5 найкращих помилок в тренуванні ніг - і як це правильно зробити
Тренування ніг - це не весело!
Що привертає увагу присутніх на шоу бодібілдингу, що всі думають "нахуй ... але світло не вистачає для змагань"? Ноги! На ньому більше м’яса, ніж біля прилавка м’ясника, перетинається вертикальними, горизонтальними та похилими ярами - квадрицепси можуть голити все, що стосується фактора виродку.
На жаль, на жаль, більшість бодібілдерів навіть не наближаються до меж свого можливого розвитку квадроциклів, тому що вони тренувались неправильно весь свій прокачувальний термін, занадто короткий, занадто слабкий, занадто багато виправдань. Сьогодні ми розкриваємо найбільші помилки, які можуть бути допущені під час тренування квадрицепсів, і думаємо про те, як виправити все це за пунктом - щоб ви могли ефективно використовувати час, який ви стоїте в стійці для присідань і натискання на ноги.
No1 пропущена мета
Ось два найпоширеніші міфи: якщо ви хочете більше концентруватися на квадрациклах, ніж на дупі, виконуючи хакскват/нахили в мульти-пресі, вам слід розташувати ноги якомога далі вперед.
Якщо ви стоїте далі, ви більше зосереджуватиметесь на зовнішніх квадроциклах, а якщо станете ближче, то будете спрямовуватися до внутрішньої частини ваших ніг.
Поки що це все фігня. Не дивно, що більшість культуристів не мають уявлення, що для якого ефекту тренувати. Що вони не знають, як стояти, щоб вдарити чотири голови квадрицепса (квадри-цепса). До речі, це просторий латераліс, пряма стегнова кістка, просторий інтермедіус та просторий медиус.
Рішення:
- Vastus Lateralis (зовнішній чотирикутник) - потрапляє, коли пальці ніг частіше повертаються назовні.
- Розподіл навантаження зміщується від сідниць до квадратиків, коли ви ставите ноги під стегна, а не якнайдалі вперед.
- Близька підставка дозволяє зосередитися на зовнішніх квадратиках.
- Широка позиція націлена на внутрішню поверхню стегон.
# 2 Недостатній діапазон рухів
Ви бачите це у кожному тренажерному залі, де кілька людей вправляють ноги. Ногопрес повністю завантажений, на ньому вирізані всі диски в області. Найкраще додати додаткові гантелі, оскільки на тримачі диска більше місця немає. А потім приємні рухи на 5 см. Звичайно, дозволяється натискати руками.
Та сама гра в сквотраці - відомі судові перегини. Далеко, далеко від дупи до трави, від глибини змагання чи від будь-якого сенсу. Ця стандартна технологія навіть не зупиняється на машині Хакеншмідта.
Всякий раз, коли ви бачите когось, хто збирається вирішити свої тренування для ніг, швидше за все, вони є одними з тих, хто має низький рівень. Причиною цього, мабуть, є те, що повний ПЗУ є більш напруженим, і ви більше не можете робити це як жорсткий - врешті-решт, вам доведеться значно зменшити навантаження. А велика вага створює ілюзію того, що ви тут тренуєтесь і, таким чином, отримуєте добрі успіхи. Як тільки ви тренуєте квадроцикли таким чином, ви скорочуєте загальний тренувальний ефект і успіхи. Якщо ви обмежуєте діапазон руху, ви обмежуєте свій ріст. Облиш це!
Рішення:
Кожен представник у кожному присіданні повинен йти до точки, де ваші стегна розташовані паралельно підлозі - якщо не трохи нижче. Єдиним винятком є напівприсідання для контролю медіалісу. Дослідження показали, що це може бути досить ефективним.
Усі варіанти натискання на ноги повинні виконуватися таким чином, щоб з кожним повторенням ви заходили хоча б настільки глибоко, щоб ваші стегна були паралельні платформі, на якій в даний час розташовані ваші удари! Під час натискання на 45 ° для колін ваші коліна повинні торкатися грудей, не відриваючи жопи, а поперек не закругляється. Це було б трохи токсично для поперекового відділу хребта. Коротко перейдіть до локауту.
Коли ви працюєте над розгинанням ніг, візьміть із собою повну розтяжку і перейдіть до повного скорочення, коли ви випрямляєте коліна і свідомо напружуєте чотирикутники.
Вам також слід мати справу зі скороченням під час випадів, будь то стоячи або бігаючи, - і всіма іншими вправами для ніг! Ви можете відчути дивну потребу зробити речення трохи довшими, додавши часткові повтори. Ви можете це зробити, але лише після того, як ви досягли невдачі всім рухом руху, а не раніше.
