5 ключів до тривалого схуднення
Оновлено: 28 вересня 2020 р
Втрата ваги, і особливо стійке схуднення, багато хто з нас вже пробували з різним ступенем успіху. Ми всі знаємо, що солодощі та смажена їжа товстять, а фізичні вправи допомагають регулювати вагу. Але запорука успішного, тривалого схуднення полягає не лише в дієті та фізичних вправах (якщо тільки !) .
Оскільки дієта - не єдиний вектор порушення ваги. Надмірна вага пов’язана з фізичними, біохімічними, гормональними, психологічними, нейронауковими, соціальними, екологічними факторами тощо.
Схуднути стійко? Не так просто ...
Сьогодні, зіткнувшись з епідемією цивілізаційних захворювань (хвороби метаболізму: діабет, ожиріння ...), підхід до управління вагою розвинувся. Раніше обов’язково вважалося, що якщо людина страждає від надмірної ваги, це пов’язано з тим, що він їв занадто багато або недостатньо вправлявся. Це правило базувалося на принципі термодинаміки, тобто калорій: якщо ми не спалимо всі споживані калорії, вони зберігаються, і ми набираємо вагу.
Зараз ми знаємо, що все не так «просто». Те, що надмірна вага або ожиріння - це не лише питання волі та самоконтролю.
І що низькокалорійні дієти, що враховують лише дієту та витрати енергії, як правило, приречені на провал.
Чому? Перш за все тому, що не всі калорії створюються рівними.
Що стосується здоров'я та впливу на організм, ми не можемо порівняти 50 калорій з моркви та 50 калорій з цукерки. Що стосується поживних речовин, наш вибір їжі, навіть якщо він здається "калорійно" правильним, може мати фізіологічні наслідки для нашого організму, особливо з точки зору нейромедіаторів та гормонів, таких як інсулін, який контролює рівень цукру в крові. Це може спричинити дисбаланс, який змусить наш мозок завжди хотіти більше їжі, завжди більше цукру.
Вже кілька років висвітлюється визначальна роль глікемічних індексів та глікемічних навантажень у продуктах харчування.
Феномен дисбалансу посилюється, коли наші емоції залучаються.
Стрес, а точніше накопичення невеликих стресів у повсякденному житті сучасного суспільства, може порушити роботу деяких залоз внутрішньої секреції, відповідальних за секрецію таких гормонів, як кортизол, адреналін, серотонін, дофамін і навіть l-інсулін. Це порушення спричинить "помилковий голод", який змусить нас їсти, гризти, тим самим нескінченно підживлюючи порочне коло. Але яка б порожнеча не була в нашому серці, не весь шоколад у світі зуміє її заповнити! Отже, передусім через управління стресом та емоціями втрата ваги може бути здоровою та тривалою.
5 ключів до тривалого схуднення
Як ви, без сумніву, помітили, у нас усіх є цей друг, який може їсти що завгодно і який, тим не менше, залишається струнким і в хорошій формі (це може бути не завжди). Ми, очевидно, маємо право заздрити цій людині, але врешті-решт це не принесе нам великої користі ... Кожен такий, як є, зі своїми сильними і слабкими сторонами. Це питання прийняття їх до уваги з добротою та просування вперед.
Ключ № 1: індивідуальна дієта
Щоб стійко схуднути, корисно скласти свій раціон навколо ряду визначальних елементів:
глікемічні індекси та навантаження, тобто здатність їжі підвищувати рівень інсуліну в організмі. Цей механізм важливий щодо почуття ситості та збереження.
харчові асоціації між різними категоріями продуктів харчування (крохмалі, ліпіди, тваринні та рослинні білки, овочі, фрукти). Хороші комбінації можуть знизити глікемічне навантаження їжі, полегшити травлення та допомогти запобігти зберіганню.
хронобіологія: в залежності від часу доби організм не «вимагає» однакових поживних речовин, і не «зберігає» їх однаково. Наприклад, вранці не рекомендується їсти солодке ...
ритми прийому їжі: хоча важливо їсти регулярно, так само важливо залишати між різними прийомами їжі великі періоди "травного відпочинку". Іншими словами, звичайно, не перекушуйте, але чому б і не перевірити молодняка з перервами/Голодування, з чергуванням у той самий день періоду, протягом якого ми залишаємось постом, і періоду, протягом якого ми можемо їсти.
Ці поради, звичайно, дуже загальні і повинні бути кваліфікованими. Кожна людина має свій унікальний метаболізм і травні можливості. Тож не кожен може їсти одне і те ж, як з точки зору природи їжі, так і її кількості, наскільки це несправедливо може здатися. Отже, їжа повинна бути адаптована, індивідуалізована відповідно до конституції людини та її ритму життя (робота, діти тощо).
Ключ №2: керуйте стресом та емоціями, заспокоюйте розум
Це емоції, які невтомно ведуть нас до їжі. Їжте солодощі, щоб бути ніжними з собою. Спокійне занепокоєння, злість, страх, смуток, втому ... Деякі інструменти можуть допомогти нам краще впоратися з цими емоціями та стресом, щоб бути менше жертвою харчових позивів і краще протистояти їм.
