5 найдурших помилок у жимі лежачи, яких ви не зробите завдяки цьому посібнику -
Макс
7 коментарів
Немає сумніву, що жим лежачи є найпопулярнішим серед усіх вправ зі штангою. Але так само часто, як хлопці та дівчата у світових студіях лежать пітніючи на лавці і піднімають над собою важко навантажені гантелі, вони роблять стільки помилок. Я покажу вам, як уникнути найгіршого з них.
1. Слабка вихідна позиція
Перш ніж розпочати набір стендових пресів, як пілот перед зльотом літака, перегляньте наступний контрольний список:
а) Ваші Ноги щільно вдавлені в землю для максимальної стійкості, приблизно на ширині плечей, коліна зігнуті приблизно під прямим кутом, а ноги повністю напружені?
б) У вас є свої Лопатки, стиснуті під вами, Верхня частина спини міцно втиснута в лаву, плечі опущені вниз, весь плечовий пояс напружений і напружений?
в) Це ваш нижній Спина трохи розтягнута, а сідниці напружені, щоб на лаві лежали лише сідниці та плечовий пояс?
г) У вас є Досягти на гантелі, яка в найнижчій точці руху забезпечує, щоб ваші передпліччя були під прямим кутом до підлоги, як спереду, так і збоку?
д) Ваш Опустіться назад на лаву, що ви можете просто поглянути на бару на стелю?
f) Ви вдихнули глибоко в живіт і з вами Натиснене дихання перетворив твій тулуб на нерухомий циліндр?
G) Відчуває ціле неприємний і все ваше тіло знаходиться в напрузі?
Якщо є лише одна "Ні“Є, тоді ви не готові розпочати.
2. Втратити тягу
Вам потрібно опинитися у вихідному положенні, описаному вище, не тільки перед першим повторенням, але і під час один одного. Якщо ти Приклад піднімається з лави (занадто сильний тиск на поперековий відділ хребта та нестабільність серцевини) або ваш Ноги втрачають контакт із землею (Ви більше не можете “відправити” силу ноги через серцевину до гантелі, і ви втрачаєте бічну стійкість на лавці) жим лежачи стає неефективним і небезпечним.
Ви також можете втратити силу в плечовому поясі, коли знімаєте вагу з полиці, якщо у вас є ваша Занадто сильно витягнувши плечі. Тож переконайтеся, що упор для гантелей відрегульований так, що ви можете підняти штангу, не змінюючи положення плеча.
Завжди переконайтеся, що ноги, сідниці та плечі стикаються з підлогою або лавою протягом усього руху.
3. Лікті занадто далеко
Якби мова йшла про біомеханічну ефективність, кут 90 градусів між надпліччями і тулубом, з широко розведеними ліктями, був би ідеальним положенням жиму лежачи.
Це забезпечило б, щоб гантель завжди рухався вгору-вниз по прямій лінії під прямим кутом до підлоги, і щоб вам не довелося застосовувати силу для подолання важелів при русі гантелі.
Але не менш важлива ефективність з точки зору розвитку сили Ваша безпека та здоров'я. Зрештою, ви повинні мати можливість виконувати жим лежачи (та інші вправи для верхньої частини тіла) якомога довше.
Якщо натискати ліктями назовні, руки під прямим кутом до верхньої частини тіла, головка плечової кістки тисне на деякі інші кістки, зв’язки та сухожилля в плечовому суглобі, дратує їх і з часом може призвести до запалення та травм, т. Зв. "Імпліментація". При такому пошкодженні плечового суглоба ваші тренування сильно обмежені, і це може стати хронічним недугою.
Тож зробіть собі послугу і наблизьте лікті до тулуба.
Достатньо кута приблизно 75 °, дати фурункулу, м’язам, зв’язкам і сухожильям у надзвичайно чутливому плечовому суглобі достатньо місця під час лежання, щоб довго не було проблем.
4. Вільне зчеплення
Ніколи, ніколи, ніколи не слід натискати жим мавпою (тобто великим пальцем на тій самій стороні бруска, що і пальці)! Ніколи не зовсім! Чи ти розумієш? У жодному разі!
Завжди тримайте штангу за супинатор (великий і інші пальці на протилежній стороні штанги).
Коли у вас на вашому обличчі та в горлі багато ваги заліза, це занадто небезпечно, щоб не мати надійного стиска Використовуйте великий палець навпроти пальців, щоб запобігти випадковому вислизанню гантелі з долоні. Жоден партнер з тренувань у світі не може реагувати досить швидко, коли гантель вислизає у вас з рук.
Бам! Прямо в обличчя. Не смішно!
Багато хто використовує мавпоподібний хват, щоб якомога прямо перевести гантель на кістки передпліччя. Оскільки сила в нашому тілі передається уздовж кісток, це в принципі також є розумним міркуванням.
Тому також важливо, щоб ви не згинали зап’ястя назад.
В іншому випадку гантель сидить за напрямком руху кісток передпліччя, і тому імпульс руху, що генерується вашими м’язами, не передається безпосередньо на планку, а повинен здійснити «об’їзд» через зігнуте зап’ястя. І сила втрачається в процесі.
Але є дуже простий спосіб поєднати безпеку та ефективність міцності у вашому зчепленні:
Лежачи на лаві, притисніть долоні до гантелі ззаду (тобто з боку головного кінця лавки), розводячи великий палець під прямим кутом від решти руки. Тепер ви обертаєте всю руку, поки великі пальці не спрямовані приблизно в напрямку підлоги або поки паз великого пальця не стане паралельним штанзі. Тепер ви кладете пальці і великі пальці навколо гантелі і сильно стискаєте.
Цей спосіб захоплення гарантує, що під час натискання гантель лягає на м’ячик великого пальця і, отже, безпосередньо на кістки передпліччя, тоді як великі пальці закріплюють штангу. Що ще можна попросити?
Переконайтеся, що ваш хват залишається міцним, а зап’ястя - прямим під час усіх повторень, інакше положення вашої руки може змінитися, і всі зусилля марні.
5. Робіть лише напівзаходи
Кожне повторення жиму починається з прямих рук і гантелі над вами, в найнижчій точці штанга торкається грудей, а повторення закінчується вагою над вами, знову ж із прямими руками.
Все інше - не повне повторення.
Половина повторень не враховується, тому що ви не можете тренувати максимальну кількість м’язових волокон протягом максимально можливого діапазону рухів. Але оскільки це якраз мета класичних вправ зі штангою з декількох суглобів (наприклад, станової тяги, плечових пресів або присідань), має сенс робити кожне повторення якомога правильніше.
Якщо ви не можете відчути повне розгинання рук (особливо після кількох важких повторень), нехай ваш тренувальний партнер спостерігає за вами і дає поради. Також не поспішайте між повтореннями, зробіть коротку паузу, перевірте свою вихідну позицію, зробіть глибокий вдих - ключове слово: натисніть дихання - і зробіть наступне повторення.
Завжди пам’ятайте про джерела помилок
Роздрукуйте цей список або скопіюйте його на свій смартфон:
1. Сильна вихідна позиція2. Ноги, сідниці і плечі залишаються вниз.3. Лікті ближче до тіла4. Сильний хват5. Повний обсяг рухів
Візьміть список із собою в тренажерний зал, і кожен раз, перш ніж робити набір жиму лежачи, прочитайте його, щоб нагадати собі. бажаю вам успіху.