5 методів для розрахунку рівня жиру в організмі - Goforme
Якщо ваша мета - схуднути і схуднути на фігурі, може бути корисно знати, як виміряти жир у вашому тілі (його також називають відсотком жиру). Це чудовий показник для моніторингу прогресу та перевірки ефективності дій, які ми вжили.
Що таке жир в організмі ?
Перш за все, ви повинні знати, що наше тіло складається з двох типів маси: жирової та нежирної маси
- Жирова маса: Це жир у тілі, що знаходиться під шкірою (підшкірний жир), а також навколо органів (вісцеральний жир).
Тіло потребує певної кількості жиру для здоров’я. В основному це вісцеральний жир, який, крім усього іншого, спрямований на захист внутрішніх органів, накопичення енергії та допомогу в регулюванні певних гормонів. Коли ви хочете схуднути, метою буде втрата підшкірного жиру, який відіграє другорядну роль. - Пісна маса: Сюди входять кістки, вода, м’язи, органи та тканини нашого тіла. Його також можна назвати нежирною тканиною. Ці тканини є більш метаболічно активними і мають особливість спалювати калорії для отримання енергії, на відміну від жиру в організмі.
Простіше кажучи, жир у тілі - це кількість жиру у вашому тілі порівняно з усім іншим (кістками, водою, м’язами тощо). Наприклад, якщо моя маса жиру становить 15%, це означає, що 15% мого тіла складається з жиру.
Навіщо враховувати норму жирової маси для схуднення ?
Існують різні способи простежити, як це стосується схуднення. Зважування - це, мабуть, найбільш вживаний прийом, але це не обов’язково найточніший спосіб оцінити, чи втрачаємо ми жир. Чому? Досить просто, тому що шкала не враховує склад вашого тіла. Це може сказати вам, що ви худнете, але цілком може бути зменшенням затримки води, втратою м’язової маси тощо. Якщо ви хочете втратити жир, найкращий спосіб - простежити за зміною рівня жиру в організмі !
Який ідеальний рівень жиру в організмі?
Ідеальний відсоток жиру в організмі для чоловіків і жінок
| Віки | Чоловік (%) | Жінки (%) |
| 20-24 | 8 - 17 | 22-29 |
| 25-29 | 11-18 | 23 - 30 |
| 30-34 | 12-19 | 24 - 31 |
| 35-39 | 13-20 | 25 -32 |
| 40-44 | 14-21 | 26-33 |
| 45-49 | 15 -22 | 27 - 34 |
| 50 - 59 | 17 -24 | 29 - 36 |
| > 60 | 19 - 26 | 31 - 38 |
Наведені вище цифри є лише вказівкою. Є й інші фактори, які слід враховувати при визначенні ідеального рівня жиру в організмі.
Знаходження n ° 1: Жінки мають вищий базовий відсоток, ніж чоловіки. Це пов’язано з тим, що вони повинні мати запас жиру на випадок можливої вагітності.
Знаходження n ° 2: Рівень жиру в організмі збільшується з віком. Це відбувається головним чином через падіння метаболізму у міру дорослішання. Чим нижчий обмін речовин, тим більша ймовірність набору ваги.
Це стосується, наприклад, гормонів, які мають тенденцію до зниження. У жінок спостерігається зменшення вироблення естрогену під час менопаузи. У чоловіків спостерігається зниження гормону росту та тестостерону, які безпосередньо впливають на обмін речовин.
Крім того, з віком ми, як правило, спостерігаємо зменшення м’язової маси. За оцінками, у дорослому віці вона зменшується на 2-3% на десятиліття. Однак м’язи використовують багато енергії і, як правило, збільшують ваш обмін речовин і сприяють зниженню ваги. Ось чому настійно рекомендується продовжувати займатися спортом !
Як розрахувати норму жиру в організмі ?
Існує кілька способів отримати оцінку відсотка жиру в організмі, вдома, у тренажерному залі чи у лікаря:
Техніка шкірних складок
Техніка шкірних складок є відносно популярним методом визначення рівня жиру в організмі людини. Принцип простий. Вам просто потрібно затиснути певні ділянки тіла і провести вимірювання за допомогою a шкірні складки щипцями. Чим вище рівень жиру в організмі, тим товщі буде шкірна складка.
Для отримання результатів концерту важливо проводити вимірювання протягом декількох днів і завжди за однакових умов. Я рекомендую робити це вранці натщесерце та після відвідування ванної кімнати.
Для точного визначення рівня жиру в організмі за допомогою цього методу знадобиться певна практика. Не надайте занадто великого значення цифрам, а більше зосередьтеся на їх розвитку.
