5 методів вимірювання відсотка жиру в організмі (і як його зменшити!)

5 методів вимірювання/обчислення відсотка жиру в організмі (і як його зменшити!)

Сьогодні я навчу вас усьому, що ви завжди хотіли знати, але ви боялися просити.

Завдяки програмі ми допомогли тисячам людей досягти бажаного рівня жиру Інтернет-програма коучингу «1 на 1», і я радий поділитися нашими стратегіями з цим посібником.

У цьому посібнику з вимірювання жиру в організмі ми включимо:

• Який відсоток жиру в організмі?
• Деякі приклади процентного вмісту жиру в організмі?
• Яким повинен бути відсоток жиру в організмі?
• Як розрахувати або виміряти відсоток жиру в організмі?
• Який найкращий спосіб зменшити жирові відкладення?
• Це такий самий відсоток маси тіла, як відсоток жиру?

Якщо у вас давно є проблеми з вагою (і занадто багато жиру), я розумію, наскільки це може бути неприємно.

Тому я створив програму Інтернет-програма коучингу «1 на 1», тому цього разу все може бути інакше. Ваш тренер з фітнесу може допомогти вам відстежувати ваші показники (наприклад, відсоток жиру в організмі) і встановлювати правильні цілі.

Який відсоток жиру в організмі?

Найпростішими словами, жир в організмі - це кількість жиру в порівнянні з усіма іншими:

• Ваші органи
• м’язи
• Кістки
• сухожилля
• Вода

Чоловіки та жінки мають різну кількість жиру в організмі, оскільки ви знаєте, що вони різні.

Супер мускулистий чоловік, який рухає відсоток жиру в організмі, може мати знижений відсоток до 3-4%, тоді як супер мускулиста жінка, яка рухає відсоток жиру в тілі, може досягати 8-9%.

Спортсмен може бути в прекрасній формі і мати 10% жиру в організмі, тоді як жінка зі схожим рівнем спортивної форми та зовнішнього вигляду повинна мати 18-20% жиру в організмі.

Крім того, чоловік із зайвою вагою з 30% жиру в організмі буде виглядати інакше, ніж жінка з надмірною вагою з 30% жиру.

Як би виглядали деякі приклади процентного вмісту жиру в організмі?

Нижче наведено кілька фотографій для людей з різною кількістю жиру в організмі.

Коротка примітка: відсоток жиру в організмі - це кількість жиру, який у вас є.

Це не має нічого спільного з величиною м’язової маси, яку ви маєте, тобто два люди з однаковим відсотком жиру в організмі можуть виглядати дуже різними один від одного.

Ви здивовані тим, що думали, і як насправді виглядає відсоток жиру в організмі?

Якщо так, не хвилюйтеся - багато людей не уявляють, який відсоток жиру в організмі, і часто завищують або занижують його.

Ми продовжуватимемо отримувати ІДЕАЛЬНИЙ номер та способи його вимірювання.

Ми працюємо як з чоловіками, так і з жінками в Інтернет-програмі коучингу та допомагаємо їм досягти рівня жиру в тілі, яким вони задоволені.

Більше? Ми робимо це стійко і без того, щоб усі їли лише курку та брокколі.

Яким повинен бути відсоток жиру в організмі?

Це "загальновизнана" таблиця для спалювання жиру в організмі жінок і чоловіків.

Я не кажу вам нічого нового, жир у тілі необхідний для виживання - жир захищає внутрішні органи, забезпечує необхідні енергетичні відкладення під час небезпеки та багато іншого.

"Основний жир" означає мінімальну кількість жиру, необхідну для виживання- все, що менше цієї кількості, швидше за все, призведе до проблем з органами, навіть належна кількість небезпечна.

Через це бодібілдери, які зменшують свій жир до “необхідного жиру”, роблять це лише під час підготовки до шоу - протягом решти року вони підтримують більший відсоток жиру в організмі, щоб бути здоровим і нормально функціонувати.

Якщо ви хочете виглядати «підтягнутими» та «підтягнутими» сапфірами, вам потрібно підтримувати у таблиці відсоток жиру в організмі.

Якщо ви просто хочете бути здоровим і дивитись у дзеркало з гордістю, ви можете націлитись на фітнес-зону.

Як тільки ви досягнете верхніх рівнів у зонах "Прийнятно" та "Ожиріння", зменшення відсотка жиру в організмі матиме користь для вашого здоров'я.

Думаю, ви читаєте цю статтю, бо зацікавлені зменшити відсоток жиру в організмі.

