11 дивовижних переваг та використання чорного рису

Чорний рис, який також називають забороненим або фіолетовим рисом, є видом рису, що належить до виду Oryza sativa L. (1).

Чорний пігмент, пігмент під назвою антоціанін, отримує свій чорно-фіолетовий колір завдяки потужним антиоксидантним властивостям (2).

У Стародавньому Китаї говорили, що чорний рис вважався настільки унікальним і поживним, що заборонявся всім, крім роялті (1).

Сьогодні, завдяки своєму солодко-горіховому смаку, жувальній текстурі та безлічі харчових переваг, чорний рис зустрічається у багатьох кухнях світу.

Ось 11 переваг і використання чорного рису.

1. Хороше джерело багатьох поживних речовин

Порівняно з іншими видами рису, чорний рис є одним із найвищих вмісту білка (3, 4, 5, 6).

На 3,5 унції (100 грам) чорний рис містить 9 грамів білка, порівняно з 7 грамами коричневого рису (3, 5).

Це також хороше джерело заліза - необхідного мінералу для перенесення кисню по всьому тілу (сім)

Чверть склянки (45 грамів) сирого чорного рису забезпечує (3):

Калорії: 160
Жир: 1,5 грам
Білок: 4 грами
Вуглеводи: 34 грами
Клітковина: 1 грам
Праска: 6% від денної норми (DV)

Резюме

Чорний рис є хорошим джерелом кількох поживних речовин, особливо білків, клітковини та заліза.

2. Багатий антиоксидантами

Окрім того, що чорний рис є хорошим джерелом білка, клітковини та заліза, він особливо багатий кількома антиоксидантами (8).

Антиоксиданти - це сполуки, які захищають ваші клітини від окисного стресу, викликаного молекулами, званими вільними радикалами (9).

Вони важливі, оскільки окислювальний стрес пов’язаний із підвищеним ризиком ряду хронічних захворювань, включаючи хвороби серця, хворобу Альцгеймера та деякі форми раку (9).

Хоча менш популярний, ніж інші сорти рису, дослідження показують, що чорний рис має найвищу загальну антиоксидантну здатність та активність (десять).

На додаток до антоціанів, чорний рис містить понад 23 рослинні сполуки з антиоксидантними властивостями, включаючи кілька типів флавоноїдів та каротиноїдів (8).

Отже, додавання чорного рису у свій раціон може бути простим способом отримати більше дієтозахисних антиоксидантів.

Резюме

Дослідження показують, що чорний рис містить понад 23 типи антиоксидантів і має найвищу антиоксидантну активність серед усіх сортів рису.

3. Містить рослинну сполуку антоціанін

Антоціани - це група флавоноїдних рослинних пігментів, які відповідають за фіолетовий колір чорного рису, а також кілька інших рослинних продуктів, таких як чорниця та фіолетовий солодкий картопля (2, 11).

Дослідження показують, що антоціани мають потужну протизапальну, антиоксидантну та протипухлинну дію (2, 12).

Крім того, дослідження на тваринах, пробірках та популяції показали, що споживання продуктів, багатих антоціанами, може допомогти захистити від ряду хронічних захворювань, включаючи хвороби серця, ожиріння та деякі форми раку (13, 14, 15, 16).

Резюме

Антоціанін - пігмент, відповідальний за чорно-фіолетовий колір забороненого рису. Також виявлено сильну протизапальну, антиоксидантну та протипухлинну дію.

4. Може покращити здоров’я серця

Дослідження впливу чорного рису на здоров’я серця обмежені. Однак було показано, що багато його антиоксидантів допомагають захистити від серцевих захворювань.

Флавоноїди, як і ті, що містяться в чорному рису, пов'язані з меншим ризиком розвитку та смерті від серцевих захворювань (17, 18).

Плюс, ранні дослідження на тваринах та людях показують, що антоціани можуть сприяти покращенню рівня холестерину та тригліцеридів (13).

