5 ключових моментів для схуднення!
У першій частині ми бачили, чому не слід швидко худнути і як розрахувати свої потреби в калоріях. Зараз ми побачимо, що вам потрібно їсти і що ви повинні скласти, щоб ваш раціон пройшов добре.
5 ключових моментів для схуднення !
Знати, що їсти, коли і скільки - це добре, але психологічний аспект також важливий під час дієт. Запрошуємо не нехтувати жодним із пунктів, зазначених нижче.
Визначте мету !
Якщо ви хочете кудись дістатись, ви повинні знати, куди ви йдете. Ви вирішили скинути 10 кілограмів? Тож вам буде потрібно від 2 до 5 місяців залежно від швидкості схуднення. Поставте реалістичну мету, справа не в тому, щоб скинути 30 фунтів за 2 місяці або повернутися до своєї ваги 20 років тому! Не поспішайте і уникайте чудодійних методів, які обіцяють схуднення за рекордні терміни.
Мотивація, звичайно, є запорукою успіху, оскільки для того, щоб сісти на дієту, потрібно змінити енергію та спосіб життя. Поведінка під час годування також тісно пов’язана з емоційним, і з цього приводу, можливо, доведеться поговорити зі спеціалістом, щоб подолати ці погані рефлекси. Перш за все, вам потрібно схуднути для себе, а не для очей інших, і діяти замість того, щоб почуватися винним. Отже, мотивований ?
Відстежуйте споживання калорій
Вам потрібно буде розрахувати калорії та вести щоденник їжі, де ви будете записувати все, що ви їсте, свою вагу та спортивні заняття. Ні, це не складно, особливо в наш час, коли ми знаходимо веб-сайти чи програмне забезпечення, які за нас подбають. Отримайте тут найповніший калькулятор калорій в Інтернеті.
Щоденник дозволяє побачити еволюцію споживання калорій, ваги та виявити періоди застою або збільшення ваги. Наприклад, якщо ви вже не втрачаєте і не набираєте вагу, проаналізуйте свій щоденник і вживайте коригувальні дії.
На практиці, припустимо, ви підрахували або оцінили за досвідом (краще), що вам потрібно 2000 ккал, щоб залишатися на тій же вазі. Ви зменшите свій раціон з 200 до 400 ккал і збільшите свої витрати, роблячи більше фізичних навантажень. Якщо ви не втрачаєте або недостатньо, ви можете зменшити до позначки 400 ккал і збільшити фізичні витрати. Якщо ви втрачаєте занадто багато ваги або ви занадто голодні, ви можете зменшити падіння калорій, вживаючи більше їжі. Все це потрібно коригувати протягом тижнів, але майте на увазі, що не слід продовжувати зменшувати свій раціон, інакше тіло помститься. Краще їсти достатньо і бути більш фізично активним.
Для вашої стабілізації після досягнення мети, якщо ви наберете занадто багато ваги, вам потрібно буде трохи зменшити кількість калорій або зробити більше фізичних вправ.
Їжте те, що вам потрібно !
Підрахунок калорій - це одне, але ви також повинні навчитися “добре харчуватися”. Ви можете собі уявити, що при однаковій кількості калорій Big-mac не матиме такої ж харчової цінності та впливу на організм, як збалансоване харчування зі здоровою їжею.
Уже зараз ви повинні знати деякі основи харчування, не обов’язково ставати фахівцем у цій галузі. Серед поживних речовин у раціоні є білки, корисні для м’язів, але не тільки, вуглеводи для енергії та жири. Для дієти ми трохи збільшимо частку білків і контролюватиме споживання вуглеводів та ліпідів, орієнтуючись на «хороші» джерела.
Що стосується розподілу споживання калорій, доцільно піднімати до 25% на частку білків. На 1600 ккал на день це 400 ккал білка або 100 г (1 г білка = 4 ккал).
Для ваших джерел білка, приблизно від 20 до 25% калорій, віддайте перевагу нежирному м’ясу, такому як куряча або індича грудка, яловичина 5% мг, риба, стейк із філе, дичина, риба, така як тріска, морський окунь, морський окунь, палтус, креветки та сир з точки зору молочні продукти. Бобові та крохмаль (вуглеводи) також містять так звані рослинні білки, в менших кількостях. Останні доповнюють тваринні білки, згадані вище, і їх потрібно враховувати у ваших розрахунках. В ідеалі половина білка може надходити з рослинних джерел.
Для вуглеводи, Від 40 до 55% калорій, ми переважно виберемо овочі, фрукти, бобові, потім зернові, зменшуючи частку продуктів переробки.
У програмі: квасоля, сочевиця, коричневий рис, цільнозерновий хліб, кукурудза, вівсянка, картопля (трохи) і, звичайно, деякі фрукти (яблуко, апельсин, диня, абрикос, груша.) І зовсім небагато. Овочі.
