5 горіхів та насіння, необхідних для вашого харчування - Nutrition Way
Ми всі знаємо, що ми повинні їсти кілька порцій фруктів та овочів на день. І багато з нас знають, що для нашого здоров’я краще вживати цілісні продукти, виготовлені з цільних зерен.
Але мало хто з нас регулярно вживає горіхи та насіння. Проте ці продукти прекрасно підтримують здоров'я заліза.
Ці продукти благотворно впливають на артерії та мозок. Горіхи та насіння також відіграють важливу роль у запобіганні високого рівня цукру в крові. Це справді ідеальні продукти для профілактики діабету 2 типу.
Горіхи та насіння є чудовими джерелами білка, вітамінів та багатьох мінералів, таких як залізо, цинк та магній.
Найздоровіший спосіб їсти горіхи - їсти їх сирими, необробленими, безмасляними та безсольними. Я не знаю багато людей, які не люблять горіхи, вони лікують майже всіх і забезпечують джерелом корисних білків і жирів.
Вживання 30–50 грамів горіхів або насіння на день достатньо, щоб отримати повну користь від цих продуктів. Це приблизно відповідає купці.
Давайте розглянемо найвідоміші горіхи та насіння:
1. Мигдаль
Мигдаль багатий білком, залізом, вітаміном Е, клітковиною, магнієм, вітаміном В6, марганцем та міддю. Вони сприяють покращенню шкіри, стійкості серця та оптимальному обміну речовин. Мідь і магній також допомагають поліпшити здоров’я щитовидної залози та вітамін В6, зменшити тривожність, знизити кров’яний тиск та покращити роботу мозку.
Мигдаль також є чудовими джерелами мононенасичених жирів. Мононенасичені жири обмежують збільшення ваги та знижують ризик серцевих захворювань. Нарешті, вони вважаються ключовою їжею для профілактики остеопорозу.
Важливо купувати сирий і органічний мигдаль. Дійсно, мигдаль є одним із горіхів та насіння, які найбільш обробляються пестицидами, і багато виробників пастеризують свій мигдаль (або мигдальні вироби) хімічними речовинами.
Декілька способів споживання мигдалю:
- Їжте сирий мигдаль як закуску
- Додайте до салату мигдаль
- Додайте їх до пластівців для сніданку або вівсяної каші
- Посипте мигдальний порошок на овочі, приготовані на грилі
- Змішайте мигдальне масло з водою, щоб зробити домашнє мигдальне молоко
- Змішайте їх з бананами і заморозьте, щоб вийшло домашнє морозиво
- З’їжте жменю з яблуком або іншим фруктом
- Додайте мигдальне масло на банан або інший фрукт
2. Насіння гарбуза
Насіння гарбуза - чудові джерела заліза, білка, магнію та клітковини. Вони є одними з найкращих насіння для вживання, оскільки вони містять багато хлорофілу. Таким чином, вони допомагають боротися із запаленням і покращують лужність організму.
Дослідники показали, що насіння гарбуза мають противірусну дію і можуть бути ефективними проти надмірного розростання грибків. Вони містять властивості, які борються з шкідливими бактеріями та покращують імунітет.
Насіння кабачків також містить амінокислоту триптофан, яка зменшує стрес і покращує настрій. Окрім користі для здоров’я, насіння кабачків ще й смачні та дуже прості у споживанні.
Купуйте сирі насіння кабачків. Яскраво-зелений колір вказує на те, що вони свіжіші, кращі, і ви будете насолоджуватися ними краще.
Деякі способи споживання насіння кабачків:
- Додайте їх у сирий мигдаль, кеш'ю, волоські горіхи та родзинки або ягоди годжі, щоб створити власну суміш
- Додайте їх до пластівців для сніданку або вівсянки
- Покладіть їх у кухонний комбайн і приготуйте власне масло для кабачків
- Посипте їх на початку
- Додайте їх у свої салати
- Їжте їх як закуску
- Поєднайте їх з апельсином (це смачно!)
- Змішайте їх з водою, щоб приготувати власне кабачкове молоко
3. Горіхи кеш'ю
Кеш'ю - не справжні горіхи. Вони насправді більше схожі на бобові за способом вирощування. Кеш'ю є частиною сімейства кістякових, яка росте подібно до арахісу (інша бобова рослина).
Однак кешью має такі ж переваги для здоров’я, як і інші горіхи та насіння. Вони є чудовими джерелами заліза, магнію, вітаміну В6 та мононенасичених жирів. Вони також мають низький вміст жиру, що чудово підходить для людей, які хочуть обмежити загальне споживання жиру.
Найвідоміша перевага кеш'ю в кулінарному світі - це їх унікальна здатність замінювати молочні продукти в рецептах. Замочивши та змішавши, кеш’ю перетворюється на жирний крем, який можна використовувати замість сиру або навіть масла. Це робить страви особливо здоровими, оскільки вони пропонують більше харчових переваг, ніж молочні продукти.
Купуйте несмажений кеш'ю. Смажений кеш'ю смачний, але коли ви нагріваєте горіхи та насіння, більша частина їх харчових переваг втрачається в процесі смаження.
