5 кроків до зростаючої дієти - будьте в тонусі!
Успішна дієта побудована на основних принципах, на основах. Це як будівництво будинку. Ви починаєте не з даху, у нашому випадку деталі люблять найкращу їжу, а ви починаєте з фундаменту, з основ. Тому сьогодні я покажу вам 5 простих, але фундаментальних кроків, які принесуть вам успіх.
Якщо ви проводите якийсь час на форумах чи фітнес-спільнотах, ви помітите щось, що повторюється: кожен висловлює свою думку, підтримуючи чи атакуючи ідею. Одні кажуть, що не потрібно рахувати калорії, інші кажуть, що це єдиний спосіб. Одні кажуть, що важливі лише макроелементи (білки, вуглеводи та жири), інші кажуть, що не слід ускладнювати їх. Кому вірити?
Правда полягає в тому, що більшість інформації, яку ви знайдете, надходить від людей, які прочитали кілька журналів чи статей про фітнес і вважають, що вони все знають. Ну, іноді я можу бути правий, часто не знаю, про що кажу, а іноді помиляюся. Моя порада? Не глухий усюди скрізь і зосереджуйтесь на основ.
Ідея розташування харчових пріоритетів у формі піраміди виникла у Еріка Хелмса з 3DMJ - сайту, присвяченого природному бодібілдингу. Я написав кілька статей про впорядкування різних підказок та принципів у піраміді, таких як Піраміда росту м’язів, Піраміда харчових добавок і Піраміда здорового схуднення.
Сьогодні я представляю вам 5 основних кроків, щоб скласти дієту успішно. Ці кроки наведені в порядку важливості, і якщо ви застосуєте їх на практиці, ви зможете створити індивідуальний план дієти.
Рівень 1: калорій
Ви можете назвати цей рівень "енергетичним балансом", або сприймати його як порції, якщо ви не любите рахувати. Ідея полягає в тому, що вам потрібно знати, де ви перевищуєте кількість калорій. Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте, ви не зможете схуднути, а якщо ви споживаєте менше калорій, ніж спалюєте, ви не зможете надто набрати вагу. Ось чому ви повинні знати своє призначення. Ви хочете схуднути або набрати вагу?
Довгий час були люди, які намагалися переконати нас, що значення має лише частота їжі та їх розмір, а не кількість калорій. Ну, чи підраховуєте ви калорії, якщо просто наближаєте їх, чи болить лікоть від них, одне точно: калорії мають значення. Якщо ваша мета - схуднути, а ваша стратегія - з’їдати велику їжу один раз на день, ви можете бачити або не бачити результатів. Чому? Ну, якщо ця їжа має, скажімо, 2200 калорій, і ви спалили всього 2000 всього дня, то ви наберете вагу, навіть якщо постили майже весь день.
Тепер, коли ви встановили свою мету та важливість калорій, наступним кроком є оцінка щоденного споживання калорій. Ви можете шукати в мережі комп’ютер, який би приблизно відповідав кількості спалених калорій за день. Коли ви дізнаєтесь це число, додайте або відніміть 300-500 калорій залежно від ваших цілей. Потім оцініть споживання калорій, щоб знати, де ви знаходитесь, і скоригуйте, щоб відповідати встановленому вище показнику.
Все інше відбувається за цим принципом. Калорії - пріоритет. Ви можете з’їсти всі салати та всю курячу грудку світу, але якщо ви споживаєте занадто багато калорій, ви все одно наберете вагу.
Те саме стосується збільшення м’язової маси. Ви можете приймати чарівні таблетки через 18 секунд після кожного прийому, але якщо ви не вживаєте достатньо калорій, ваше тіло матиме проблеми з нарощуванням м’язової тканини.
Рівень 2: макроелементи
Макроелементи є основними поживними речовинами продуктів, які ви їсте. Напевно ви вже чули про них, адже це білки, вуглеводи та жири. Кожен з них відіграє важливу роль у підтримці здоров’я та формуванні певного тіла.
Кількість необхідних макроелементів залежить від вашого віку, розміру, рівня фізичної активності та способу життя. Але всі три поживні речовини абсолютно необхідні.
білки
Білками нехтують люди, які не цікавляться своїм тілом. Ось, будь у формі! ми приділяємо особливу увагу цьому макроелементу. Чому? Тому що це основа для росту м’язів, схуднення та здорового способу життя.
Білки - це будівельні блоки організму. Крім того, вони тримають ваш голод під контролем і допомагають вашому організму відновитися після тренувань.
У мережі ви знайдете десятки різних рекомендацій щодо кількості білка, який потрібно приймати. Найкраще все тримати просто: 2 г білка на кг ваги. Тобто, якщо ви важите 70 кг, вам буде потрібно 140 г білка на день.
вуглеводи
На відміну від білка, вуглеводи відіграють роль батарейок. Вони живлять ваш мозок і м’язи, будучи основним джерелом енергії організму. Знову ж таки, ви знайдете багато різних рекомендацій та дієт, деякі заохочують високе споживання вуглеводів, інші стверджують, що саме вони є причиною всіх захворювань.
З моєї точки зору, найефективнішим методом є кругообіг вуглеводів. Румунською мовою споживання вуглеводів буде залежати від вашої діяльності. Якщо у вас є день, коли вам доводиться працювати з великою групою м’язів, наприклад, на ногах, для завершення тренування вам буде потрібно більше вуглеводів. Якщо у вас є вихідний день і, скажімо, сидіти в офісі або влаштовувати шоу, вам потрібно скоротити вуглеводи, щоб не спалити більше калорій, ніж потрібно.
Вуглеводи також поділяються на дві категорії: складні вуглеводи та прості вуглеводи. Загалом, зосередьтеся на складних вуглеводах, оскільки вони дають вам постійну енергію протягом дня. Прості вуглеводи менш рекомендуються, оскільки вони швидше засвоюються і всмоктуються в кров раптово, збільшуючи вироблення цукру в крові та інсуліну, що призводить до відчуття втоми через 1-2 години прийому їжі.
Ви можете споживати прості вуглеводи за 30-60 хвилин до тренування. Таким чином ви використаєте всю енергію, що вкладається, у ваше тренування. В іншому випадку складні вуглеводи добре поєднуються під час сніданку та обіду. Увечері вам слід зосередитись більше на білках для підтримки відновлення, якщо ви не тренуєтесь ввечері.
Мастила
Якщо у вас недостатньо знань у галузі фітнесу, швидше за все, ви погано думаєте про жир. Я впевнений, ви чули, що жири "погані" або що вони товстіють. Навіть якщо ці слова мають зерно істини, це не означає, що вам слід сліпо їм вірити.
Як і вуглеводи, жири поділяються на дві категорії: насичені та ненасичені. Обидва типи важливі для вашого організму, але ви повинні знати, наскільки. Насичені жири можуть викликати проблеми з серцем, підвищуючи рівень шкідливого холестерину, а ненасичені жири можуть покращувати стан вашого серця. Потрібно просто знати, як відрізнити різницю і не перестаратися.
Рівень 3: мікроелементи
Я дав вам вступ до макроелементів. Настав час познайомити вас з мікроелементами, а точніше поживними речовинами, такими як вітаміни та мінерали. Однак їх так багато, що він не може представити їх усіх у цій статті. Тож ми зосередимося на найважливішому для вашого здоров’я - хоча вам потрібно споживати якомога більше всього.
Вітаміни та мінерали підтримують функції вашого організму, такі як дихання, ріст та рух. Вони також зміцнюють вашу імунну систему та захищають вас від грипу та інших вірусів. Вони абсолютно необхідні для здоров’я вашого організму. І мені байдуже, який живіт у вас визначається 6 квадратами, якщо ви завжди хворієте, болите і не вистачає енергії, яка мета?
Звичайно, ви не лише виживете за допомогою вітамінів та мінералів, але якщо поєднати їх з макроелементами, про які ми говорили вище, ви побачите вражаючі результати.
Рівень 4: Частота харчування та планування поживних речовин
Я сказав на початку статті: вдала дієта - це як будинок, будинок не можна починати з даху, потрібно починати з фундаменту. Ну, фундамент готовий. Перші 3 рівні є базовими. Відтепер починається так званий перший поверх, який важливіший за дах, але не такий важливий, як фундамент.
Тому не слід розглядати цей крок, якщо ви не розробили щоденне споживання калорій, макроелементів та мікроелементів. Однак після завершення перших 3 кроків наступним пунктом у списку є частота прийому їжі.
І тут багато суперечок. Від ідеї, що вам потрібно їсти кожні 2 години, до переривчастого посту, який веде вас до того, щоб не вкладати в себе нічого протягом 20 годин. Тут ви вирішуєте, який шлях обрати. Кожен організм різний і має різний обмін речовин.
Я обрав середній шлях. У мене є кілька прийомів їжі кожні 3-4 години. Я також пробував цю роботу протягом 2 годин, але відчував себе занадто ситим, і з переривчастим постом я був як овоч. Я не кажу, що це найкращий спосіб, але це той, який працює для мене. Експериментуйте і з’ясовуйте, що для вас корисно.
Універсальна порада щодо планування поживних речовин така: їжте білок після кожного тренування. Я не маю на увазі випити шейк відразу після того, як поклав гантелі (навіть якщо це можливо), але щоб переконатися, що ви отримуєте принаймні 30 г білка протягом першої години після тренування.
Рівень 5: Добавки
Переходимо до теми, яка може дуже заплутати. Одні кажуть, що вам не потрібні добавки, інші - без них нічого не можна робити. Я кажу, що обидві думки вірні.
Якщо ви маєте надмірну здорову дієту і споживаєте всі необхідні макроелементи та мікроелементи, вам не потрібні добавки. Але якщо ви не знаєте, як вибирати продукти, багаті вітамінами та макроелементами, і ви прихильник перероблених продуктів, єдиним варіантом для здорового організму є добавки.
Хороша білкова база, яку я рекомендую, це:
Порошок сироваткового білка
Сироватковий білок вони фантастичні. Вони мають багато варіантів використання і можуть допомогти вам набрати вагу і схуднути. Секрет полягає в тому, щоб знайти і вибрати якісний порошок, який не має астрономічних цін.
Мій вибір - це пудра від MyProtein вже деякий час. Я не буду намагатися переконати вас, що це найкраще, але скажу вам лише це: воно походить від найбільшої компанії, що займається харчовими добавками, і це вважається протеїном. 1 у світі і має смішно низьку ціну ...
Крім того, скористайтеся наведеними нижче кодами для додаткової знижки, яку MyProtein Румунія запропонувала читачам Stay Fit.!
STAIINFORMA - знижка 20% на всі замовлення
Риб’ячий жир - Омега-3
Якщо ви не живете біля моря і не їсте багато риби, вам, швидше за все, будуть корисні добавки до риб’ячого жиру. Якщо ви хочете знати, як вибрати якісну добавку Омега-3, дивіться цю статтю.
Знову ж таки, вибір капсул з риб’ячим жиром - це продукт із MyProtein. Це на кілька леїв дорожче того, що ви зазвичай знайдете в аптеках, але воно містить необхідні жирні кислоти. Мова йде про Супер Омега 3.
Вітамін D
В ідеальному світі ми отримуємо достатньо вітаміну D із сонячних променів під час фізичних вправ на вулиці - але ми не живемо в ідеальному світі. Ось чому вам потрібен вітамін D у світі, наповненому дітьми та дорослими, у яких є дефіцит вітамінів. Ви можете придбати вітамін D в аптеці, а якщо не в MyProtein.
полівітаміни
Як я вже говорив у посібнику з найкращих харчових добавок, в основі лежать полівітаміни. Навіть якщо ви їсте фрукти та кілька овочів щодня, вони, ймовірно, переробляються і не мають багатьох вітамінів, необхідних вашому організму.
Вибирайте полівітаміни, що містять особливо вітамін А, С, Е та діапазон В. Щоб поєднати вітаміни та мінерали, ми часто переходили від бренду до бренду, поки не дійшли Альфа-чоловіки. Ці полівітаміни та мінерали необхідні, якщо ви займаєтеся спортом і хочете мати здорове тіло. Вони також містять вітамін D, тому вам більше не доведеться турбуватися про них.
висновок
Почніть свій раціон з правильного кроку, будуючи основу. Сьогодні ви дізналися більше про здорове харчування, ніж майже 90% людей, яких ви знаєте.
Але знання - це ніщо без дії. Я хочу, щоб ви реалізували принципи, представлені тут. Залиште коментар з принципом, яким ви досі не керували. Крім того, якщо у вас є які-небудь запитання чи сумніви, не соромтеся розміщувати їх там. Я відповім якомога швидше.
найкраща дієта, як схуднути, як схуднути, успішна дієта, піраміда, здорове схуднення, добавки для схуднення