5 міфів про знищення харчування - CrossFit Serval
Загалом, коли ви робите CrossFit, ви цілком усвідомлюєте, що важливо добре харчуватися! Незалежно від естетики, працездатності чи просто здорового здоров’я, ціль, як правило, полягає в тому, щоб бути підтягнутими, менше жирними та сильними. Проблема харчування полягає в тому, що спортсмени так сильно хочуть бути на піку, що шарлатани вигадують міфи лише для того, щоб продавати продукти.
Приходьте і відкрийте в цій статті, які міфи про харчування ми вирішили знищити !
Міф 1: Якщо я не хочу набирати вагу, я не повинен їсти жир
Почнемо з встановлення однієї абсолютної істини: Жир - це життя. На молекулярному, клітинному чи людському рівні, я ще раз повторюю: жир - це життя! І поки ми це робимо: холестерин хороший !
На молекулярному рівні жир є джерелом багатьох ваших гормонів! І оскільки ми говорили про холестерин, знайте, що ця невелика молекула жиру дозволяє:
- Синтезуйте власні природні стероїдні гормони, які дозволяють розвивати всі ваші життєво важливі функції, а також розвивати спортивні показники.
- Виробляйте кортикостероїдні гормони, які є потужними природними протизапальними засобами.
- Зробіть альдостерон, який допоможе вам забезпечити правильний водний баланс у вашому тілі. Знаючи, що коливання концентрації мінералів у крові на 1% через погану регуляцію викиду або затримки води може бути фатальним, що робить його досить важливим гормоном.
- Створіть свій тестостерон, естрадіоли та прогестерон, які відповідають за розвиток та вираження ваших статевих особливостей. Іншими словами, відсутність жиру та холестерину, відсутність сексуальної активності, відсутність лібідо та потенційно інші більш серйозні проблеми (відсутність менструального циклу, неможливість народження для жінок тощо).
То чому в минулому ми так багато боролися з жиром та холестерином? Спочатку поговоримо про ліпіди (= жир). Жири, білки та вуглеводи (цукри) є одними з трьох макроелементів, що містяться в продуктах. Кожен з цих макроелементів забезпечує ваше тіло калоріями: кожен з'їдений грам білка забезпечує чотири ккал. Кожен грам вуглеводів також забезпечує чотири, а кожен грам жиру - дев’ять. Коли ви їсте "жир", це означає, що ви їсте їжу, багату жиром, пропорційно до інших макроелементів, отже, обов'язково більш калорійною, ніж якби вона складалася з менше жиру і більше білка або вуглеводів. Однак, якщо їжа дає вам більше калорій, ніж вам потрібно, ви наберете вагу. Але якщо ви їсте жир економно, немає жодної причини, чому це збільшить загальну кількість калорій.
Що стосується холестерину, то ідея досить проста. Хоча холестерин за своєю суттю не є поганим, що робить різницю (між тим, що зазвичай називають "хорошим і поганим" холестерином), насправді саме молекули несуть його в крові. Щоб уникнути цього "поганого" холестерину, просто: уникайте оброблених продуктів! Чим менше обробленої їжі ви вживаєте, тим менше шансів мати "поганий" холестерин.
Міф 2: Щоб не набирати вагу, не слід їсти крохмалисту їжу на ніч
Ідея продається вам наступним чином: крохмалі забезпечують вуглеводи (отже, цукор), і після обіду у вас зазвичай немає активності. Тож ви не витрачаєте більше енергії і не потребуєте великої вуглеводної їжі. Якщо ви коли-небудь з’їсте його, він буде зберігатися.
Насправді, ваше тіло насправді не буде так реагувати. Він буде більше покладатися на загальну кількість цукру та калорій, якими ви його годуєте протягом дня. Насправді, вживання здорової дози вуглеводів ввечері може навіть допомогти. Це може допомогти вам краще заснути. Це пов’язано з тим, що коли ви їсте вуглеводи, ваше тіло повинно виділяти інсулін, щоб поглинати їх і виводити з крові. Коли ви вживаєте багато вуглеводів (як на величезній тарілці макаронних виробів), ваше тіло виділяє БАГАТО інсуліну, який виведе весь цукор (можливо, навіть трохи занадто багато) з крові і накопичить його у ваших м’язах і інші тканини тим самим позбавляють вас енергії і викликають відомий поштовх після їжі. Ну, цей удар дратує о 15:00, але ввечері о 22:00 він може допомогти вам краще заснути. Тільки якщо ви знаєте, що збираєтеся споживати багато вуглеводів ввечері, уникайте робити це протягом дня.
