5 міфів про схуднення для жінок розібрано
Якщо вашою метою є схуднення, жир, знати, чого не робити, майже так само важливо, як знати, що робити.
Ось 5 міфів, які ви обов’язково повинні інтегрувати і знати, як їх обійти !
Схуднути не завжди легко, і ми не всі рівні. Але більшість із вас хоч раз намагалися схуднути.
Деякі, проводячи години на біговій доріжці, дотримуючись ультра-обмежувальних дієт, дотримуючись програми детоксикації, щоб побачити, як ті маленькі втрачені кілограми повернуться пізніше.
Я тут не для того, щоб запропонувати вам чарівні поради щодо легкого схуднення.
Все, що я хочу, - це допомогти вам, проклавши шлях до вашого успіху у боротьбі із зайвими кілограмами. !
Прочитайте ці 5 найпоширеніших міфів про схуднення, щоб ніколи (повторно) не попадатися на міські легенди та чутки.
1 Міф: довгі кардіо сесії чудово підходять для схуднення
Помилка і ДУЖЕ втрачене серед багатьох жінок, що люблять фітнес, полягає в тому, що тривалі кардіо сеанси можуть потрапити в «зону спалювання жиру» і, отже, схуднути.
Провівши 2 години на біговій доріжці, вам може здатися, що ви наближаєтесь до своєї мети в бікіні, більше хвилин означає більше спалених калорій, так? ?
Однак, хоча кардіо пропонує користь для здоров’я, це не найефективніший спосіб зменшити жир.
Деякі з вас можуть зашипіти з полегшенням, читаючи це.
Рішення: інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT)
Я говорив про це в інших статтях і буду продовжувати це робити, оскільки я роками використовую це для членів та себе, і це все ще ефективно. !
HIIT пропонує ті самі переваги для здоров'я, що і кардіо, але також може призвести до ще більш потужних поліпшень у вашому організмі, таких як метаболізм глюкози, кров'яний тиск та рівень холестерину.
І ви однозначно спалюєте більше калорій за допомогою HIIT, ніж за допомогою простого кардіо, безумовно. !
Крім того, вивільнення гормонів, таких як адреналін, збільшується при високій інтенсивності фізичних вправ і може допомогти вашому організму використовувати більше жиру для палива.
HIIT може бути реалізований різними способами, але він завжди будується за принципом інтервалу. Ви виконаєте роботу на піку за певну кількість повторень, кіл, хвилин, а потім або відпочинете, або сповільнитесь. Потім він знову вимикається для ваших максимальних зусиль.
Важливо пам’ятати, що для оптимального витрачання калорій вам потрібна максимальна кількість м’язової маси, яка бере участь у вправі. Повноцінні рухи з використанням кількох груп м’язів - ідеальний вибір.
Використання кардіотренажерів, таких як гребний тренажер або сходи Джейкоба (на жаль, рідше у тренажерному залі), є гарним вибором, оскільки вони залучають все ваше тіло. Ви також можете робити схеми з обтяженнями або рухами ваги тіла, як віджимання.
Оскільки HIIT складніше, ніж просто кардіо, вам знадобиться достатній час відпочинку поза тренажерним залом, щоб скористатися всіма перевагами.
Наприклад, можна зробити HIIT, просто використовуючи вагу вашого тіла 3 - 5 днів на тиждень, по 20 - 30 хвилин загалом на сеанс (ми далеко не 2 години кардіо).
Якщо ви плануєте робити схему з вагами, обмежтеся 2-3 сеансами на тиждень від 15 до 20 хвилин на сеанс.
Скакалка також може бути використана в інтервальних тренуваннях
2 Міф: важкий підйом не корисний для схуднення
Жіночі силові тренування та тренування для опору для жінок мають давню історію упереджень, нерозуміння та незнання.
Протягом десятиліть жінкам закликали триматися подалі від гантелей вагою понад 5 фунтів, інакше їхні тіла стануть такими, як у Арнольда Шварценеггера.
Я так часто чую в приміщенні "але я не хочу здаватися чоловіком".
