5 методів, за допомогою яких можна швидко збільшити м’язову масу Калорійність Секрети
Збільшення м’язової маси може зайняти час, але оптимізація тренування та дієти допоможе швидко наростити м’язи.
Переконавшись, що ви споживаєте потрібну кількість поживних речовин, належним чином відпочиваючи та стимулюючи м’язову масу за допомогою все більш інтенсивних вправ, ви можете швидше нарощувати м’язи.
Нижче наведено кілька способів швидшого нарощування м’язової маси
1. Піднімайте все важчі і важчі гирі
Мабуть, одним з найбільш очевидних методів швидкого збільшення м’язової маси є підняття все більших і важчих ваг. М’язові білки споживаються вправами, а м’язові волокна збільшуються при їх відбудові.
Підняття тягарів, що перевищує норму (або збільшення кількості повторень вправ), призведе до швидшої побудови м’язових волокон, порівняно з тим, якби ви піднімали легкі предмети.
Поставте реалістичні цілі для зміцнення м’язів під час вправ. Це може допомогти вам досягти своєї мети - швидко наростити м’язову масу (або досягти будь-якої іншої цілі, яку ви встановили). Спробуйте знайти оптимальну кількість гирі, яку ви можете підняти під час кожного тренування.
Ви можете зосередитись на виконанні комбінованих тренувань, наприклад для ніг та рук, замість того, щоб використовувати лише одну групу м’язів, наприклад, згинання біцепса.
Розтягування м’язів різними способами може допомогти вам збільшити м’язову масу і відновити м’язову клітковину, що може призвести до швидкого збільшення м’язової маси.
Відомо, що в комбінованих вправах використовуються кілька типів м’язів, але для швидкого збільшення м’язової маси необов’язково відвідувати спеціальний тренажерний зал. Ви можете робити вправи в тренажерному залі по сусідству або навіть вдома.
Американський коледж спортивної медицини (ACSM) пропонує, щоб досягти найкращого збільшення м’язової маси, слід тренувати кожну групу м’язів 2-3 тижні на місяць, дві-чотири групи за вправу та між 8- 12 повторень.
2. Адекватне відновлення
М'язи будуються в періоди відновлення і руйнуються під час фізичних вправ. Тому більше - це не означає краще, коли ви тренуєтесь і коли хочете збільшити свою м’язову масу. ACSM рекомендує 48-годинну перерву між вправами на опір.
Дивіться також: Відновлення після тренування
Наприклад, якщо ви робите вправи для ніг у понеділок, то вам доведеться припинити робити вправи для ніг до середи, щоб отримати максимальний виграш з точки зору фізичної форми. Це тим важливіше, якщо ви піднімаєте важкі тягарі.
Добре спати дуже важливо для м’язів; переконайтеся, що ви достатньо спите вночі, якщо хочете швидко збільшити свою м’язову масу.
3. Їжте білок в потрібний час
Замість того, щоб вживати багато білка за один прийом їжі, розподіліть білок рівномірно протягом дня, щоб максимізувати ріст м’язів.
Деякі дослідники припускають, що оптимальним способом стимулювання м’язової маси є споживання близько 20-30 гр. білка під час кожного прийому їжі, а потім тренуйте м’язи.
Скільки потрібно білка на день?
Щоденне значення білків, які потрібно їсти щодня, становить від 1,6 до 1,8 гр. на кілограм ваги тіла, ця кількість рекомендована спортсменам. Деякі дослідники припускають, що якщо ви збільшите рівень білка вище цієї рекомендації, то ви не отримаєте збільшення м’язової маси.
Іншими словами, це максимум на рівні білків, який може бути корисним для стимулювання росту м’язів.
Щоб визначити кількість білка, необхідного для збільшення м’язової маси, зважте себе і помножте свою вагу в кілограмах на коефіцієнт 1,6 або 1,8. Розділіть цю кількість, розраховану в грамах, рівномірно на якомога більше їжі протягом дня, щоб стимулювати синтез м’язів.
4. Їжте достатньо і їжте правильний вид вуглеводів
Білок часто є основним макроелементом, коли йдеться про збільшення м’язової маси, але вуглеводи та жири так само важливі для росту м’язів. Вуглеводи зберігаються в м’язах і є основним джерелом енергії для м’язів.
Якщо ви недостатньо харчуєтесь вуглеводами, то ваші м’язи можуть не змогти тренуватися так сильно, як могли б, інакше. До здорових джерел вуглеводів належать: фрукти, овочі, цільні зерна, молочні та бобові культури.
Ці продукти також забезпечать вас вітамінами та мінералами, необхідними для нарощування м’язової маси.
За даними Асоціації фізичного здоров’я, спортсмени повинні отримувати близько 55% калорій від споживання вуглеводів.
5. Їжте достатньо, якщо хочете збільшити м’язову масу
Якщо ви хочете швидко збільшити свою м’язову масу, то життєво важливо вживати потрібну кількість калорій. Якщо хтось з’їсть занадто мало калорій, то він не зможе збільшити свою м’язову масу.
Щоб визначити ваші потреби в калоріях, існує безліч рівнянь або додатків для телефонів, які можуть допомогти вам оцінити, скільки калорій потрібно вашому тілу для росту м’язів.
Обережно!
Якщо вам потрібна уповноважена порада щодо збільшення м’язової маси, проконсультуйтеся з особистим тренером. Якщо у вас є травми, ліки або історія попередньої хвороби або травми, перед початком фітнес-вправ вам слід проконсультуватися з фахівцем.
Висновок
Збільшення м’язової маси досягається поєднанням зміцнення та змушення м’язів, що дає їм час на нормальне відновлення завдяки дієті з білками, вуглеводами, жирами та мікроелементами.
Нагадуємо, що загальна потреба калорій повинна бути достатньою, щоб організм вступав між фазою анаболічного відновлення.
Зосередьтеся на нарощуванні м’язової маси за допомогою тренувань, спробуйте нові вправи, які використовують більше м’язових груп, і дайте собі 48 вільних годин між сеансами важкої атлетики, щоб ваше тіло могло відновитись досить.
Поговоріть із особистим тренером або дієтологом, щоб отримати відповіді на окремі запитання щодо набору м’язової маси або якщо у вас зайнята історія хвороби.