5 корисних харчових звичок для здорового мозку

Різноманітна дієта сприяє міцному здоров’ю мозку, пам’яті та наших нейронів. Недавні дослідження показують вплив цукру на нейродегенеративні захворювання, отже, необхідність дотримання 5 хороших харчових звичок.

"Uдобре живлений мозок - це добре захищений мозок", - пояснює прем'єр-міністр Філіп Амуєль, професор охорони здоров'я в Університетській лікарні Лілля, директор фонду" План Альцгеймера "." Якість життя та роки без інвалідності, серед іншого, засновані на хорошій дієті мозку ", підтверджує д-р Жан-Марі Бур, спеціаліст з хімії мозку та його зв'язку з харчуванням. "Деякі продукти допоможуть зменшити кількість випадків деменції", - згадує професор Марк Верні, невролог, професор геріатрії в Університеті Сорбони. допомагає підтримувати нейрони і запобігати зниженню когнітивних здібностей. Тож ласкаво просимо до протизапальних продуктів, багатих мікроелементами, антиоксидантами та низьким глікемічним індексом. Ось 5 резолюцій, які слід прийняти, щоб зробити добро для голови та тіла.

1. Я смакую і приправляю свої страви

Хай живе куркума! Австралійське дослідження показує, що куркумін, активний інгредієнт цієї протизапальної спеції, підвищує пам’ять. Краще вживати його з перцем та жирною речовиною, оскільки він таким чином краще засвоюється кишечником, зазначає професор Амуєль. Спеції та трави наповнені антиоксидантами та протизапальними мікроелементами. Свіжі або сушені ароматичні трави (розмарин, чебрець, лавровий лист, базилік, м'ята, петрушка, цибуля, коріандр.), Спеції (перець, паприка, шафран, бадьян, кориця, кардамон, імбир, перець Еспелет.) І л частина середземноморської дієти.

2. Я відверто зменшую цукор

Вживання занадто багато цукру "простий", "швидкий" становить великий ризик розвитку нейродегенеративні захворювання. Це демонструють кілька досліджень, у тому числі опубліковане в грудні 2017 року Американський журнал клінічного харчування. Це показує, що дієта, багата цукром та продуктами з високим глікемічним індексом, збільшує кількість амілоїдних бляшок у мозку, ураження, характерне для хвороби Альцгеймера, та збільшує ризик виникнення цієї хвороби. Вживання занадто багато цукру сприяє розвитку діабету 2 типу, який пошкоджує клітини та мікросудини нервової тканини. Надлишок, зменшуючи здібності запам’ятовування та рефлексії, посилює ризик розвитку хвороби Альцгеймера. Звідси необхідність обрати наступні правила:

Я приймаю таблицю глікемічного індексу як харчовий путівник. Оскільки споживання солодкої їжі з не надто високим ГІ в пріоритеті дозволяє уникнути виділення занадто великої кількості інсуліну, який виснажує підшлункову залозу та сприяє розвитку діабету 2 типу, часто пов’язаного з гіпертонією або ожирінням, що погіршує здоров’я мозку.
Я уникаю солодощів, солодких напоїв та іншої ультра-обробленої їжі (які вносять 90% до доданого цукру). Я більше не п'ю газованих напоїв та промислових фруктових соків, уникаю солодощів та солодощів, їжу мало варення, випічки, випічки та якомога менше продуктів, виготовлених з ультраочищеного білого борошна.
За вечерею позбавляю себе десерту. Вживання вечірньої солодкої їжі призводить до виділення занадто багато інсуліну вночі, що уповільнює корисну активність глімфатичної системи (еквівалент лімфатичної системи мозку), відповідальної за усунення амілоїдних бляшок, які беруть участь у хворобі Альцгеймера. "Лягайте спати принаймні через 2 години після останнього прийому їжі, і це очищення лише покращиться", радить професор Амуєль.