Міф 3: Вживання фруктового соку чудово підходить для вітамінів
По-перше, давайте зрозуміємо: фруктові соки, які ви купуєте в магазині, для багатьох перевантажені цукром і походять з неякісних виробничих процесів, які насправді не зберігають вітаміни. А як щодо апельсинового соку, який ви готуєте з 3 або 4 апельсинів вдома? ?
Я хотів би відповісти на це запитання іншим запитанням: ви б з’їли 3 або 4 апельсини одночасно? Оскільки приготування соку або смузі зводиться до того, щоб вживати всі калорії та цукор у фруктах та видаляти клітковину. Окрім того, що ви вилучите дуже корисний для здоров’я елемент, ви з’їсте еквівалент цукру, присутнього в чотирьох апельсинах, таку кількість, яку ви б не з’їли, якщо б вам довелося споживати фрукти у первісному вигляді.
Міф 4: Щоб в хорошій формі, потрібно їсти 0% цукру/0% жирної їжі
"Без жиру та цукру не означає, що їжа не містить калорій". Незалежно від того, який тип їжі ви їсте, якщо ви з’їсте більше калорій, ніж спалите, ви наберете вагу. Більше того, дуже часто, коли елемент вилучається з продукту, його замінюють іншим дуже низької якості (так, матерію потрібно замінювати речовиною, природа ненавидить вакуум!). Вміст жиру в багатьох продуктах, що не містять цукру, може бути надзвичайно високим і навпаки. Як і десерти без глютену, коли з їжі виводяться такі поживні речовини, як жир, до їжі додатково можуть додаватися штучні інгредієнти для задоволення смаку. Це навантаження може призвести до збільшення калорій та споживання продуктів, які не обов’язково корисні для вашого здоров’я.
Міф 5: Щоб бути спортивним, потрібно їсти багато (багато, багато) білка
Ось як це сказати просто: вуглеводи забезпечують енергією, жир допомагає нормальній роботі всієї гормональної системи, а білки є будівельним елементом майже всього у вашому організмі. Оскільки ми не створюємо щось із нічого, якщо ви хочете відшкодувати шкоду, заподіяну тренуванням у вашому тілі або навіть наростити м’язи, вживання білка дуже важливо.
Втім, вам не доведеться перевантажувати своє тіло занадто великою кількістю білка.
Насправді можна накопичити до 2 г білка на день на кілограм ваги, як рекомендують більшість тренерів. Але, ви могли б задовольнити від 1,4 г до 1,6 г білка на день на кілограм ваги. Іншими словами, якщо чоловік важить 80 кг, він міг би задовольнятися від 100 г до 135 г білка на кг ваги в день, максимум 160 г.
З іншого боку, вихід за межі може бути контрпродуктивним. Насправді ваше тіло шукає гомеостазу, тобто стану постійного балансу. Це означає, що якби ви намагалися привести своє тіло до чогось, чого воно не знає, різким збільшенням споживання білка, воно в довгостроковій перспективі створило б стратегію для приведення своєї внутрішньої системи в норму, запустивши виробництво молекул, які будуть руйнувати білки. Результат усього цього? Ваше тіло звикне розщеплювати білок у великих кількостях. Якщо одного дня ви дасте йому менше білка через їжу, то він відчує дефіцит і знищить те мало, що ви йому даєте.
Отже, найкращою стратегією, здається, є відносно помірний рівень (приблизно від 1,4 до 1,6 г/кг маси тіла/день) білка в дні, коли ви тренуєтесь, оскільки тренування дозволяють вашому організму синтезувати частину білка. Тож у дні, коли ви не займаєтеся спортом, ви можете трохи збільшити кількість споживаного білка.