5 міфів про веганську дієту

Бажаючи покращити своє здоров'я, з етичних причин та/або з екологічних причин (виробництво м'яса, молока та яєць вимагає великих витрат води, енергії та простору), багато людей зацікавлені у прийнятті веганський спосіб життя. Незалежно від мотивації цього рішення, більшість веганства - це дієта.

Існує ціла низка міфів щодо веганської дієти, і часто ми не знаємо, як відрізнити неправильну інформацію від правильної, яка має наукову основу. Нижче ми представимо деякі найпоширеніші питання та міфи, що стосуються веганської дієти.

1. Веганська дієта не може забезпечити необхідними білками

Безумовно, найбільш обговорюваним питанням є білок. Оскільки м’ясо і продукти тваринного походження стали синонімами білка, їх вилучення з раціону також означало б виключати білок.

Але рослинні продукти можуть забезпечити всі необхідні білки. Нашому організму потрібно 20 амінокислот, щоб нормально функціонувати. З них 9 називаються необхідними, оскільки вони не можуть вироблятися організмом. У цьому сенсі життєво важливо, щоб вони надходили з їжі. Рослинні білки в цьому відношенні можна вважати низькою якістю, оскільки 9 незамінних амінокислот не знаходяться в одній рослині одночасно. Однак дієта, що містить різноманітні фрукти, овочі та бобові, безсумнівно, забезпечить усі необхідні незамінні амінокислоти. (3)

Але яка потрібна сума? Оцінка буде 56 грамів білка/день для чоловіків і 46 грамів/день для жінок. (2) Коли мова заходить про дефіцит білка, здається, що це майже неможливо, якщо ми маємо різноманітне харчування, яке включає достатню кількість калорій. Більшою проблемою, ніж білок, є споживання клітковини. (4) З цієї точки зору, рослинні джерела білка приносять плюс. Вони містять більше клітковини і менше жиру, ніж джерела тваринного білка, що особливо корисно для здоров’я травної системи. Бобові культури - чудові джерела в цьому плані: квасоля, сочевиця, горох тощо. Іншими важливими джерелами білка є тофу, соя, лобода, цільнозерновий хліб, горіхи, фундук, мигдаль, шпинат, брокколі тощо. Але джерела білка ними не обмежуються, кожна рослина містить білок. (2) (1)

2. Молочні продукти необхідні для здоров’я кісток

Подібно як м’ясо стало синонімом білка, молоко стало синонімом кальцію. Ми всі чули, що нам потрібно пити більше молока, щоб мати здорові кістки. Ми не можемо заперечувати, що молочні продукти мають високий вміст кальцію, але існує багато рослинних джерел кальцію. Значна кількість міститься у всіх темних овочах та фруктах, таких як апельсини, фініки та інжир.

кальцію це мінерал, необхідний для багатьох функцій організму, для здоров’я кісток і зубів, передачі нервових імпульсів, регуляції серцевого ритму тощо. Завдяки 99% кальцію, що зберігається в кістках і зубах, організм має два способи підтримувати належний рівень кальцію в крові, або з їжею, яку ми їмо, або шляхом його вилучення з кісток. Останнє породжує проблеми зі здоров’ям кісток, навіть призводить до остеопорозу. Тому важливо отримувати достатнє споживання кальцію з раціону.

Однак здоров'я кісток зумовлене більшою кількістю факторів. Регулярні фізичні вправи і достатнє споживання кальцію, вітамін D. і вітамін К вони є основою для побудови здорових і міцних кісток. Джерелами кальцію та вітаміну К є темно-зелені овочі (брокколі, китайська капуста, капуста та ін.), А також соя, фініки, інжир, тахіні тощо. Добова потреба в кальції становить 1000 мг для людей у віці від 19 до 50 років 1200 мг для людей старше 50 років. Оскільки веганська їжа не багата вітаміном D, необхідно обом достатнє перебування на сонці, або споживаючи a доповнення. Розглянемо введення між 1000 МО і 2000 МО вітаміну D/добу. (6) (5)

3. Веганська дієта не підходить вагітним жінкам, дітям та спортсменам

Академія харчування та дієтології та Американська академія педіатрії стверджують це добре спланована веганська дієта може забезпечити необхідні поживні речовини та підтримує здоров’я дитинир. Ось список поживних речовин, які слід врахувати для дитини-вегана:

вітамін В12: після грудного вигодовування дітям потрібен джерело вітаміну В12 або із збагачених продуктів (злаки, замінники молока та м’яса), або з добавок;
вітамін D.: Американська академія педіатрії рекомендує додавати 400 МО вітаміну D відразу після народження і до тих пір, поки дитина не зможе вживати стільки ж продуктів, збагачених вітаміном D;
кальцій, залізо: адекватне споживання можна забезпечити споживанням збагачених продуктів та ретельним плануванням їжі;
білка: після годування груддю забезпечити дієту, багату бобовими, злаковими культурами та укріпленим молоком. (8)

Також, вагітні жінки можуть успішно підтримувати вагітність, якщо вони мають добре сплановану дієту, різноманітна і багата всіма необхідними поживними речовинами. Але, як і при всій вагітності, рекомендується прикорм вітамінізованими продуктами або таблетками. Необхідно приділити більшу увагу залізу. (1)

Що стосується спортсменів або людей, які загалом займаються спортом, веганська дієта може забезпечити необхідні поживні речовини та енергію. Багато спортсменів дотримуються веганської дієти і роблять це успішно. Різноманітні фрукти, овочі, бобові та зернові, горіхи та насіння можуть забезпечити необхідний білок та мікроелементи. Все складається з гарної організації харчування. Ось декілька порад:

їжте від 5 до 6 прийомів їжі на день, багатих різноманітними фруктами, овочами, бобовими, злаками тощо.
більше половини калорій повинні надходити з вуглеводів - основного палива для м’язів;
їжте жири з таких джерел, як оливкова олія, авокадо, ріпакова олія, мигдаль тощо.
зверніться до дієтолога, який допоможе визначити ваші власні потреби в харчуванні та способи їх задоволення. (7)

4. Те, що їжа/продукт є веганським, означає, що він здоровий

Веганську дієту можна вважати здоровішою, але це пов’язано з тим, що вона передбачає більше споживання рослинних продуктів, багатих на клітковина та мікроелементи. Якщо ви вирішите прийняти веганську дієту, але більше зосереджуєтеся на вживанні оброблених продуктів з високим вмістом солі, цукру та жиру (тістечок, солодощів, чіпсів та іншої шкідливої їжі), то ви ризикуєте навіть погіршити своє здоров’я. . Намагайтеся зменшити або обмежити їх споживання і включіть у свій раціон необроблені цілісні продукти. Ринки чи супермаркети пропонують нам різноманітні фрукти та овочі, бобові, злакові культури, насіння тощо. Шукайте інформацію та натхнення для здорових рецептів.

5. Споживання сої збільшує ризик раку молочної залози

Завдяки високому вмісту білок і кальцій, соя є загальним вибором для веганів та вегетаріанців. Але соя здобула негативну репутацію через вміст ізофлавонів, які за хімічним складом схожі на естроген. Оскільки на рак молочної залози впливає кількість естрогену в організмі, поширена ідея, що соя може збільшити ризик розвитку раку молочної залози. Ці ізофлавоноли можуть діяти як естроген, але також проти нього. Таким чином, вони можуть запобігти прикріпленню естрогену до рецепторів естрогену. Крім того, вони зупиняють утворення естрогену в жировій тканині. Вони також мають антиоксидантні та протизапальні властивості, які можуть знизити ризик розвитку раку.

Епідеміологічні дослідження, в ході яких протягом багатьох років спостерігали за великою популяцією, вказували або на відсутність зв'язку між споживанням сої та раком молочної залози, або на захисну асоціацію (більш високе споживання сої пов'язано з меншою кількістю випадків раку молочної залози). ).

Загалом дослідження на азіатських жінках показали a нижча частота раку молочної залози із збільшенням споживання сої, в той час як в США дослідження показали, що між ними немає ніякої асоціації. Пізніший мета-аналіз, заснований на 14 епідеміологічних дослідженнях, показав, що в азіатських країнах жінки, які споживали соєві ізофлавони, мали на 24% нижчий ризик розвитку раку молочної залози.
Потрібні подальші дослідження, щоб встановити точний зв’язок між споживанням сої та раком молочної залози. Але помірне споживання безпечно для здоров’я. (9)

Враховуючи це, достатнє споживання необхідних макроелементів та мікроелементів не повинно бути проблемою чи перешкодою для прийняття веганської дієти на всіх етапах віку. Однак необхідно звертати увагу на якість та кількість їжі, яку ви їсте, щоб забезпечити достатнє споживання поживних речовин. Намагайтеся якомога більше включати в меню різноманітні свіжі фрукти та овочі, бобові та злакові культури в цілому.