5 ідей для білкового сніданку - Новий ЄС
Що стосується схуднення, білок є найкращим союзником. Що таке білки? Коли ми говоримо про білок, ми часто думаємо про добавки та пов’язуємо їх із м’язами. Білки - це ланцюг амінокислот, вони є важливим компонентом кожної клітини організму. Волосся та нігті в основному складаються з білка. Наш організм використовує білок для побудови та відновлення тканин. Поряд з жирами та вуглеводами білок є «макроелементом», а це означає, що організм потребує відносно великої його кількості.
Як це допомагає нам схуднути?
Білки, якщо ви вибираєте їх із слабкого джерела, не відкладаються, все зайве усувається. На відміну від жирів та вуглеводів, організм не запасає білок, а тому надлишок усувається. Білок насичує вас, дає відчуття ситості та збільшує швидкість обміну речовин.
Де ми їх беремо?
З тваринних та/або рослинних джерел. Тваринні білки містяться в м’ясі (червоному, білому, рибі), яйцях, молочних продуктах. Рослинні білки містяться в овочах, злаках, сої (тофу + квасоля), горіхах і насінні (найбагатші гарбуз).
Скільки ми споживаємо:
Хоча він є союзником дієти, і надлишок не відкладається, протеїн не слід вживати рясно. Занадто багато білка потребує нирок, а надмірне споживання червоного м’яса може призвести до серцево-судинних проблем, раку товстої кишки та інших супутніх захворювань. Залежно від способу життя, активного чи малорухливого, кількість добового білка становить від 0,8 до 1,6/кг маси тіла. Рекомендується, щоб їжа не перевищувала 30 грамів білка. Хорошим калькулятором кількості макроелементів є "myfitnesspal", програма, якою ви можете безкоштовно користуватися на своєму мобільному телефоні.
Джерела білка під час ранкової їжі:
1. грецький йогурт: він багатіший білком, ніж зазвичай, з кількістю білка між 14-18 грамами. Для додаткової енергії та смаку ви можете змішувати його з фруктами та/або цільними зернами.
2. Пудинг Чіа: Насіння чіа дуже багаті поживними речовинами. У жарті говорилося, що якби чоловік залишився біженцем на віддаленому острові лише з насінням чіа, у нього вистачило б енергії, щоб спокійно підплисти до материка. Дві столові ложки чіа містять приблизно 5 грамів білка і 10 грамів клітковини. Чіа гідратується у воді або молоці (рослинному) і може стати смачним десертом, якщо змішати його з фруктами.
3. Каші з високим вмістом білка. Не всі крупи містять одне і те ж. Більшість з них містять багато цукру і мало цільних зерен. Вибирайте варіанти без додавання цукру, бажано з насінням і з кількістю білка понад 10 грам і клітковини понад 5 грам. Наприклад, Sanovita Müsli з Goji містить 12,6 грам білка і 5,5 клітковини з 0 доданим цукром.
4. Яєчний омлет з овочами: Коли ми говоримо про сніданок, яйця - це дуже багата білками, поживна і смачна альтернатива. Ви можете поєднувати ранковий омлет з такими овочами, як брокколі, цибуля, перець або натуральний томатний сік. Виберіть якісну сковороду, куди не потрібно додавати олію для зчеплення і використовувати білки яєць, вони не містять жиру і дуже багаті білком. Наприклад, омлет з трьох яєць (два білки і один жовток), має 14 грамів білка, лише 5 грамів жиру, не містить вуглеводів, лише 100 ккал .
5. Терці лободи: Суперфуд під назвою лобода справедливо заслужив атрибут "супер". Це одне з найбагатших джерел рослинного білка. Кіноа - це насіння, вкрите білковою оболонкою. В одній чашці (близько 70 грамів) міститься 8 грамів білка і 200 ккалорій. Окрім високого вмісту білка, споживання кіноа відбувається разом із споживанням магнію, фосфору, фолієвої кислоти, заліза, клітковини, марганцю та магнію.