Дослідження, проведене серед 120 дорослих з високим рівнем холестерину, показало, що прийом двох капсул антоціану по 80 мг на день протягом 12 тижнів призвів до значного поліпшення рівня холестерину ЛПВЩ (хорошого) та значного зниження рівня крові (ЛПНЩ) (19).

Інше дослідження, що аналізує вплив дієти з високим рівнем холестерину на накопичення нальоту у кроликів, виявило, що додавання чорного рису до дієти з високим вмістом холестерину призводить до зниження нальоту на 50% порівняно з дієтами, що містять білий рис (20).

Хоча це дослідження припускає, що споживання чорного рису може захистити від серцевих захворювань, цих результатів у людей не спостерігалося.

Резюме

Чорний рис містить антиоксиданти, які допомагають захистити від серцевих захворювань. Однак необхідні додаткові дослідження, щоб зрозуміти вплив чорного рису на серцеві захворювання.

5. Може мати протиракові властивості

Антоціани в чорному рису також можуть мати потужні протиракові властивості.

Огляд популяційних досліджень показав, що більш високе споживання продуктів, багатих антоціанами, було пов'язано з меншим ризиком розвитку раку прямої кишки (16).

Крім того, дослідження у пробірці показало, що антоціани в чорному рисі зменшують кількість клітин раку молочної залози у чоловіків, а також їх ріст і здатність до поширення (21).

Перспективними є необхідні додаткові людські дослідження, щоб повністю зрозуміти здатність антоціанів у чорному рисі зменшувати ризик та поширення певних видів раку.

Резюме

Ранні дослідження показують, що антоціани в чорному рисі можуть мати сильні протиракові властивості, але потрібні додаткові дослідження.

6. Може сприяти здоров’ю очей

Дослідження показали, що чорний рис містить велику кількість лютеїну та зеаксантину, двох типів каротиноїдів, пов’язаних зі здоров’ям очей (8).

Ці сполуки діють як антиоксиданти для захисту очей від потенційно шкідливих вільних радикалів (22).

Було показано, що лютеїн та зеаксантин допомагають захистити сітківку очей, фільтруючи шкідливі хвилі синього світла (22).

Дослідження показують, що ці антиоксиданти можуть зіграти важливу роль у захисті від вікової макулярної дегенерації жовтої плями (ВМД), яка є основною причиною сліпоти у всьому світі. Вони також можуть знизити ризик розвитку катаракти та діабетичної ретинопатії (23, 24, 25, 26).

Нарешті, тижневе дослідження на мишах показало, що споживання екстракту антоціаніну чорного рису спричиняє набагато менше пошкодження сітківки, коли тварини потрапляють під флуоресцентне світло. Однак ці результати не були відтворені у людей (27).

Резюме

Чорний рис містить антиоксиданти лютеїн та зеаксантин, які, як було показано, захищають вашу сітківку ока від потенційно шкідливих вільних радикалів. Антоціани також можуть захищати здоров’я очей, але в даний час досліджень на людях бракує.

7. Природно без глютену

Клейковина - це вид білка, який міститься в зернах, таких як пшениця, ячмінь та жито.

Людям з целіакією слід уникати глютену, оскільки він викликає імунну відповідь в організмі, яка пошкоджує тонкий кишечник (28).

Глютен також може спричинити негативні побічні ефекти з боку шлунково-кишкового тракту, такі як здуття живота та біль у животі, у людей, чутливих до глютену (28).

Хоча багато цільних зерен містять глютен, чорний рис є поживним, від природи безглютеновим варіантом, яким можуть насолоджуватися люди, які не глютенові.

Резюме

Чорний рис від природи не містить глютену і може бути хорошим варіантом для людей з целіакією або чутливих до глютену.

8. Може допомогти при схудненні

Чорний рис є хорошим джерелом білка та клітковини, що може сприяти зниженню ваги за рахунок зменшення апетиту та посилення почуття ситості (29, 30).