Для початку вам потрібно визначити свою оптимальну ціль:

• Якщо ви хочете виглядати як Райан Рейнольдс чи Джессіка Біл у Blade III, Щасти! Ви повинні прагнути до відсотка жиру в організмі 6-8% (чоловіки) та 13-15% (жінки). Примітка: Ефективність для збільшення спортивної сили/сили буде страждати на цьому рівні і може бути проблемою для її збереження.
• Якщо ви зацікавлені отримати "шість пакетів", зменшити відсоток жиру в організмі в межах 8-11% для чоловіків і 15-17% для жінок.
• Якщо ви спортсмен, зацікавлені в оптимальних спортивних результатах, націлений на відсоток жиру в організмі 15% (чоловіки) або 20% (жінки).
• Якщо вам цікаво похизуватися, ви почуваєтесь добре, будь-який відсоток нижче 18% для чоловіків і десь від 20 до 23% для жінок повинен приносити вам зауваження на кшталт: "агов, ти чудово виглядаєш!" від ваших друзів.
• Дами, якщо вас турбують менструації або фертильність, кажуть, що ви не повинні втрачати менше 15% жиру в організмі. Дослідження мають суперечливі думки з цього приводу, результати можуть бути різними, але я вважав, що це варто згадати.

Як виміряти або розрахувати відсоток жиру в організмі?

Це питання задає мене більше, ніж будь-яке інше.

Є 7 основних методів, якими ви можете скористатися, кожен з певним рівнем точності та вартості:

• Поглянь - Це мій улюблений метод, хоча він вимагає тренованого ока і не є точним. Маючи прогресивні зображення власної людини від тижня до наступного та порівнюючи картину з вами, ви можете приблизно визначити, який відсоток жиру в організмі.

Не забудьте помітити різницю між двома чоловіками, обидва з 10% жиру, на малюнках нижче.

• Плоскогубці для жиру в організмі - придбайте набір плоскогубців за 5 доларів. Витягніть жир з м’язів і затисніть їх щипцями, виміряйте та подивіться в таблиці, щоб знайти відсоток жиру в організмі. Деякі рекомендують тестовий веб-сайт, інші більше.

З власного досвіду я виявив, що ці щипці, як правило, занижують відсоток жиру в організмі (він каже мені, що вони становлять 9 або 10%, тоді як я - 12%, а Стейсі каже, що він становить 17%, тоді як це, швидше, 20%), але вони напрочуд точні, враховуючи, наскільки вони дешеві.

Однак точність не настільки важлива, як той факт, що ти затискаєш і вимірюєш одне і те ж місце за однакових умов від одного тижня до іншого. Роблячи це, ви можете слідкувати за еволюцією змін, щоб переконатися, що ви на правильному шляху.

• Метод вимірювання-за допомогою вимірювань (таких як виміри ВМС США або вимірювання YMCA) ви можете розрахувати відсоток жиру в організмі. Я виявив, як і інші, що цей метод не є неймовірно точним, оскільки може переоцінити жир у організмі. Враховуючи, що враховано лише декілька даних, це завищення не дивно.
• Жирові ваги та монітори - електричний струм передається в організмі і використовує "біометричний аналіз імпедансу". Мені не подобається цей метод, тому що число, яке він обчислює, може бути страшенно неправильним. Оскільки вони направляють електроенергію по тілу, кількість води, яку ви маєте у своєму тілі, також може різко регулювати це число.
• Заміна води-хоча і дуже точний (близько 1-3%) він дорогий, стомлюючий і величезні клопоти. УЗД ДЕКСА - це вважається найбільш точним методом, оскільки він робить подвійну рентгенівську структуру вашого тіла і дає вам вимірювання. Це можна зробити в клініці, і це означає сидіти на ультразвуковому ліжку 10 хвилин. Зазвичай це дорого, близько 50-150 доларів за сеанс, залежно від того, звідки ви.

ДУЖЕ ВАЖЛИВО: якщо ви починаєте тестувати відсоток жиру в організмі, щоразу робіть все, що можете, щоб робити тести за однакових умов.

Наприклад: Щопонеділка вранці натщесерце з однією склянкою питної води. Таким чином, навіть якщо ви не отримаєте точний відсоток жиру в організмі (через помилку користувача), принаймні ви будете отримувати неправильний відсоток жиру в організмі неодноразово, і ви зможете підрахувати, скільки втратили або якщо прогресували у правильному напрямку.

Ось що таке жир у тілі: Незважаючи на те, що цікаво знати і спостерігати, як він знижується, коли ви худнете, методи його відстеження часто є неточними.

Зробіть кілька спроб улюбленими методами і зрозумійте, що навіть тоді може бути 1-3% помилок у будь-якому напрямку. Отже, дотримуйтесь загальної еволюції та перегляньте, як ви виглядаєте, і таким чином ви досягнете 95% того, що хочете досягти.

Йдеться про це: Подивіться в дзеркало і порівняйте прогрес із фотографіями: чи подобається вам, як ви виглядаєте і рухаєтесь у бажаному напрямку? Дуже хороша.

Якщо ви хочете втратити лише на кілька процентних пунктів (для більш здорової ваги), ви можете почати з першої поради і перейти до наступних, щоб зменшуватись все більше і більше...

1. Їжте менше калорій -Хоча я думаю, що це більше, ніж для того, щоб схуднути, потрібно їсти менше калорій - щоб спалити більше калорій, ніж ви постійно споживаєте.