Уже чоловіки, які проводять час у спортзалі, не розвиваються так, як вони задумали, тоді ви, жінки, в безпеці. Кращий ви наберетеся сил, намалюєте своє тіло, зміцните його, тощо ТІЛЬКИ бонус !
Дослідження завжди розвінчували цей міф. Зовсім недавно стало більше відомо про переваги тренувань з опору для жінок.
Ці переваги варіюються від поліпшення настрою до поліпшення постави, а між ними є маса корисних для здоров’я. І це призводить до більшої втрати ваги як бонус !
Рішення: піднімайте вагу частину часу
Хоча багато професіоналів рекламують вправи з низьким опором (легкі) для жінок, правда полягає в тому, що легкі ваги не дозволяють вашому тілу створювати адаптацію.
Хоча це може здатися непродуктивним, звичайно, використовуючи важкі та адаптовані ваги, результат набагато сприятливіший для схуднення.
Тренування важкого опору не тільки створюють великі витрати калорій під час та після сеансу протягом 24 годин... але це також допомагає нарощувати м’язову масу та спалювати більше калорій навіть у стані спокою !
Це не так з кардіотренажерами на біговій доріжці, коли ви зійдете з неї, все зупиняється.
Про м’язи: під час підняття важкої ваги в діапазоні повторень 8-10 за комплект, це виробляє гіпертрофію м’язів (ріст м’язів), головним результатом будуть міцніші м’язи, що не означає об’ємні (я бачу, що ви прийдете 😉).
Правда полягає в тому, що нарощувати м’язи набагато складніше, ніж ви думаєте.
Я можу взяти свій приклад, який використовувався раніше, скільки чоловіків ви бачили в спортзалі протягом багатьох років і чия статура нітрохи не похитнулась ?!
Іншими словами, вам нічого боятися. І чесно кажучи, нарощування трохи більше м’язів - це саме те, що вам потрібно. Окрім спалювання калорій, навіть у спокої, м’язи можуть трансформувати ваші поточні та майбутні сеанси, даючи їм хороший стимул.
Силові тренування ідеально підходять для жінок !
3 Міф: тренування натщесерце спалює більше жиру
Міркування такі: якщо ви нічого не їли, у вашому організмі буде низький рівень глюкози та інсуліну, тобто ваше тіло повинно використовувати власні запаси жиру для отримання енергії.
Хоча ця теорія може здатися логічною, головною проблемою тренування натщесерце є те, що втрата ваги може відбуватися через втрату м’язової маси (втрата м’язів), що саме те, що ви не шукаєте.
Тренування без правильного харчування ускладнюють ваше тіло для поповнення та відновлення після розщеплення білка, яке відбувається, коли фізичні вправи трохи інтенсивніші.
Тому, тіло закінчує жертвувати м’язовою масою, оскільки для синтезу м’язового білка немає амінокислот.
Ще одне, чому багато людей повинні навчитися, щоб зробити хороші тренування: тренування, коли ви голодні, призводять до неякісних тренувань. !
Рішення: білковий шейкер перед тренуванням
Замість того, щоб займатися натщесерцем, перед тренуванням випийте протеїновий шейкер.
Приблизно ложка 20 грам улюбленого білка достатньо. Сироватка - чудовий вибір, оскільки вона легко і швидко засвоюється шлунком і містить величезний перелік корисних речовин.
Численні дослідження показали, що вживання якісного білка може допомогти наростити м’язову масу ідопомагають зменшити жирову масу.
Вживання білка перед тренуванням може також обмежити стрибки інсуліну, які забезпечують використання жиру під час тренування.
Крім того, залежно від часу прийому, додані амінокислоти можуть або зменшити рівень деградації білка, або сприяти синтезу м’язового білка. І те, і інше необхідно для побудови та збереження м’язів.
Якщо їжа занадто близько до тренування вам не підходить, спробуйте взяти, наприклад, казеїновий коктейль за 2 години до тренування. Цей повільно засвоюваний білок забезпечить ваше тіло постійним потоком амінокислот без потенційного дискомфорту.
Ніколи не займайтеся натщесерце !
4 Міф: для схуднення необхідний надзвичайний дефіцит калорій
Коли ми хочемо бачити результати, ми часом втрачаємо терпіння.
Скажіть, чи це з’являється у вас у голові: “Якщо зменшення калорій до 500 калорій може допомогти мені втратити 500 грамів на тиждень, уявіть, якщо я знову скорочу калорії на 1000, що це може бути!”.
Насправді, хоча екстремальний дефіцит калорій може здатися гарною ідеєю для швидкого схуднення, його точно не слід вживати людям із захворюваннями, а лише під керівництвом компетентного медичного працівника.
Пані, пані! Різке зменшення калорій може призвести до метаболічних ускладнень, які насправді ускладнюють схуднення та ще простіший набір.
Це також може призвести до втрата м’язової маси, зменшити мінеральну щільність кісткової тканини, негативно вплинути на роботу мозку та спричинити головний біль.
Крім того, ці дієти можуть призвести до дефіциту поживних речовин. Зменшення кількості таких мікроелементів, як залізо, вітамін D та кальцій, впливатиме не тільки на ваші результати, але й на рівень енергії у тренажерному залі.
Рішення: внесіть незначні корективи та дотримуйтесь їх
Зазвичай фахівці рекомендують зменшити щоденне споживання приблизно на 300–500 калорій, нижче рівня “технічного обслуговування” або рівня, необхідного для збереження вашої поточної ваги.
Це зменшення калорій перетворює 250 грамів на втрату в 1 фунт на тиждень. Хоча ви можете почуватись здатними робити більше, спокійний, стабільний прогрес є здоровішим і легшим за ним. У бодібілдингу та дієтології, ніколи не слід поспішати.
Найкращий спосіб - стежити за тим, що ви їсте, щоб відігнати калорії здоровою їжею. Такі програми, як MyFitnessPal, корисні для відстеження всього !
Перш ніж почати їх використовувати, змініть налаштування на відповідний рівень калорій та макроелементів, який потрібен вашому організму.
В цілому, коли ми виключаємо сіль, цукор, алкоголь і орієнтуємось на овочі та червоне/біле м’ясо/рибу, ми неминуче втрачаємо вагу.
Харчуйтеся збалансовано і здорово !
5 Міф: очистіть свій організм від токсинів
Всі ми чули про чудеса детоксикацій, які можуть допомогти вам схуднути і вивести токсини. Однак ці програми просто імітують природну систему детоксикації, яку вже має ваше тіло.
Майте на увазі, що ваше тіло вже оснащене всіма необхідними інструментами, які допоможуть йому детоксикуватися. Такі органи, як печінка, нирки та товста кишка, вже виконують роботу з переробки поживних речовин, виводячи надлишки відходів.
Будь-яка втрата ваги, яка виникає в результаті цих програм, майже завжди пов’язана із занадто великим зменшенням калорій, а не з «чарівними» ефектами цього типу програм.
Однак раптові зміни дієти та різкі дієти можуть спричинити втрату м’язової маси та загальну втому, а також більш серйозні ускладнення, такі як порушення роботи кишкових бактерій, дефіцит необхідних мікроелементів та навіть травми.
Звичайно, ви можете схуднути за допомогою детоксикації, але як тільки ви повернетесь до нормального споживання калорій, Ви можете поставити пари, що ваші фунти повернуться відразу.
Рішення: підвищити обізнаність про довгострокове здоров'я
Здоровий спосіб життя, як якісний сон і в потрібній кількості гідратація та зменшення споживання цукру можуть призвести до значних поліпшень.
Ці зміни можуть бути незначними, але вони допоможуть вам схуднути, а також допоможуть побудувати здорове тіло в цілому.
Немає сенсу ускладнювати своє життя чарівним зіллям !
Гарний сон регенерує ваше тіло.
Мені подобаються прості речі в житті, і вони часто такі найпростіші речі, які є найбільш ефективними.
Тренуватися з вагою/стійкістю, інтенсивністю, регулярно та вживати здорову їжу - це те, що вам потрібно робити. Все інше зробить ваше тіло.
Що ти збираєшся поставити на місце сьогодні ?