3. Я запасаюсь вітамінами

вітамін А, або ретинол, захищає сітківку. В основному тваринного походження: олія печінки тріски, варена куряча та теляча печінка, качиний фуа-гра, масло, паштет із дачі або печінки, холодне м’ясо, сири, сирий жовток.
вітаміни групи В"брати участь у регуляції гомоцистеїну, сірчаної амінокислоти, підвищення якої пов'язане з підвищеним ризиком хвороби Альцгеймера та серцево-судинних захворювань", вказує професор Амуєль. Пріоритет B6 (куряча печінка, підошва, качині грудки, копчена форель, запечена скумбрія, птиця, олійні фрукти), а-ля B9 (дріжджі, теляча печінка, качиня фуа-гра, печінковий паштет, варений яєчний жовток, крес-салат, шпинат, сирий щавель і салат з баранини, олійні фрукти, капуста) та B12 (печінка, нирки, молюски, устриці, скумбрія, анчоуси, оселедець, сардини, сирий жовток).
вітамін С сприяє спілкуванню між нейронами. Їжу, яка його містить, потрібно їсти щодня: цитрусові, чорна смородина, петрушка, перець, ківі, полуниця, малина, капуста, крес-салат.
вітамін D допомагає зменшити ризик зниження когнітивних функцій. Невловлювання в раціоні достатньої кількості (жир печінки тріски, жирна риба, яєчний жовток, крупи, печінка, молочні продукти) або синтез його під впливом сонячного світла, "синтез тим більше зменшується, якщо не знищується, коли ми старіємо та використовуємо сонцезахисні креми", вказує доктор Бурре, добавки можна призначати до зими або навіть приймати цілий рік.
Вітамін Е (олії, зародки пшениці, мигдаль із шкіркою, здебільшого) захищає жирні кислоти, що містяться в клітинних мембранах.

4. Я харчуюся лише тоді, коли це необхідно

Мозку потрібно триразове харчування в певний час і в спокої: ситний сніданок (25% калорій за день), прийнятий через 30 хвилин після пробудження, сніданок, багатий білками (45%), близько полудня або 13:00, і "вечеря менш легка, ніж зазвичай сказати це " (30%), за словами доктора Бурре. Але їсти корисно для мозку, "потрібне чергування: голод, а потім насичення, за яким слідує насичення, що забезпечує затримку до наступного прийому їжі. Небезпека гризти полягає в тому, що ніхто ніколи не голодує і ніколи не голодує" .

15 хвилин: це час, який потрібен вашому мозку, щоб знати, що ви з’їли щось корисне. Протягом цієї чверті години ви не повинні нічого ковтати і тим більше ні "набагато більше, ніж те, що нам потрібно". Що означає не поспішаючи.

Добре жуйте забезпечує кращу біодоступність поживних речовин і корисний для мозкового кровообігу. Нехтуючи жуванням "збільшує кількість споживаних калорій на 30%. Ми їмо занадто швидко, іноді занадто багато і, звичайно, занадто часто", резюмує доктор Бурре.

5. Я більше не боюся (хороших) жирів !

Оскільки біологічна мембрана нейронів в основному складається з жирних кислот, мозок не повинен бути позбавлений незамінних жирних кислот, омега-6 і особливо омега-3. Останні, що містяться в жирній рибі (тріска, оселедець, скумбрія, сардини, анчоуси), олії ріпаку та волоських горіхів, волоські та мигдаль, є "відомий своїм сприятливим впливом на профілактику серцево-судинних захворювань", - каже професор Верний. Знижуючи ці фактори ризику, вони "допомогти запобігти появі та розвитку хвороби Альцгеймера".

Читати, щоб йти далі

Посібник проти Альцгеймера, Пр. Філіпп Амуєль, вид. Шукати Міді, 208 с., 19 євро.
Хвороба Альцгеймера, 100 основних порад, Пр Марк Верні, вид. Сонячна батарея, 320 с., 15,90 євро.
Хроноживлення мозку, Д-р Жан-Марі Бур, ред. Оділ Джейкоб, 350 с., 23,90 євро.

Ви впевнені, що ваші взаємні стосунки вас правильно покривають? Отримайте безкоштовну ціну за кілька хвилин за допомогою компаратора взаємного страхування Pleine Vie: