5 найкращих порад щодо успіху; Худий навалом
Яка найвища дисципліна в бодібілдингу, коли справа стосується харчування? Худий об'єм або так звана фаза рекомплексу. Посна частина переважно стосується накопичення якнайжирніше жиру. Протокол Recomp йде на крок далі. Нарощуйте м’язи, одночасно втрачаючи жир. Мрія кожного фітнес-спортсмена. У той же час, однак, слід сказати, що ймовірність того, що це справді вдасться, є досить низькою. Не сприймайте це неправильно, це можливо, але ви не отримаєте максимум від нарощування м’язів або втрати жиру, коли будете робити рекомпенсинг. Тож насправді все це не задовільно, незалежно від того, в якому напрямку ви схиляєтесь. Перекомпіляція - це більше тип «тримати форму», і якщо це вдається, ви можете досягти певного прогресу в силових тренуваннях. Простіше кажучи: вага мінімально зменшується, і в той же час ви стаєте сильнішими. Однак кращий варіант - це, безсумнівно, спочатку сідати на дієту, поки не станеш симпатичною та худорлявою, потім нарощувати з тонким надлишком і стежити за вагою - і, звичайно, за дзеркалом. Але який найкращий спосіб це зробити?
Пункт 1: Навчання
Що стосується нарощування м’язів, вирішальне значення мають дві речі: з одного боку, мова йде про прогресування або перевантаження, а з іншого боку, про відповідний об’єм. Але акцент повинен бути зроблений на прогресії. Ідеальний обсяг ні до чого, якщо ви не можете постійно збільшувати. Якщо вам вдасться регулярно збільшувати себе, ви наростите бажану м'язову масу навіть з неоптимальним обсягом. Що стосується навчання, важливо наближатись до свого особистого оптимуму. Настільки, що ви можете покращувати та регенерувати добре між одиницями. Ні в якому разі не більше, ніж те, що ви можете відновити згодом. Якщо ви зробите занадто багато і не відновитеся до наступного блоку, ви не зможете вдосконалитись. Якщо ви робите так багато, що потрібно непропорційно багато часу, перш ніж ви зможете знову тренуватися, ви втрачаєте потрібний час для встановлення наступного стимулу. Тому обсяг слід підбирати таким чином, щоб ви могли робити дві одиниці на групу м’язів на тиждень.
Пункт 2: Вибір вправи
Найкращий спосіб збільшити обсяг тренувань у Lean Bulk - це ізоляційні вправи.
Зосередьтеся на основних вправах. Це нічого нового, але це не означає, що ви можете робити лише базові вправи. Швидше, ви повинні сприймати основні вправи як міру свого прогресу. Ви повинні досягти успіху в цих вправах. Якщо ви не можете реально покращити локони біцепса, або якщо ви застрягли на мухах для м’язів грудей протягом декількох тижнів, це не проблема - або принаймні набагато менша проблема, ніж якби ви застоювались на лежачи місяцями. Це повертає нас до обсягу тренувань. Зосередьтеся на основних вправах і додайте більше обсягу за допомогою допоміжних вправ. Тут це також можуть бути ізоляційні вправи або вправи на машинах та тросах.
Пункт 3: Правильна інтенсивність
У 2009 році було проведено дослідження вченого Кумара, яке вивчало анаболічні реакції м’язів на різну інтенсивність тренувань. Найкращий ефект був виявлений в діапазоні від 75 до 80 відсотків 1RM, що повинно бути приблизно від восьми до десяти повторень для більшості вправ. Тож спробуйте виконати базові вправи в цій галузі. Під час допоміжних вправ ви можете працювати з більшим обсягом та меншою інтенсивністю.
Пункт 4: Правильний надлишок калорій
На практиці звичайний тренувальний розподіл приблизно на чотири одиниці на тиждень із зосередженням на описаних вище пунктах виявився корисним для згущення маси щотижневий надлишок калорій близько 2000 калорій доведено. Це означало б досягнення приблизно 300 калорій надлишку щодня або 500 калорій надлишку в тренувальні дні та збалансованого балансу калорій у нетренувальні дні.
Пункт 5: Міні вирізи
Для того, щоб усунути навіть ту трохи жиру, яка неминуче накопичуватиметься в мізерному вигляді, різні стратегії міні-скорочення є доцільними та корисними. Тут, як правило, достатньо лише кількох днів або тижня, щоб розірвати гідну калорійну різницю. Speedweeks and Co. можуть бути тут рішенням для швидкого переходу назад до режиму Lean Bulk без тривалих фаз дієти.
Висновок
Якщо ви хочете зробити хороший етап Lean Bulk, вам слід переконатись, що ви тренуєте близько чотирьох одиниць на тиждень і тренуєте кожен м’яз безпосередньо по дві одиниці на тиждень. Обсяг виходить з вашої здатності до регенерації. У будь-якому випадку, ви повинні підтримувати це достатньою кількістю калорій. Надлишок 2000 калорій на тиждень виявився ідеальним тут. Якщо відсоток жиру в організмі збільшується занадто сильно, міні-скорочення можуть допомогти!