5 ключів до полегшення синдрому подразненого кишечника
Оновлено: 28 листопада 2020 р
Ця стаття є частиною досьє "Синдром подразненого кишечника: чи потрібно з цим жити?" "
Наситившись болем, набридши силою здуття живота 1000, набриднути проблемам з транзитом, набрид страхом з’їсти, набрид страхом не знайти туалет, набрид набрид. Ось так виглядає повсякденне життя для людей, які страждають синдромом подразненого кишечника.
Мені не дуже подобається термін "дратівливий". Це справляє враження сварливої людини і трохи "сиси", яка "перебільшує" ... Бо все ж так, синдром роздратованого кишечника - РЕАЛЬНА ХВОРОБА, і навіть якщо він не загрожує життю постраждалих, він має вражаюча здатність погіршувати якість життя як фізично, так і морально.
Відкрийте наш файл про синдром подразненого кишечника:
На кого це впливає? Чому? (скоро!)
Як ми вже бачили, існує не синдром подразненого кишечника, а синдром подразненого кишечника. Ось чому неможливо (поки що немає) знайти єдиний метод, єдиний прийом, який допоможе полегшити всім.
Ось кілька ідей, які показали, що вони можуть допомогти полегшити, іноді у значній мірі, симптоми синдрому подразненого кишечника (СРК). Без наркотиків, природно.
Найефективнішим способом жити краще з цією хронічною хворобою є поєднання кількох підходів, оскільки СРК охоплює як суворо дієтичні аспекти, так і більш "психічний" вимір, з реакцією на високий рівень стресу.
Ключ № 1: їжа, важливий підхід
Дієта з низьким вмістом Fodmaps
Це провідна дієта для зменшення симптомів СРК. Він був розроблений у 2005 році двома австралійськими дослідниками з Університету Монаш у Мельбурні Сью Шеперд та Пітером Гібсоном.
На сьогоднішній день це найкращий дієтичний підхід для синдрому подразненого кишечника: 80% постраждалих, які його дотримувались, помітили помітне зменшення своїх симптомів.
Що таке Fodmaps ?
Цей термін є абревіатурою для певної групи вуглеводів ("цукру"):
- Ферментується: оскільки ці вуглеводи не повністю перетравлюються тонкою кишкою, саме бактерії кишкової флори будуть бродити та харчуватися ними.
- O лігосахариди (цукровий ланцюг): фруктани та галакто-олігосахариди (FOS та GOS) = деякі овочі, бобові та злакові культури
- D ісахариди (короткий ланцюг, що складається з 2 цукрів): лактоза = молочні продукти та молоко
- М оносахариди (1 цукор): фруктоза = фрукти та деякі підсолоджувачі
- І-й: "і" англійською мовою
- Поліоли (напівцукор, напівспиртові молекули): сорбіт, маніт, ксиліт, полідекстроза, ізомальт = "легкі" цукри
Ці специфічні вуглеводи, які майже не засвоюються людиною .
Залежно від конкретної особини, вони засвоюються більш-менш добре, більш-менш швидко: ми всі маємо різний поріг толерантності.
Особливо у людей із синдромом роздратованого кишечника вони можуть спричинити сильне бродіння та розтягнення шлунково-кишкового тракту, що може спричинити сильний біль.
Людям, які не переносять Fodmaps, вони є корисними, оскільки живлять і сприяють збалансованій кишковій флорі, багатій на «хороші бактерії» (це пребіотики).
Не всі Fodmaps обов'язково викликають реакції: деякі люди нетерпимі до однієї категорії, інші - до всіх Fodmaps. Тому необхідно визначити, яка їжа спричинить порушення .
Також важливо враховувати сукупний ефект між продуктами, багатими Fodmaps під час одного і того ж прийому їжі: якщо ви їсте спаржу як закваску, поріг допуску не обов'язково буде досягнутий, з іншого боку, якщо у вас є десерт на десерт. абрикоси, поріг може бути перевищений.
Який метод дієти з низьким вмістом Fodmaps ?
Дієта складається з 3 фаз:
· Елімінаційна фаза: від 2 до 8 тижнів залежно від людини. Зменшення болю та інших симптомів може бути швидким, але для досягнення найкращих результатів ідеально продовжувати протягом 8 тижнів, щоб реально виміряти вплив Fodmaps на травну систему.
· Фаза реінтродукції: від 5 до 8 тижнів. Це допоможе визначити продукти, що викликають.
Щотижня ми знову вводимо категорію Fodmaps, які регулярно вживаємо 3 порції. Якщо симптоми з’являються знову, ми зачекаємо кілька днів, щоб заспокоїти травну систему, тоді ми знову вводимо їжу або категорію, яка спричинила розлади, але меншими порціями, щоб «виміряти» дозу, яку переносить організм (яка може бути нульовим ...).
