, багату корисними жирами, якісними білками та овочами.
• Уникайте обробленої їжі та вуглеводів (переважно рафінованого цукру).
• Висиптесь (в середньому від 7 до 9 годин), щоб тіло могло відновити ваш тендиніт.
• Використовуйте протизапальну харчову добавку, таку як куркума, капсаїцин тощо.
• Візьміть кальцій і магній, щоб допомогти загоєнню сполучних тканин і м’язів.
• Перевірте альтернативні ліки, такі як гомеопатія, акупунктура, остеопатія ...
Повернення до роботи та спорту
Коли біль значно зменшився, ви можете відновити діяльність, яка була болючою до лікування. З іншого боку, важливо здійснювати поступове відновлення.
Для занять спортом почніть з коротких занять низької інтенсивності, щоб перевірити зап’ястя, яке не повинно бути болючим.
Якщо ні, зупиніться, коли біль почнеться. Зачекайте, поки воно не зменшиться, перш ніж робити чергове тренування.
Для роботи поступово поновлюйте використання комп’ютера, саморобку або ручну діяльність. поважати ті самі принципи, що і у спорті.
В обох випадках фізичні вправи та природні засоби слід продовжувати на етапі відновлення.
Після відновлення звичного темпу діяльності ви можете розподілити вправи, а потім поступово припиняти їх.
Задавайте свої запитання чи коментарі
Будь-які інші запитання після прочитання цієї статті? Ви можете знайти свої відповіді тут: