5 людей, 5 дієт - чому ми надягаємо і худнемо - пульс - ОСР
П’ять людей, які хочуть схуднути в серії «Пульс», підводять підсумки через сім тижнів. Хоча у деяких ваги вже спрямовані вгору, інші насправді схудли. Це через відповідні підходи до дієти чи просто через зменшення споживання калорій?
Втрата ваги в основному дуже проста: вам просто потрібно «спалити» більше енергії, ніж ви отримуєте з їжею. На жаль, це не так просто, як здається. Тому що рішення полягає не в голодуванні, а в харчуванні. Ви також повинні розуміти власне тіло.
Скільки нам потрібно енергії?
Для того, щоб організм функціонував, йому потрібна енергія. Фізична одиниця виміру: кілокалорії (ккал) або кілоджоулі (кдж). Енергія отримується шляхом «спалення» їжі, яка подається.
Організму потрібна частина енергетичних потреб, так звана базальна швидкість метаболізму, щоб просто існувати: серце, мозок та всі інші органи працюють, а метаболізм працює. Наскільки висока базальна швидкість метаболізму, можна виміряти за спеціальною шкалою або, наприклад, розрахувати в Інтернеті за допомогою калькулятора потреби в калоріях "пульс".
Швидкість базального метаболізму в різному відрізняється. У чоловіків, як правило, вищий рівень базального метаболізму, оскільки вони мають більший відсоток м’язових клітин, ніж у жінок. А м’язи використовують більше енергії, ніж жирові клітини, навіть коли вони перебувають у стані спокою. Крім того, базальний рівень метаболізму зменшується із збільшенням віку. Отже, якщо в старості ви все ще їсте стільки, скільки в середні роки, ожиріння неминуче.
Другий момент в енергетичному балансі - це споживання енергії. Ті, хто сидить в офісі цілий день, можуть додати близько 20 відсотків свого базального рівня метаболізму. Спортсмени або завзяті працівники навіть до 50 відсотків. Якщо ви рухаєтесь більше відповідно, ви «спалюєте» більше енергії.
Поки ми перетравлюємо їжу, ми також спалюємо кілька кілокалорій. У це може бути включено близько десяти відсотків основного обороту та обороту послуг.
Резерви на час потреби
Кінцева мета організму - вижити за будь-яких можливих умов. Якщо ви даєте організму більше калорій, ніж йому насправді потрібно, надлишок зберігається в жирових клітинах як запас для несприятливих часів. Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться зменшити енергопостачання - що змушує організм мобілізувати свої запаси. Спочатку цукрові склади спорожняються. Цукор зберігається в організмі у вигляді глікогену. Це, в свою чергу, містить 80 відсотків води. Швидка втрата ваги на початку дієти є результатом втрати води через мобілізацію глікогену.
При зменшенні споживання їжі споживається менше солі, яка також зв’язує воду. Подальші втрати рідини відбуваються через те, що організм розщеплює білок для отримання енергії. Отримані продукти метаболізму виводяться із сечею. Щоб уникнути проблем з нирками, потрібно щодня вживати щонайменше два літри несолодкого чаю, води або сильно розбавленого фруктового соку.
Потрібні два-три дні, щоб перейти до «консервів»: Тепер настала черга жиру в жирових клітинах. Оскільки організм дуже неохоче атакує свої запаси - можуть бути навіть гірші часи - він розробив деякі стратегії зменшення споживання енергії спочатку. Адаптація метаболізму, гормональні зміни та втрата м’язової маси забезпечують нижчу базальну швидкість метаболізму. Звичайно, через зменшення споживання їжі для травлення потрібно менше енергії.
Результат: Через меншу потребу в енергії жирові клітини ще менше висуваються зі своїх запасів. Ось чому фізичні вправи (= підвищення працездатності) дуже важливі при підтримці ваги.
Тож у вас є шанс на успіх
Найголовніший пріоритет для успішного, довгострокового схуднення: не поспішайте.
Тільки ті, хто дають своєму тілу можливість повільно пристосовуватися до передбачуваної нестачі їжі, можуть наполовину перехитрити його захисні механізми і водночас обмежити, якщо не повністю запобігти, розпад м'язової маси.
Розумна мета - втратити один кілограм жиру за два тижні. Вміст енергії в одному кілограмі жирової тканини відповідає 7000 ккал. Для цього потрібно знизити споживання енергії на 500 ккал на день. Кількість калорій, необхідних для швидкості вашого основного метаболізму, не слід знижувати в довгостроковій перспективі, оскільки інакше стрес на організм зростає непропорційно.
Після дієти настав час зберегти вагу. Тепер ваше тіло звикло споживати на 500 ккал менше. Ви все ще повинні зберігати порції їжі помірними. Оскільки жирові клітини не зникли, вони просто зменшились - і вони просто чекають, щоб відрости до своїх звичних розмірів. Якщо їжі знову вистачає, вони блискавично заповнюються, щоб ви негайно були готові до необхідності. Механізм, який багатьом добре відомий як "ефект йо-йо".