Після кожної серії тестів ми повертаємося до дієти з низьким вмістом FODMAP, щоб не створювати упередження.
Етап обслуговування: це передбачає прийняття різноманітного раціону з урахуванням продуктів, що становлять проблему, і порогових значень, що не повинні бути перевищені (не забувайте про сукупні дози Fodmaps на один прийом їжі).
Для супроводу .
Чесно кажучи, лише цю дієту може бути важко здійснити. Для кращих шансів на успіх я раджу звернутися за допомогою до професіонала, вибравши лікаря-натуропата або дієтолога, який пройшов спеціальну підготовку до дієти з низьким вмістом Fodmaps.
Я стежив за навчанням Мельбурнського університету Монаша (університету, який створив режим), щоб якомога краще супроводжувати вас протягом цього періоду, і я буду радий запропонувати вам персоналізовані подальші консультації (можливі відеоконференції) якщо ти цього бажаєш.
Детальну статтю про дієту FODMAP знайдіть у моєму блозі Le Sourire de l'Intestin !
Інші дієтичні фактори
Інші дієтичні фактори можуть спровокувати симптоми, залежно від людини.
Це перш за все прозапальна їжа або способи приготування:
- молочні продукти навіть без лактози (особливо через казеїни, великі подразнюючі білки),
- жирна (насичені жири), смажена, смажена їжа,
- продукти, багаті лектинами,
- продукти, багаті сапонінами,
- продукти, багаті гістаміном.
Якщо сувора дієта Fodmaps не зменшує симптоми, IBS може бути не єдиним фактором, що порушує роботу вашого кишечника. Іноді співіснують інші типи непереносимості або труднощі травної системи в управлінні певними речовинами (гістамін, антиелементи: лектини, сапоніни тощо), які не мають прямого зв’язку з СРК, або іншими порушеннями, такими як кандидоз, наприклад.
Деякі люди також будуть більш сприйнятливі до інших методів, наприклад, до методів зменшення стресу.
Ключ 2: методи управління стресом
Доведено, що багато методів ефективно знижують симптоми СРК. Вони допомагають збалансувати осі мозок/кишечник, заспокоїти кишкову нервову систему (нервові клітини кишечника) та заспокоїти напади.
Дихання також матиме "масажну" роль для кишечника, дуже цікаву для порушених транзитів.
Існують супроводжувані методи (які згодом можна практикувати самостійно):
- EFT (Техніка емоційної свободи).
- CBT (поведінкова та когнітивна терапія)
Методи, якими можна займатися самостійно з самого початку:
- глибоке черевне дихання.
Ключ № 3: масаж живота, самомасаж з точковими масажами ... та присоски !
Самомасаж не впливатиме безпосередньо на запалення або пористість кишечника ... з іншого боку, вони матимуть розслаблюючий ефект (як класичний масаж тіла) та ефект «пом’якшення»:
- зниження стресу
- розслаблення тканин
- евакуація газу.
Я особливо рекомендую, якщо у вас є можливість, зробити масаж Chi Nei Tsang. Chi Nei Tsang - це черевний масаж за китайською традицією, при якому живіт здавна вважався нашим «другим мозком» і місцем наших емоцій. Чі Ней Цанг допоможе зняти напругу, як фізичну, так і емоційну, яка, як правило, залягає в ямі нашого живота.
Дуже корисними є також самомасаж, який можна проводити вдома за запитом. Ви можете масажувати себе руками, а також, наприклад, масажним м’ячем або тенісним м’ячем, якщо у вас його немає. Ви навіть можете використовувати присоски (сухі присоски, з ручним всмоктуванням), щоб розслабити тканини і залишити їх на кілька хвилин на найбільш напружених місцях.
Масаж виконується в напрямку транзиту (зверху шлунка, потім ліва сторона, потім низ, потім справа), акцентуючи увагу на «твердих» і більш болючих ділянках.
Я напишу вам статтю, спеціально присвячену цій темі, включаючи точки акупресури/рефлексотерапії !
Якщо ви хочете отримати масаж Chi Nei Tsang або Cupping, я буду радий вас вітати.
Ключ № 4: фізична активність
Ми всі це знаємо ... (помірні) фізичні навантаження корисні для нашого тіла та розуму !
Але чому це корисно для дратівливого кишечника? Він діє як на "стрес", так і на "транзит", особливо для людей із СРК-С (тип запору).
Заняття фізичними навантаженнями дозволяють виробляти ендорфіни, нейромедіатори, які мають знеболюючу (зменшення болю) та анксіолітичну (зменшення стресу) дію. І тоді це може здатися безглуздим, але це просто змушує нас думати про щось інше, і іноді цього буває достатньо, щоб зупинити напад, який починає з’являтися (я можу це підтвердити!).
