5 методів зменшення ризику розвитку остеопорозу в клініці Crisdent
Знизьте загрозу остеопорозу, ламкості кісток або можливих переломів, прийнявши деякі звички, які сприяють розвитку та зміцненню кісток.
До 30 років ви досягнете своєї максимальної кісткової маси на все життя, після цього вона почне зменшуватися, а ваші кістки стануть більш крихкими. До досягнення 50 років процес відновлення вашої кісткової системи сповільнюється, і ви вже починаєте втрачати кісткову масу, яку маєте. У жінок ця втрата посилюється зменшенням естрогену після менопаузи, що ще більше піддає ризику кістки.
Хороші новини? Дотримуйтесь наведених нижче порад, які допоможуть вам зміцнити кістки та не втратити рухливість із часом.
Постійне споживання кальцію
Кальцій - найважливіший мінерал, що міститься в кістках, і важливий для їх структури та міцності. Проблема полягає у всмоктуванні: якщо ви їсте або приймаєте добавки, які містять більше кальцію, ніж потрібно вашому організму, ваше тіло насправді буде поглинати менше. Тому споживайте менше їжі під час кожного прийому їжі - ідеально підходить менше 500 мг на порцію, загалом 1000 - 1200 мг на день. Це еквівалентно склянці молока, склянці йогурту та порції квасолі.
Також важливо знати, що одного лише кальцію недостатньо. Вам також потрібні вітамін D, цинк та інші мінерали, які допоможуть вашому організму ефективно засвоювати кальцій. Магній особливо важливий, перетворюючи вітамін D в активну форму, яка сприяє засвоєнню кальцію, надлишок кальцію із занадто малою кількістю магнію може сприяти остеопорозу та кальцифікації артерій, що призводить до серцево-судинних захворювань та інфаркту.
Намагайтеся отримувати максимум кальцію з їжею. Якщо вам все-таки потрібно приймати добавки, уникайте тих, що містять карбонат кальцію, який погано засвоюється організмом.
Не забувайте про важливість вітаміну К.
Кали, шпинат, капуста, брокколі, зелені листові овочі чи інша зелена їжа багаті вітаміном К, який разом з вітаміном D сприяє побудові та зміцненню кісток. Вітамін К також зменшує ризик кальцифікації при прийомі препаратів кальцію - дослідження показують, що люди з більшим споживанням вітаміну К мають на 57% знижений ризик розвитку серцевих захворювань і 81% переломів.
Зелена їжа, овочі та фрукти багаті іншими поживними речовинами, необхідними для здоров’я кісток, містять, крім кальцію та магнію, калій та бор. В одному дослідженні люди, які їли брокколі, капусту, петрушку чи інші овочі, зазнали менше переломів кісток. Зелена цибуля пропонує ще більший ступінь захисту, жінки, які споживали цю їжу більше, мають зменшення переломів стегна на 20%.
Вживайте їжу, що містить колаген
На додаток до кальцію, магнію та інших мінералів, надходження колагену в раціон може ефективно сприяти здоров’ю кісток, що утворює м’який матрикс кісток.
Рухайся якомога частіше
Навіть якщо це на перший погляд здається протипоказаним, кістки зміцнюються завдяки рухам. Легкий біг, біг підтюпцем, теніс або скакалка - прекрасний вибір для вправ. Навіть стрибки на місці 10-20 разів, двічі на день - хороша вправа для зміцнення кісток.
Якщо у вас проблема з коліном, ви можете робити вправи на силу та витривалість, які збільшують щільність кісткової тканини та призводять до зменшення втрати кісткової маси. Вони також збільшують м’язову масу, заохочують втрату ваги, покращують координацію та зменшують ризик падінь та переломів.
Постійно стежте за своєю вагою
Що стосується здоров’я кісток, то також потрібно бути обережним щодо ваги. Загалом, низька маса тіла є головним фактором, який сприяє зменшенню щільності кісткової маси та втрати кісткової маси у жінок у постменопаузі - вікової групи, яка найбільше страждає від втрати кісткової тканини, що може призвести до остеопорозу. Раптова втрата ваги, що супроводжується нездоровим харчуванням та багаторазовим збільшенням та втратою ваги, особливо шкодять здоров’ю кісток. В одному дослідженні кістка, втрачена під час схуднення, не була відновлена, навіть якщо вага була відновлена. Особливо страждають люди, які також приймають низькокалорійну дієту, оскільки це також зменшує щільність кісткової тканини, незалежно від ваги.
Більш важка вага також не корисна для кісток. Ожиріння може зменшити щільність та об’єм кісток, а тиск, якому піддаються кістки, у цьому випадку збільшує ризик переломів.
Дотримуйтесь наших порад, і ви зменшите ризик остеопорозу. Крім того, якщо вам за 40, рекомендуємо щорічно відвідувати консультації для діагностики та лікування будь-яких проблем зі здоров’ям, які можуть виникнути.