Плюс, ранні дослідження на тваринах показують, що антоціани, як і чорний рис, можуть допомогти зменшити масу тіла та відсоток жиру (14, 15, 21).

12-тижневе дослідження показало, що годування ожирених мишей дієтою з високим вмістом жиру з використанням антоціанів на основі чорного рису призвело до зменшення маси тіла на 9,6%. Однак ці результати не були відтворені у людей (21).

Хоча дослідження щодо ролі чорного рису у втраті ваги у чоловіків обмежені, було показано, що цей препарат допомагає зменшити вагу в поєднанні з коричневим рисом.

У 6-тижневому дослідженні 40 жінок із зайвою вагою ті, хто їв суміш чорного та чорного рису до 3 разів на день на низькокалорійній дієті, втратили значно більше ваги та жиру в організмі, ніж ті, хто їв білий рис (31 ).

Резюме

Оскільки чорний рис є хорошим джерелом білка та клітковини, він може допомогти знизити вагу. Крім того, хоча дослідження на тваринах припускають, що антоціани можуть мати сприятливий вплив на схуднення, існує потреба в додаткових дослідженнях на людях.

9-10. Інші потенційні переваги

Чорний рис може також запропонувати інші потенційні переваги, включаючи:

Знизити рівень цукру в крові. Дослідження на тваринах показують, що споживання чорного рису та інших продуктів, що містять антоціани, може сприяти зниженню рівня цукру в крові у людей з діабетом типу 2. Для підтвердження цих ефектів необхідні дослідження на людях (32, 33).
Може знизити ризик неалкогольної жирової хвороби печінки (НАЖХП). Дослідження на мишах показало, що додавання чорного рису до дієти з високим вмістом жиру значно зменшує накопичення жиру в печінці (34).

Резюме

Хоча необхідні додаткові дослідження, чорний рис може допомогти знизити рівень цукру в крові у людей з діабетом 2 типу та знизити ризик НАЖХП.

11. Легко готувати та готувати

Готувати чорний рис просто і схоже на приготування інших видів рису.

Для приготування просто з’єднайте рис і воду або бульйон у каструлі на середньому сильному вогні. Як тільки дойде до кипіння, накрийте його і зменште вогонь. Варіть рис від 30 до 35 хвилин або до тих пір, поки він не стане м’яким, не стане пухнастим і вся рідина не вбереться.

Зніміть казан з вогню і залиште рис сидіти протягом 5 хвилин, перш ніж знімати кришку. Використовуйте виделку, щоб допомогти розмішати рис перед подачею.

Якщо на упаковці не вказано інше, використовуйте для кожної чашки (180 грамів) сирого чорного рису, використовуйте 2 1/4 склянки (295 мл) води або бульйону.

Щоб рис не став гуммистим під час варіння, перед варінням рекомендується промити його холодною водою, щоб видалити частину крохмалю, що залишився на поверхні.

Після того, як рис буде готовий, ви зможете використовувати його в будь-якій страві, в якій ви б використовували коричневий рис, наприклад, у посуді з крупами, засмажці, салаті або рисовому пудингу.

Резюме

Чорний рис готується так само, як і інші види рису, і його можна додавати в різноманітні пікантні та солодкі страви.

Суть

Хоча рідше, ніж інші види рису, чорний рис має найвищу антиоксидантну активність і містить більше білка, ніж коричневий рис.

Таким чином, його споживання може забезпечити кілька переваг для здоров’я, включаючи поліпшення здоров’я очей і серця, захист від деяких форм раку та допомогу при втраті ваги.

Чорний рис - це більше, ніж поживне зерно. При приготуванні його насичено-фіолетовий колір може перетворити навіть найпростіший прийом їжі на приголомшливу страву.

Якщо ви хочете спробувати чорний рис і не можете знайти його місцево, купіть його в Інтернеті.