Коли емоції та стрес беруть участь, ви, напевно, помічали, що ваше дихання змінюється: коротше, нестабільне, швидше. Насправді організм в цілому вносить ряд глобальних змін, щоб впоратися з цим стресовим станом (це ортосимпатичний режим вегетативної нервової системи, "режим воїна"). Щоб відновити спокій і зробити крок назад, техніки дихання є одними з найкращих союзників. Досить прості і не дуже трудомісткі, вони дозволяють здійснювати прямі та довільні дії на нашу вегетативну нервову систему, яка управляє усіма мимовільними функціями організму (гладкою мускулатурою, травленням, залозами, серцем ... та диханням).
Існує безліч перевірених методів: вентральне дихання, поперемінне дихання, зв’язок серця ... Медитація, також заснована на диханні, також є чудовим вибором. Багато програм для смартфонів можуть допомогти вам впровадити ці методи.
Практика ци-гонг, або, наприклад, йога, також є дуже ефективною.
Ключ № 3: помиріться з минулим, оточіть себе позитивними думками
Стійке схуднення вимагає порушення звичних схем мислення. Очевидно, що це легше сказати, ніж зробити. Для деяких людей звільнення від минулого неможливе без допомоги спеціалізованого терапевта (психотерапія, EFT, EMDR).
Але існують також методи, іноді дуже прості, що дозволяють нам помиритися з минулим: позитивне мислення, наприклад, із вправами позитивної візуалізації (щодня робити). Chi Nei Tsang і Tui Na також можуть допомогти усунути завали.
Ключ № 4: регулярні та різноманітні фізичні навантаження
Будьте обережні, тут я не кажу про заняття спортом для схуднення. Заняття спортом, звичайно, цікаво для схуднення, але втрата ваги, пов’язана із заняттями спортом, є стійкою лише в тому випадку, якщо ця практика зберігається з часом. Більше того, ніж підтримується, крім того: щоб продовжувати бути ефективним, його доведеться поступово збільшувати, оскільки організм звикне. Ось чому цікаво змінювати фізичну активність.
До речі, коли я говорю про фізичну активність, я не кажу про те, щоб приєднатися до спортзалу і залишатися там по 3 години на день. Швидка, витримана 1/2 години ходьби двічі на день - цілком достатня фізична активність.
Очевидно, що регулярні фізичні навантаження регулярно покращують загальний стан здоров’я. Точніше, якщо фізична активність важлива для тривалого схуднення, це перш за все через її детоксикаційний аспект. Це відкриє запаси їжі (печінка, нирки, кишечник, шкіра, легені) та дозволить краще евакуювати токсини та відходи з нашого організму, які, отже, будуть краще функціонувати, краще виводитись, менше зберігати. .
Ключ № 5: харчові добавки, вітальна допомога
Харчові добавки, звичайно, не є обов’язковими для схуднення. Тим не менше, вони можуть надати дуже цінну допомогу. Їх вибір повинен бути, як і вибір їжі, індивідуальним, відповідним.
Ми будемо використовувати різні групи добавок залежно від фаз схуднення.
Таким чином, перед тим, як розпочати програму схуднення, може бути корисно взяти так звані адаптогенні рослини. Вони допоможуть нашому тілу краще впоратися зі стресом і загалом оздоровитись. Але вони також мають свої особливості, які визначатимуть вибір одного над іншим. Ми можемо навести, наприклад, родіолу (родіолу) та гриффонію .
Харчові добавки також можуть допомогти обмежити почуття голоду. Деякі рослини, багаті слизом, можуть діяти як “баласт” у нашому шлунку і, таким чином, створювати враження ситості. З цією метою часто використовують коньяк, або яблучний пектин, наприклад.
Деякі рослини також мають властивість «спалювати» жир, наприклад, зелений чай або мате, або заспокоювати тягу до цукру, наприклад, Gymnema Sylvestris та чорна шовковиця. .
Для посилення дезінтоксикаційної та усуваючої дії фізичних навантажень можна також використовувати кульбабу, пілосель, вишневі хвости, луговий солодкий ...
Схуднути стійко ...
Це довготривала вправа. Часто ми хочемо зробити занадто багато, занадто швидко. Ми швидко втрачаємо кілька перших кілограмів, потім втрачаємо недостатньо швидко для свого смаку, настає знеохочення, і ми кидаємось на їжу ...
Саме з цієї причини я щиро раджу вам, перш ніж діяти безпосередньо на дієті, почати з клавіш 2 і 3, також за допомогою відповідних харчових добавок. Ця "підготовка грунту", навіть якщо вона може здатися нудною, є вкрай важливою і може захистити вас від відомого ефекту йойо.
Гійом Жеро, 2010 р., 3 тижні для схуднення, видання Albin Michel.
Jean-Michel Gurret, 2010: Схуднути та залишатися стрункими завдяки виданням EFT, LEDUC.S.
Доктор Роберт Лустіг, 2012: Сукре, L'Amère Verité, Тьєррі Суккар.
Fabienne Millet і Sioux Berger, 2011: Мій маленький травник для схуднення, видання Marabout.
Мішель П’єр та Керолайн Гайєр, 2016: Моя Біблія про таємниці травників, Видання LEDUC.S.
Філіп Ріццо та Ізабель Бруно, 2017: Рефлексологія в 40 магічних точках, видання Hachette bien-être.
Д-р Ян Руж'є, 2017: Програмуйте свій мозок для схуднення, видання Albin Michel.
Gary Taubes, 2011: Чому ми товстіємо, видання Тьєррі Суккар.