5 хороших харчових звичок для атлетичних жінок
Будь-яка жінка, яка активно або регулярно займається, в кінцевому підсумку задається питанням, чи відповідає її дієта її харчовим потребам. Насправді, п’ять з них характерні для жінок. Ось вони.
Більше заліза, для запобігання анемії
Жінка може страждати від дефіциту заліза, якщо у неї блідий колір обличчя, вона відчуває велику втому і запаморочення або відчуває сильну задишку від навантажень.
Анемія порівняно часто зустрічається у спортсменок, зокрема через те, що вони втрачають залізо під час менструального циклу, а також під час потовиділення або коли невеликі травні крововиливи утворюються при розшаруванні кишечника під час фізичних вправ.
Жінки також, як правило, їдять менше м’яса, ніж чоловіки; тому їх споживання заліза є більш обмеженим. Тоді стає необхідним звернути увагу на джерела заліза, щоб компенсувати цей дефіцит.
Нежирне червоне м’ясо, птиця, риба та бобові - хороші природні джерела заліза. Молочні продукти також слід їсти на сніданок або як перекус і обмежувати продукти з високим вмістом дубильних речовин, такі як кава та чорний чай, які можуть впливати на засвоєння заліза з їжею.
Щоб оптимізувати це засвоєння, ми також повинні додати в наш раціон джерело вітаміну С, такий як апельсини, полуниця, ківі, перець, капуста, брокколі або помідори.
Хороший рецепт західного чилі з упаковкою заліза: foodlavie.com/recettes/chili-western
Вітамін D для міцних кісток
Окрім сприяння засвоєнню кальцію та зменшення ризику переломів та остеопорозу, вітамін D допомагає мінімізувати частоту респіраторних інфекцій та, можливо, покращити м'язову силу, сприяючи набору маси. Вітамін D є жиророзчинним і синтезується шкірою, що зазнає дії УФ-променів, звідси і його назва «сонячний вітамін».
Хоча вплив сонячного світла залишається найбільш доступним джерелом вітаміну D, поглинання його з їжею та прийом добавок з жовтня по квітень буде необхідним для задоволення потреб спортсмена. Дійсно, дослідження показують, що кожна третя спортсменка відчуває дефіцит вітаміну D.
Така поширеність не дивна, адже не тільки багато спортсменів проводять більше часу в приміщенні та наносять сонцезахисний крем на шкіру на відкритому повітрі, існує дуже мало хороших дієтичних джерел вітаміну D. Деякі продукти все ще можуть сприяти вживанню, такі як жирна риба (лосось, тунець, форель, волоска, сардини тощо), сушені на сонці гриби, збагачені продукти, такі як молоко, соєві напої та сік. апельсин.
Хороший пікантний кекс для збільшення дози вітаміну D: foodlavie.com/recettes/muffins-minute-au-saumon-et-a-l-estragon
Незамінні жири для збалансованих гормонів
Багато жінок обмежують споживання жиру, вважаючи, що це заважатиме їх роботі і змусить набирати вагу. Однак жири можуть запобігти порушенню менструального циклу, підтримуючи баланс статевих гормонів. Вони також допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни A, D, E і K.
Хоча вуглеводи є найкращим джерелом енергії під час напружених зусиль, жінкам було б корисно споживати більшу кількість жиру, оскільки під час високих потреб у енергії вони використовують більше, ніж чоловіки, для збереження своїх запасів.
Таким чином, спортсмен повинен прагнути до споживання ліпідів, еквівалентного щонайменше 30% від загального споживання калорій. Менше споживання призведе до швидкого виснаження внутрішньом’язових тригліцеридів, що вплине на результативність у наступних тренуваннях. Крім того, якщо частка жиру становить менше 15% від загального споживання енергії, існує велика ймовірність того, що кількість споживаного основного жиру є недостатнім.
Якість вибраних вами продуктів також має важливе значення для забезпечення повноцінного споживання необхідних жирів. Жирна риба (лосось, форель, сардини та ін.), Горіхи та насіння, авокадо, оливки та жовтки є хорошими джерелами корисних жирів.
Білки для ефективного відновлення
Як правило, вважається, що жінкам потрібно менше білка, ніж чоловікам, оскільки вони мають менше м’язів. Однак, оскільки вони розщеплюють білок менш швидко, ніж чоловіки після тренування, їм потрібно більше для досягнення того ж результату.
Щоб тіло не використовувало м’язи для отримання енергії, спортсмен повинен прагнути приблизно 40% від загального споживання енергії у вигляді білка. Регулярно віддаючи перевагу невеликим порціям 15-30 г білка, переважно до і після фізичних вправ, активні жінки сприятимуть зростанню м’язів.
Хорошими джерелами білка є риба та морепродукти, птиця, м'ясо, яйця та молочні продукти, а також тофу, бобові, сейтан, темпе або продукти із зеленого гороху.
Калорії, щоб реалізувати весь свій потенціал
При однаковому зрості, вазі та віці жінка теоретично витрачає менше енергії, ніж чоловік, оскільки її м’язова маса менша. Навіть якщо атлетична жінка більш мускулиста, ніж сидяча, перша занадто часто обмежує споживання калорій.
Дійсно, багато жінок помилково вважають, що струнке тіло має важливе значення для працездатності. Проте позбавлення, як наслідок, може призвести до розладів харчування, порушення функції менструального циклу, ризику переломів та невтішних результатів.
Жінки, які менш мотивовані або менш зосереджені на зусиллях, а також ті, хто відчуває втому, часто застуджується або бореться з нерегулярними місячними, ймовірно, страждає від недостатнього споживання калорій для задоволення своїх потреб.
Кілька досліджень показали, що щоденне споживання не менше 30 ккал/кг маси тіла необхідне для підтримання менструальних функцій, тоді як споживання 40 ккал/кг у поєднанні з калоріями, витраченими на тренування, сприятиме одужанню та працездатності.
Тому 60-кілограмовій жінці знадобиться мінімум 1800 ккал, але в ідеалі вона повинна споживати більше 2400 ккал, щоб повною мірою працювати. Спортсмен зможе задовольнити свої харчові потреби, споживаючи принаймні три збалансованих страви та кілька закусок протягом дня.
Словом, атлетичні жінки мають особливі харчові потреби. Їм потрібно більше заліза, ніж чоловікам, оскільки вони втрачають більше заліза, достатньо вітаміну D, щоб зменшити ризик переломів, необхідні жири, щоб збалансувати свої гормони, часте споживання білків для сприяння відновленню м’язів та втрата жиру. І, зрештою, оптимізована дієта спортсмена може дозволити їй перевершити свого чоловіка.!
Таблетка для аналізу стану травлення
Згідно з попереднім дослідженням, опублікованим нещодавно в Nature Electronics, капсула, яка потрапляє всередину, дозволить аналізувати різні гази, що утворюються в кишечнику під час процесу травлення. Незважаючи на те, що це дослідження проводилось лише з п'ятьма суб'єктами, капсула потенційно могла стати інструментом для моніторингу стану травного тракту. Дійсно, аналізуючи рівень вуглекислого газу в кишечнику людини, ми можемо отримати уявлення про стан їх мікробіоти. Це дослідження підтвердило, що, вживаючи більше клітковини, ми дозволяємо бактеріям у нашому організмі бути сильнішими та здоровішими.