# 3 Занадто важкі фізичні вправи
Ця пастка, як правило, є побічним ефектом помилки номер 2 - просто тому, що, завдяки поганій техніці та наполовину повторень, ви уявляєте, що можете керувати такою великою вагою і, перш за все, керувати нею.
Це часто можна спостерігати при натисканні на ноги, просто тому, що воно дозволяє утопічні навантаження, і всі раді, що хоч якось можуть перейти понад 300 кг. Якщо взяти меншу вагу, це призвело б до удару його его, особливо якщо Каспер вже зробив до вас напів повторень із 350 кг, а для належного тренування вам зараз доведеться до 200 кг і навіть нижче.
Також існує ризик присідання, особливо при тренуванні піраміди. Багато хто натискає настільки сильно, що повзає лише поодинокими повтореннями лише для того, щоб підняти велику вагу. Не годуйте гордість. Нагодуйте м’язи!
Рішення:
- Робіть блінні вправи, виконуйте повний радіус! (Помилка No2)
- Дотримуйтесь діапазону повторень від восьми до дванадцяти в кожному наборі.
- Зосередьтеся на м’язах, а не на вазі. М’язи не мають очей.
# 4 Вигин марно використовуваною технікою
Якщо ви нахиляєтесь так, щоб зупинитися до того, як стегна будуть паралельні підлозі, це погано - але не найгірше, що ви можете зробити.
Багато культуристів нахиляються занадто далеко вперед і занадто багато працюють від стегон, спини та дупи - замість того, щоб використовувати свої квадроцикли. На додаток до відсутності цілі, це, ймовірно, створює великий стрес на поперековий відділ хребта та задній розгинач. Перш ніж присідати таким чином, тому що ви занадто негнучкі або просто занадто неталановиті, краще взагалі не присідати і шукати альтернативні вправи. Після цього ви все ще можете практикувати техніку - поки не засвоїте її. Потім ви можете знову зігнути кожне тренування ніг.
Рішення:
Загалом - якщо ви вибрали підставку, яка перевищує ширину плечей, вам слід трохи повернути пальці ніг назовні. В основному, слід нахилятися якомога вертикальніше.
Якщо ви зросли вище, вам, мабуть, доведеться стояти вище, ніж приземкуваті сморфи з вашої студії. Незалежно від вашого зросту, ви повинні підкреслювати згинання нижньої частини спини і дивитися прямо вперед під час кожного повторення - не перенапружуйте голову і не дозволяйте їй опуститися. Коли ви починаєте негативне повторення, опустіть зад задниками - ніби ви сидите на сидінні туалету.
З нижньої точки потрібно спочатку нахилитися над стегнами, потім над колінами!
Ви можете навчитися правильній техніці, спираючись (просто коротко торкаючись її) на коробку або лаву, встановлену на висоту, яка дозволяє вам достатньо глибини, щоб приблизно паралельно стегнам прилягати до підлоги. Для цього тренування ви повинні використовувати невелику вагу або взагалі не використовувати її, поки не засвоїте її. Трохи ваги може бути добре, щоб утримати напругу. Існує також можливість відпрацювати згинальний рух на мультипресі, а потім перейти на вільні присідання, якщо це вам легше.
No5 Невдача у збої
Тренування ніг - це сука. Важкі набори натискань на ноги, присідання та випади нагадують прогулянку над палаючим вугіллям - над палаючим вугіллям. Тоді ви вже не можете собі уявити, що це не болить, бо просто болить. Є багато людей, яким ця прогулянка не подобається або які просто не витримують довго. Кожна інша група м’язів розігрується за допомогою техніки інтенсивності, суперсетів тут, там дропсетів - але навряд чи хтось робить це під час тренувань ніг. Можливо, занадто напружений. І це боляче боляче!
Як я вже казав, більшість тренуються із занадто великою вагою - вони навіть не потрапляють у діапазони реплікацій, які насправді паливо. Ви можете максимально використати свої 5RM і 15RM у будь-якій вправі. Сядьте в прес для ніг і спробуйте - я впевнений, що повторення 15+ дасть вам більше хлопань. Якщо додати до нього 15 повторень випадків, ви наближаєтесь до максимально можливої інтенсивності тренування ніг.
Рішення:
Також зверніть увагу на діапазон повторень від десяти до п’ятнадцяти, щоб значно збільшити інтенсивність.
У деяких випадках ви також можете використовувати методи інтенсивності - наприклад, дропсети або часткові повторення, але лише після того, як не вдалося виконати чисті, суворі повторення.
Прийміть, що біль є постійним супутником на шляху до успіху. Без цього не виходить. Як і свекруха.