5 методів для спокійного сну

Відсутність спокійного сну - поширена проблема. Це може бути надзвичайно тривожним і неприємним, і саме тому ми підготували список з 5 методів, за допомогою яких ви можете поліпшити якість свого сну.

Кількість сну, яка нам потрібна, змінюється з віком, але в середньому, дорослі повинні спати від 7 до 9 годин на ніч відпочити. Сон відіграє дуже важливу роль в плані здоров’я та добробуту, а також у захисті фізичного, психічного здоров’я, якості та безпеки життя. Насправді, недосип є перешкодою для здорового життя.

Спокійний сон покращує вашу здатність вчитися та звертати увагу, допомагає приймати рішення, підтримує здоров’я серця та гормональний баланс та захищає вашу імунну систему. Навпаки, недостатній сон корелював із поведінкою ризику, депресією та підвищеним ризиком ожиріння, діабету та автомобільних аварій.

Сумісний Національний фонд сну, спокійний сон передбачає:

спати не менше 85% часу, проведеного в ліжку;
заснути менше ніж за 30 хвилин;
не прокидайтеся більше одного разу на ніч;
якщо ви випадково прокинетесь, не спайте до 20 хвилин.

Незважаючи на те, що неможливо контролювати всі фактори, які заважають якісному сну, ви можете змінити свою щоденну поведінку та звички, щоб покращити сон.

1. Встановіть графік сну

Поважаючи a програма сну це означає лягати спати і прокидатися в один і той же час щодня, навіть у вихідні.
Наш організм працює за так званими внутрішніми годинниками добовий ритм, що загалом збігається з денним та нічним циклом. Циркадні ритми або послідовність сну/неспання перебувають у 24-годинному циклі, який через рівні проміжки часу чергує сонливість та настороженість.

Добовий ритм найкраще працює, коли у вас формуються звички до сну, такі як той самий час сну та неспання. Такі фактори, як: різниця в часі, літній час або ночі перед телевізором, щоб переглянути улюблене шоу, надзвичайно шкідливі для сну. Ефекти також можуть відчуватися в здатності концентруватися через розлад циркадного ритму.

Згідно з останніми дослідженнями, регулярний сон пов’язаний із підвищеним рівнем щастя вранці та ввечері, здоров’ям та спокоєм протягом тижня, тоді як нерегулярний сон пов’язаний з поганою успішністю в навчанні, затримкою сну, труднощами пробудження та уповільнення. вивільнення гормону, що стимулює сон, мелатонін.

Якщо ви сформуєте звичайний графік сну, ви помітите, що з часом вам більше не знадобиться будильник, коли ви прокинетесь, крім інших переваг.

2. Збільшення експозиції денного світла

Фахівці рекомендують a прогулянка на свіжому повітрі щонайменше 30 хвилин щодня для спокійного сну.
Вплив електричного світла затримує біологічний годинник приблизно на 2 години. Нещодавно вчені виявили, що рішенням скидання внутрішнього годинника є проведення якомога більше часу на відкритому повітрі під сонячним світлом.
Сонце відіграє важливу роль у процесі регулювання програми сну, оскільки ми «запрограмовані» прокидатися, коли світиться, і засинати, коли темно. Вплив яскравого світла стимулює нервовий шлях у сітківці, яка є світлочутливою частиною ока, до ділянки нашого мозку, яка називається сітківкою. гіпоталамус.

Надохіазматичне ядро, крихітна область гіпоталамуса, сигналізує про інші відділи мозку, які контролюють температуру тіла, гормони та інші функції, які визначають, почуваємось ми сонливими чи настороженими.
Ранкове світло попереджає супрахіазматичне ядро про початок таких процесів, як підвищення температури тіла, вивільнення стимулюючих гормонів (включаючи кортизол) та затримка вивільнення стимулюючих сон гормонів (таких як мелатонін), поки не стемніє.
Коли сонце заходить, рівень мелатоніну в крові швидко підвищується, що призводить до відчуття сонливості. Рівень мелатоніну залишається високим протягом ночі, аж до ранку, коли він починає падати.

Існує безліч способів насолодитися сонячним світлом, починаючи від сніданку біля вікна та перерв у роботі на вулиці, до пропускання якомога більше природного світла у ваш будинок або на робоче місце.

3. Зменште вплив синього світла вночі

Сонце є найважливішим джерелом синє світло. Його роль полягає в регулюванні добового ритму, повідомляючи нам, коли спати, а коли бути активними. Блакитне світло від сонця може принести користь сну, але синє світло від світлодіодів може вплинути на сон.
Багато людей дивляться телевізор або використовують смартфон у ліжку перед сном, але, схоже, ці звички абсолютно шкодять сну.

Навряд чи ми будемо відмовлятися від телефонів ввечері, але таких небагато кроки, які ми можемо зробити для зменшення негативних наслідків:

обмеження часу, проведеного перед телефоном;
використання екранних фільтрів;
використання окулярів, що блокують синє світло;
використання лінз з антирефлекторним лікуванням;
встановлення на телефоні режиму «ніч»;
завантаження програм, що зменшують синє світло.

Занадто великий вплив штучного світла перед сном може завадити вам добре спати. Тому доцільно зменшувати вплив світла на вечір, щоб не порушувати сон.

4. Поліпшити фізичну активність та якість свого раціону

Приділяючи увагу фізичним навантаженням, а також їжі та напоям, які ви їсте, ви можете значно покращити якість свого сну.

Фізичні навантаження на свіжому повітрі з помірною інтенсивністю та підвищеними для 150 хвилин на тиждень може покращити якість сну до 65%.
Більше того, цифри показують, що дотримання програми вправ може зменшити ризик судом у ногах на 68%, а труднощі з концентрацією уваги зменшаться на 48%. Однак уникайте вправ занадто близько до сну.

Також дуже важливо, щоб спорт співвідносився зі здоровим харчуванням, щоб повною мірою скористатися перевагами, які він пропонує. Дослідники припускають, що їжа з низьким вмістом жиру, але з високим вмістом білка може допомогти швидше заснути, тоді як збільшення споживання клітковини викликає більше часу, проведеного в стадії глибокого сну з повільними хвилями.
Навпаки, споживання їжі, багатої насиченими жирами, корелюється з меншим часом, проведеним у фазі глибокого сну, і велика кількість цукру може спричинити повторне пробудження.

Вам також слід подумати краще, якщо ви хочете насолодитися чашкою кави після роботи, оскільки його вплив на сон є значним, навіть якщо його вживати за 6 годин до цього.

5. Практикуйте вправи на уважність та концентрацію уваги за допомогою медитації

уважність може бути останньою частиною загадки про покращення сну. Подібно до того, як фізична активність тісно пов’язана з харчуванням, так само є і сон, і уважність.
Медитація уважності спрямована на підвищення розумової концентрації, підвищення обізнаності про думки та переживання та зменшення стресу, тому вона може бути корисною технікою для управління проблемами сну.

Все більша кількість досліджень свідчить про те, що уважність сприяє управлінню стресом, тривожністю, депресією, втратою ваги, труднощами у відносинах та продуктивністю, вважаючись найновішим інструментом вирішення порушень сну.

В основному, з метою встати з ліжка вранці у вас буде більш спокійний сон, зменшення абное у сні та синдром неспокійних ніг. Якщо вам важко визначити мету в житті, уважність може допомогти. Також було доведено, що уважність благотворно впливає на людей похилого віку, які страждають постійними порушеннями сну.