Деякі способи споживання кешью:
- Додайте їх у сирий мигдаль, насіння соняшнику, пекан, волоські горіхи та родзинки або ягоди годжі, щоб приготувати власну суміш
- Додайте їх до пластівців для сніданку або вівсяної каші
- Зробіть самостійно домашнє молоко з кеш’ю
- Посипати салати
- Додайте їх до лободи або рису
- Змішайте їх з водою, яблучним оцтом, лимоном і перцем, щоб зробити корисну заправку.
- Зробіть самостійно вершкове масло з сирими кешью
- Використовуйте масло кеш'ю замість арахісового
4. Насіння соняшнику
Насіння соняшнику чудово перекушують, але їх легко можна додати до будь-якої їжі. Вони є одними з найбільш поживних насіння. Вони дають вам клітковину, магній, білок, залізо, вітамін Е, мідь, цинк та багато вітамінів групи В.
Насіння соняшнику також є одним з найвищих джерел мононенасичених жирів усіх горіхів та насіння. Їх злегка солодкуватий горіховий смак також робить їх чудовими !
Насіння соняшнику містить багато фітостеринів. Ці елементи, що містяться в рослинах, покращують здоров’я серця і знижують рівень загального холестерину. Фітостерини також корисні для запобігання ризику раку та серцевих захворювань.
Магній у насінні соняшнику також забезпечує користь для мозку, кісток, здоров’я серця, нервової системи та травлення.
Деякі способи споживання насіння соняшнику:
- Додайте насіння соняшнику до злакових або вівсяних пластівців
- Змішайте з водою, зеленню, спеціями та невеликою кількістю води, щоб приготувати домашній вінегрет
- Зробіть власноруч соняшникове масло
- Змішайте їх з водою, щоб зробити власне молоко з насіння соняшнику
- Зробіть власну суміш, використовуючи улюблені сухофрукти та інші горіхи
- Додайте їх у свої салати
- Вживайте насіння соняшнику просто зі свіжими фруктами
- Додайте їх у приготовані вегетаріанські страви або будь-які сирі страви
5. Горіхи пекан
Горіхи пекан залишаються поза увагою, ніж інші горіхи та насіння, але вони пропонують велику користь для здоров’я. Вони є чудовими джерелами енергії, містять багато вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Їх можна додавати з користю в раціон кожного.
Як і мигдаль, пекан містить високу кількість мононенасичених жирів і допомагає покращити рівень холестерину, знижуючи ЛПНЩ (поганий холестерин) та покращуючи ЛПВЩ (хороший холестерин).
Вони також містять магній, залізо, кальцій, селен та цинк, як мигдаль та насіння гарбуза. Пекан також багатий антиоксидантами, які допомагають підтримувати здоров’я шкіри та серця. Дослідження показують, що ці антиоксиданти ефективно борються із вільними радикалами (що збільшує ризик захворювань та наслідки старіння).
Пекан також є одним з найвищих джерел вітамінів групи В. Вони містять такі вітаміни групи В: рибофлавін, ніацин, тіамін, пантотенова кислота, вітамін В-6 та фолат. Вітаміни групи В сприяють поліпшенню настрою, обміну речовин, функції щитовидної залози, травлення та загального стану нервової системи.
Деякі способи споживання пекану:
- Додайте пекан в крупу або вівсянку
- Включіть їх у суміш горіхів та насіння з ягодами годжі, ожиною, сирим мигдалем, насінням соняшнику та волоськими горіхами
- Зробіть масло пекан
- Змішайте масло пекан з водою, щоб приготувати власне молоко з пекану
- Додайте їх у свою випічку, щоб отримати горіховий смак
- Змішайте їх у кухонному комбайні та використовуйте крихту як гарнір із солодкої картоплі
- Додайте їх у свої салати
- Вживайте їх так, як з ягодами або яблуком
Інші здорові горіхи та насіння
- Насіння льону - багате на омега-3 жирні кислоти та клітковину
- Насіння чіа - багате жирними кислотами та омега-3 жирними кислотами
- Насіння конопель - багате білком, залізом, магнієм, омега 3, 6 і 9
- Горіхи - хороше джерело омега-3, білка, вітамінів групи В, цинку, магнію та міді
- Арахіс - одна з найкращих страв для вашого серця з високим вмістом мононенасичених жирів, повноцінним джерелом білка, високим вмістом заліза, клітковини та вітамінів групи В, чудовим джерелом магнію та вітаміну Е
- Бразильські горіхи - містять 100 відсотків вашої щоденної потреби в селені на горіх, з високим вмістом корисних жирів, хорошим джерелом багатьох мікроелементів з низьким вмістом вуглеводів
- Фісташки - лужні, хороше джерело вітаміну Е, з високим вмістом білка, низьким вмістом жиру на порцію
Висновок
Всі горіхи та насіння повинні бути включені в здорову та збалансовану дієту, але оскільки вони містять жир, слід дотримуватися обережності, щоб не вживати їх занадто багато.
Багато людей добре адаптуються до певних видів горіхів та насіння, але можуть мати алергію на інші. Замочування горіхів і насіння у воді може допомогти їх легше засвоїти.
Якщо ви цього ще не зробили, спробуйте додати до свого щоденного раціону від 30 до 50 грам сирих горіхів і насіння, і ви побачите користь. Застосовані замість вершкового масла, сиру та оброблених олій, горіхи та насіння можуть поліпшити здоров’я та допомогти схуднути.