Не забудьте спочатку розрахувати свої денні потреби в калоріях! Якщо ви не будете тренуватися на опір, вживаючи менше калорій, швидше за все, ви втратите м’язову масу разом з жиром, що не є ідеальним варіантом, але допоможе вам втратити жир.

Робіть це неодноразово, і ви почнете втрачати жир.

1. Підбирайте важкі речі і часто рухайтеся - коли ви тренуєтеся з обтяженнями (або робите інтенсивні тренування з гантелями), ви стаєте сильнішими і зберігаєте м’язову масу, яку маєте.

І так, ви можете одночасно збільшувати м’язову масу і спалювати жир. Більше того, ви підштовхуєте свій метаболізм до додаткового опіку, який спалює зайві калорії, навіть після того, як ви закінчите тренування.

1. Включає швидкий біг у нетренувальні дні - коли ви швидко біжите, ви створюєте той самий ефект додаткового горіння, як і при тренуванні на опір, тобто спалювання зайвих калорій після тренування.
2. Їжте достатньо білка, експериментуйте зі зменшенням вуглеводів і жиру - встановлює кількість споживаних калорій настільки низьким, наскільки організм потребує споживання жирових відкладень для створення необхідної йому енергії, що призводить до втрати жиру.

Я рекомендую їсти достатню кількість білка, щоб ваші м’язи зростали та відновлювались, одночасно визначаючи, що найкраще для вашого тіла визначатиме решту щоденних калорій: багато людей працюють краще з дієтою з низьким вмістом вуглеводів.

1. Займіться спортом натщесерце, враховуйте періодичне голодування - Хоча вдосконалені методи досягнення низького відсотка жиру в організмі не є частиною теми цієї статті, ось ще одна тактика позбавлення від останніх процентних пунктів:

Робіть інтенсивні тренування під час посту і не вживайте перший прийом їжі до дня після тренування.

Бонус: пропускаючи їжу час від часу, ви, швидше за все, потрапляєте в дефіцит калорій, ніж коли їсте 6 разів на день.

Я займаюся голодними видами спорту вже 5 років, не маючи проблем з енергією, але ваші результати можуть бути різними.

1. Ви не худнете? Ви їсте занадто багато! Будь точнішим, стежачи за еволюцією. Будьте обережні, щоб не використовувати дешеву вагу, щоб переконатися, що ви з’їдаєте ту кількість калорій, яку, на вашу думку, вживаєте щодня.

Приклад: я щодня з’їдаю порцію крупи. Якщо ви читаєте на коробці крупи, напишіть "1 порція = ½ склянки або 40 грам". Я кладу на вагу півсклянки крупи і важу 60 грам. Це означає, що щодня ми їмо 1,5 порції замість однієї.

Зваживши їжу, я контролював свої калорії і за останні 6 місяців зумів схуднути на 15 кілограмів, зменшивши жирові відкладення на 8%, але також тренуючись на вазі.

1. Наймайте тренера! Ви можете зробити все це самостійно, вам просто потрібен процес спроб і помилок.
2. Важливо пам’ятати: це не процес, який відбувається НОЧІ. Найкраще, що ви можете зробити, - це ставитись до себе як до наукового експерименту.

Реалізуйте наведені вище поради, дотримуйтесь-ваш жир у тілі і подивіться, як він змінюється, а потім коригує та коригує на основі результатів.

ТИМЧАСОВІ ЗМІНИ РЕЗУЛЬТАТ ВЧАСНИХ РЕЗУЛЬТАТІВ.

Якщо ви голодуєте, щоб схуднути, а потім агресивно повертаєтеся до чашок з морозивом, тоді ви «закінчили», скажімо, плоский живіт!

Натомість наша порада полягала б у тому, щоб знайти дієтичну стратегію, яка вам підходить, тренування, яка вам подобається, яку ви будете робити постійно, вони приведуть вас до відсотка жиру в тілі, який ви зможете підтримувати, не будучи нещасним.

Це той самий індекс маси тіла, що і відсоток жиру в організмі?

Коли ви звернетесь до лікаря, він, швидше за все, розрахує ТІЛЬКИ ваш індекс маси тіла.

Індекс маси тіла враховує зріст і вагу; виходячи з цього відсотка, це визначається, якщо у вас недостатня вага, надмірна вага або ожиріння.

Звучить досить просто, ні? Очевидно, що коли ваша вага збільшується обернено пропорційно зросту, ви, швидше за все, станете зайвою вагою.

Якщо дві жінки мають однакову кількість жиру в організмі, а одна, як правило, утримує більше води або має більші кістки, ніж у іншої, одна жінка вважатиметься «надмірною вагою», а інша - «середньою».

Я думаю, що індекс маси тіла може бути корисним, якщо у вас більше 20% жиру (чоловіки) та 25% (жінки). І індекс маси тіла, і відсоток жиру в організмі покажуть вам, що втрата ваги повинна бути головною метою.

Однак, як тільки ви серйозно ставитеся до ваги та занять спортом і отримуєте відсоток жиру в тілі для плоского живота, тоді індекс маси тіла стає менш точним показником стану здоров’я.

---