Шкала імпедансу
Це техніка, яка давно використовується лікарями і яка демократизована. Це вдосконалена шкала, яка, не кажучи вам про вагу, може дати вам рівень жиру в організмі. Після того, як ви ступите на шкалу, по вашому тілу буде протікати слабкий електричний струм. Жир є поганим провідником електричного струму і тому забезпечує більший опір, ніж інші тканини. Саме це визначає відсоток жиру в організмі.
Цей метод не завжди є надійним і лише дасть вам показання. Вибір вашого матеріалу важливий, якщо ви хочете отримати точний результат.
Сканування DEXA (рентген)
Цей метод піддає пацієнтів рентгенівському випромінюванню різної інтенсивності і може бути використаний для вимірювання мінеральної щільності кісток поряд із складом тіла. Учасники лежать на столі, коли машинна рука проходить по всьому їх тілу, яке випромінює рентген високої та низької енергії. Вимірюючи поглинання кожного променя в певних частинах тіла, техніки можуть отримати показники мінеральної щільності кісток, нежирної маси та жиру в організмі. Оскільки апарат сканує окремі частини тіла, тест також може аналізувати склад тіла за кінцівками, даючи дуже точний результат. Як ви можете собі уявити, мінусом цього методу є його ціна, яка становить близько 60 євро за сеанс.
Фотографії та дзеркало
Цей метод передбачає порівняння вашої статури з панеллю іншої статури з різною кількістю жиру в організмі. У вас не буде результатів настільки точних, як сканування DEXA, але ви зможете трохи зрозуміти результат.
Відсоток жиру в організмі - це просто кількість жиру, який у вас є. Це не має нічого спільного з тим, скільки у вас м’язової маси, а це означає, що у вас може бути двоє людей з однаковим відсотком жиру в тілі, які сильно відрізняються один від одного.
Ми помічаємо, що відомий “шість пачок”Починає з’являтися на кінчику носа від 10 до 14% жиру в організмі.
Як зменшити кількість жиру в організмі ?
Займіться спортивною діяльністю
Регулярні фізичні навантаження допоможуть вам спалити більше калорій і оптимізувати втрату ваги. Наприклад, ви можете звернутися до вправ на нарощування м’язів. Нарощування м’язів збільшить ваш метаболізм і спалить ще більше калорій, оскільки м’язи, як правило, використовують багато енергії.
Ви також можете робити короткі, інтенсивні вправи, такі як HIIT (інтервальне тренування високої інтенсивності). Ви отримаєте вигоду від ефекту "після згоряння", що дозволяє вам спалювати калорії під час, а також після тренування !
Отримуйте достатню кількість білка
Білок важливий, якщо ви хочете схуднути на фігурі. Споживаючи його достатньо, ви зможете сприяти розвитку вашої м’язової маси. Це особливо важливо, якщо ви займаєтеся спортом. Крім того, білки мають ситну силу, яка повинна запобігти тязі та несвоєчасному перекусу. Якщо крім цього ви зможете зменшити вуглеводи та жир, ви зможете досягти своїх цілей. Існує ряд режимів, які поважають цей принцип, таких як середземноморська дієта, Палео дієта або Дієта Аткінса. Чому б не перевірити їх і вибрати той, який вам найбільше підходить !
Використовуйте передові методи, такі як періодичне голодування
періодичне голодування є все більш популярною технікою зменшення жирових відкладень. Принцип простий. Йдеться про чергування фаз голодування та періодів прийому їжі.
Цей прийом цінується, оскільки він дозволяє зменшити споживання калорій, що дозволить сприяти зниженню ваги. Ще один позитивний момент - ця техніка стимулює певні гормони, які відіграють важливу роль у регулюванні вашої ваги.
Проведені дослідження, які довели ефективність періодичного голодування для схуднення. Періодичне голодування призводить до більшої втрати ваги, ніж використання звичайної дієти (додаткова втрата ваги на 5% протягом періоду).
Цей метод також цікавий, оскільки має багато переваг для здоров’я. Це дозволяє краще регулювати свою вагу та боротися з певними хронічними захворюваннями. То що ти чекаєш? ?
Заключне слово
Знання рівня жиру в організмі є чудовим показником для відстеження втрати ваги або просто для збереження здоров’я. Існують різні способи відстежувати відсоток жиру в організмі. Існує, зокрема, техніка складки шкіри, баланс імпедансу, сканування DEXA та метод фотографії.
Знаючи відсоток жиру в організмі, ви зможете підвести підсумки свого статури. Якщо ви хочете зменшити його, вам потрібно буде вжити певних дій. По-перше, активізуйтеся, щоб спалити якомога більше калорій. Тоді прийміть здорову та збалансовану дієту, особливо багату білком. Ви також можете випробувати перевірені методи швидкого схуднення, не ризикуючи своїм здоров’ям. Це періодичне голодування.
Скажіть мені в коментарях, який ваш улюблений метод визначення відсотка жиру в організмі.