Фізична активність відроджує всі системи, відновлює рухливість, уникає «застою» (особливо ефективний при IBS-C!), Детоксифікує ... Не потрібно відвідувати тренажерний зал, фізична активність може бути всім, що змушує нас рухатися, дихати. Головне - насправді знайти ту, яка нам подобається і розважає.
Ключ № 5: підтримка за допомогою харчових добавок
Харчові добавки можуть бути великою підмогою, але вони будуть справді ефективними лише в тому випадку, якщо вони супроводжуються дієтою, пристосованою до СРК, і кращим управлінням стресом.
Допоможіть травній
Серед основних фізіологічних причин СРК є дисбіоз, тобто дисбаланс мікробіоти (кишкової флори), пористість кишечника (або гіперпроникність кишечника) та змінений кишковий слиз (який покриває стінки кишечника). Кишечник і служить опорою для бактерії в мікробіоті).
Які добавки можуть бути корисними?:
Вони будуть корисні для збалансування мікробіоти. Якщо ви дотримувались дієти з низьким вмістом Fodmaps, вони також можуть допомогти підтримати мікробіоти під час фази 1, під час якої мікробіота, як правило, дещо виснажується, оскільки споживається менше пребіотичних волокон, якими живляться бактерії. (FOS відповідає за симптоми IBS). Я уточнюю, що це явище зникає з фазою 3.
Попередження: не вживайте пребіотики та симбіотики, які містять Fodmaps !
Пробіотики також не рекомендуються, якщо у вас також є SIBO (занадто багато бактерій мікробіоти в тонкому кишечнику), що може бути відносно поширеним при СРК.
Глютамін і мастика від Хіосу
Глютамін є незамінною амінокислотою для ентероцитів, клітин кишечника. Це допоможе «закрити» стінки кишечника у разі проникності кишечника. Це особливо ефективно у випадках IBS-D (тип діареї).
Хіос-мастика (Pistacia Lentiscus) має протизапальну та загоюючу дію, що також допомагає регулювати кишкову проникність.
Босвелія серрата та Куркума
Ці дві рослини відомі та визнані своєю протизапальною дією (і не лише на кишечник) та допомагають полегшити біль. Я вказую, що вони належать до категорії нестероїдних протизапальних препаратів.
Віддавайте перевагу куркумі без піперину (чорний перець). Дійсно, чорний перець полегшує потрапляння куркуми в кишечник, але ... створюючи мікрозапалення. У чому насправді не суть.
бутони інжиру та волоського горіха
Брунька фігового дерева цікава як своєю антистресовою дією, так і своєю травною та антикислотною дією. Це гармонізатор, балансування.
Брунька волоського горіха - це брунька кишкової флори, вона допоможе її відновити.
Встановлено дуже чіткий зв’язок між дефіцитом вітаміну D та вираженістю симптомів СРК. Тому у ваших найкращих інтересах виміряти рівень вітаміну D і приймати добавки, якщо це необхідно (більшість населення з дефіцитом або мікродефіцитом, швидше за все).
м’ятна ефірна олія
Це дуже корисно для зняття спазмів кишечника. Він також має антисептичну дію, яка бореться з бродінням і допомагає зменшити здуття живота.
Допомога нервовій системі
Важливість ролі осі мозок/кишечник, яка широко висвітлювалася в IBS, може бути корисно супроводжувати рослини заспокійливими, врівноважуючими, розслаблюючими чеснотами.
адаптогенні рослини: гриффонія та родіола
Адаптогенні рослини - це рослини з «глобальною» дією. Вони допоможуть організму боротися з різними стресами життя, як фізичними, так і психологічними.
Гріффонія відома своїм багатством 5 HTP, попередником серотоніну, важливого нейромедіатора в боротьбі зі стресом. Його дефіцит пов’язаний з депресивними явищами, тривогою, розладами сну, розладами харчування. Беремо ввечері.
Родіола також допомагає краще впоратися зі стресом, але по-іншому: він має набагато більший підсилюючий ефект і приймається вранці. Це допомагає боротися зі стресом, депресією, тривогою, але також покращує когнітивні функції та концентрацію уваги.
Бруньки глоду
Це нирки заспокоєння. Ідеально призначені для полегшення стану стресу, тривоги та занепокоєння, вони також відомі для регулювання частоти серцевих скорочень та артеріального тиску.
Під цією дивною назвою лежать пробіотичні штами, які працюють на осі мозок-кишка. Ми знаємо, що мікробіота модулює наш спосіб реагування на стрес (реактивність та рівень чутливості, на основі якого виробляються сигнали).
Штами, на які були виділені дослідження, зокрема: Lactobacillus casei, Lactobacillus helveticus та ramnosus (асоційовані).
Харчові добавки - це активні продукти, що вимагають обережності. Рекомендується звернутися до кваліфікованого терапевта, який може запропонувати тих, хто найкраще підходить для вашої ситуації, в якій кількості та з якими асоціаціями.