Останні цікаві тим, що вони низькокалорійні, багаті вітамінами, мінералами та клітковиною. Ми можемо навести брокколі, кабачки, помідори, огірки, салат, гриби, капусту, спаржу, артишок, ріпу тощо. Ми уникатимемо солодощів, за винятком о четвертій годині, коли ми можемо дозволити собі темний шоколад.
Для ліпіди, Від 20 до 40% калорій міститься в оліях (оливкові та ріпакові), олійних (горіхи, мигдаль, насіння льону), жирній рибі (лосось) та молочних продуктах. Цей відсоток жиру може здатися вам високим, але жир не робить вас товстим! Товстіє то надмірна кількість калорій. Насправді саме вуглеводи часто споживаються в надлишку, і це не найкраще для лінії та здоров’я.
поділ на день також важливо. На дієті бажано їсти частіше, але в меншій кількості. До цього ми додаємо перекус: сніданок, обід, післяобідні перекуси та вечері. Що стосується їжі, то бажано рясно їсти на сніданок, помірно, але в обід на обід, солодке о четвертій і легке ввечері. Він добре підходить для фізіологічних потреб.
Останнє, пийте достатньо води! Звичайно, це нам потрібно, але майте на увазі, що позбавлення води сприяє затримці води. Пам’ятайте, що тіло пильне і далекоглядне. Якщо ви навмисно обмежите споживання води, вважаючи, що робите правильно, організм накопичить запаси між м’язами та шкірою, надаючи цьому «набряклому» вигляду.
Займіться спортивною діяльністю !
Спорт не для вас! Подумайте про цю смішну ідею, це стосується не лише бігу або тренажерного залу, коли справа доходить до активації. Звичайно, ідеал - знайти справжню спортивну діяльність, яка нам подобається, щоб не здаватися і знаходити в ній якесь задоволення на самому початку, поки це не стане необхідністю. Тому що скажіть собі, що через силу ви відчуєте нестачу, якщо не будете займатись спортивною діяльністю, і це добре, бо це хороший «наркотик», можна сказати.
Окрім спорту, особливо доцільно змінити спосіб життя, щоб спалювати калорії в будь-який час доби. Наприклад, уникайте користування автомобілем, щоб якомога більше об'їжджати та віддайте перевагу швидкій ходьбі або їзді на велосипеді. Ви можете піднятися сходами замість того, щоб їхати на ліфті, енергійно прибирати будинок або будь-яку іншу енергоємну діяльність. Всі ці невеликі зміни додадуть і збільшать ваш спал калорій. Словом, перестаньте жити як сидяча людина, наше тіло змушене рухатися !
Заняття спортивною діяльністю дозволяє збільшити витрату калорій та підтримувати м’язову масу, що пов’язано із швидкістю основного обміну речовин. З гідним споживанням калорій, підвищеним вмістом білка та спортивною активністю, ви покладете найкраще на свою сторону, щоб зберегти свій метаболізм та уникнути страшних йо-йо.
В ідеалі ви будете робити 3 заняття спортом на тиждень принаймні годину; не потрібно тренуватися годинами і годинами! Ми рекомендуємо плавання, біг, стрибки зі скакалки, бойові види спорту або групові заняття для найбільш калорійних занять. В іншому випадку піші прогулянки або піші прогулянки можуть зробити трюк, якщо ви проводите там більше часу.
Знайдіть підтримку !
Під час дієт важливо, щоб вас підтримували і відчували підбадьорення оточуючими. Якщо у вас немає підтримки вдома, спробуйте знайти друга, який разом з вами діє на дієтах. В іншому випадку в Інтернеті завжди є форуми, де ви можете знайти підтримку. Ні, ви не самотні і не повинні залишатися такими !
У сім’ї не завжди легко їсти інакше, ніж інші, особливо якщо страви, які проходять під носом, здаються апетитними. Якщо ви не можете змусити родину їсти, як ви, ви можете принаймні вимагати, щоб вони вас не спокушали і поважали ваш вибір.
Дотримуватися режиму буде складніше у разі запрошення до друзів чи нав’язаного ресторану. Тим не менш, ти можеш дозволити собі 1 жартівливу їжу на тиждень, не переборщуючи. Повторення цих відмінностей викликає занепокоєння.
Решту статті - тут: Дієтичні меню! (Частина 3).
Про автора
Амелі, дієтолог, спортивний тренер, давній практик фітнесу. Скористайтеся моєю безкоштовною порадою і швидко знайдіть свою ідеальну вагу !
Хочете позбутися жиру? Щоб радикально усунути затримку води та целюліт? Випробуйте екстремальні засоби для схуднення ...