5 найкращих продуктів для нарощування м’язів - вуглеводи; БІЛКОВИЙ ЕКСПРЕС
Вуглеводи необхідні для нарощування м’язів. Ознайомившись із білком у попередній статті, ми поглянемо на 5 найкращих джерел вуглеводів. Важливий постачальник енергії, вуглеводи можуть покращити ваші показники, оптимізувати нарощування м’язів та прискорити відновлення. Однак не всі джерела вуглеводів створюються рівними. Знайте, як відсортувати вуглеводи з низьким, середнім або високим глікемічним індексом.
Знайте, як дозувати вуглеводи
Неодноразово повторювалося, що вуглеводи служать «коригуванням калорій». Іншими словами, переважно вуглеводи дозволять вам набрати вагу або схуднути. Якщо ви вживаєте занадто багато вуглеводів, існує ризик накопичення жиру. Якщо ви їсте недостатньо, ви швидко відчуєте виснаження. Насправді, отримання потрібної кількості вуглеводів може швидко стати головним болем.
Простіше кажучи, скажімо, вам потрібно дотримуватися дієти на 3000 ккал для збільшення ваги. Вам потрібно буде споживати 2 г білка і 1 г жиру на фунт ваги. Якщо ви важите 90 кг, вам буде потрібно 180 г білка і 90 г жиру на день. Знаючи, що 1 г вуглеводів еквівалентно приблизно 4 ккал, а 1 г жиру - 9 ккал, ви вже заповнили 1530 ккал.
Тому решта 1470 ккал доведеться забезпечувати вуглеводами для побудови збалансованої харчової програми. Тому вуглеводи доповнюють ваш раціон для досягнення вашої щоденної мети.
Існують різні типи вуглеводів, які ми намагалися класифікувати, використовуючи поняття глікемічного індексу (ГІ). Простіше кажучи, ви повинні якомога більше віддавати перевагу вуглеводам з низьким або помірним глікемічним індексом, як це відбувається з 5 продуктами, представленими в цій статті.
Їжа для нарощування м’язів: Вуглеводи
- #Плоди
Низькокалорійні, багаті клітковиною та антиоксидантами фрукти є необхідною їжею для будь-якого спортсмена. Залежно від ваших смаків та бажань, фрукти можна їсти в будь-який час доби. Фрукти часто виділяють за наявністю фруктози, яка є простим цукром. На папері вживання занадто багато фруктів може сприяти накопиченню жиру.
На місцях усі надмірності шкідливі. Якщо ви їсте один-два фрукти на сніданок, опівдні та перекушуючи о 16:00, вони принесуть вам більше користі, ніж шкоди завдяки наявності, зокрема, харчових волокон. Як і все, тому доцільно споживати фрукти як джерело вуглеводів, але, звичайно, не їсти лише фрукти, що здається очевидним для найбільшої кількості.
Наші 3 найкращі рецепти фруктів:
- Смузі Colada Strawberry Bowl для активних жінок
- Млинці з банановими маками
- Зернові батончики Чіа Журавлина
- #Овочі
Ви помилилися б, позбавляючи себе вживання овочів. Багаті вітамінами овочі містять багато користі. Ви коли-небудь чули про кислотно-лужний баланс? Простіше кажучи, регулярне вживання тваринного білка, алкоголю, соди, молочних продуктів або навіть рафінованих зерен впливає на рН нашої крові.
Закисляючи організм, ви будете більш схильні до тендиніту, остеопорозу, підвищення артеріального тиску або хронічної втоми. Для здорового організму з якісними вуглеводами збільште раціон овочів (зелена квасоля, спаржа, брокколі, помідор, шпинат).
Наші найкращі рецепти овочів:
- Міні-тістечка з кабачків
- Супер вершкове велюте з цвітної капусти
- пиріжки з брокколі та чеддера
- #Овес
Якщо культуристи споживають свою миску вівсяної каші щоранку, це, безумовно, набирає м’язи. Овес - це вуглевод, який вибирають, набагато кращий за всі промислові зерна, які ви можете знайти навалом на полицях супермаркетів. Як тільки ви встанете з ліжка або перед тренуванням, овес дозволить вам накопичувати енергію, необхідну для інтенсивного заняття.
Ми постійно радимо вам під час їжі зупинятись на необроблених продуктах. Це стосується і злакових культур. Майже всі зерна проходять обробку, додавання цукрів, підсолоджувачів тощо. Для того, щоб зранку шанси були на вашому боці, вівсянка або вівсяні висівки дуже важливі.
Плюс, овес можна варити 1001 способом з водою, овочевим напоєм, кексом, кашею. Коротше кажучи, не бракує ідей щодо рецептів.
- #Рис
Рис пропонує швидке рішення для збільшення дози вуглеводів з кожним прийомом їжі. Якщо ви вагаєтесь перед десятьма сортами існуючого рису, ви можете вибрати коричневий рис, рис басмати або навіть дикий рис.
При низькому та помірному ГІ рис можна їсти дуже часто, щоб збільшити споживання вуглеводів. 100 г рису басмати приносить вам 76 г вуглеводів і близько 350 ккал. Тому корисно легко збільшити або зменшити споживання вуглеводів.
Однак будьте обережні, щоб не купувати 3-хвилинний рис швидкого приготування, який суттєво змінює глікемічний індекс їжі.
- #Солодка картопля
Коли ви спортсмен, ви більше спрямовуєтесь на солодку картоплю, щоб задовольнити ваші вуглеводні потреби, а не на картоплю. Багата на антиоксиданти та мікроелементи солодка картопля виявила довгострокові переваги щодо холестерину, серцево-судинних захворювань та кислотно-лужного балансу. З нижчим GI, ніж картопля, солодка картопля впливає на інсулін лише помірно для поступового виділення енергії.
Наші найкращі рецепти солодкої картоплі:
- Дрібно фарширований солодкий картопля
- Риба та картопля фрі
- Смажена солодка картопля з медом
Візьміть додому повідомлення
Для набору м’язів, енергії та підготовки до відновлення необхідні хороші вуглеводи. Вуглеводи, що служать коригуванням калорій, саме їм доведеться змінювати залежно від того, перебуваєте ви в сухій фазі чи набираєте масу. На фазі обмеження ви схуднете, але будете відчувати втому.
В достатку, ваше відновлення буде легшим для більш продуктивних сеансів, але ви, як правило, накопичуєте жир. Тому необхідно знайти правильний баланс для нарощування м’язів в найкращих умовах. Одне з рішень - зосередитись головним чином на вуглеводах з низьким або помірним глікемічним індексом, таких як фрукти, овочі, овес, рис та солодка картопля.
Наші статті мають суто інформативний характер і жодним чином не замінюють поради медичного експерта. Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, проконсультуйтеся з медичним працівником перед тим, як приймати будь-які харчові добавки або різко змінювати свій раціон.
Седрік Журден
Тренер спорту, автор статей та викладач PSE, ця потрійна шапка дозволяє мені передати свої знання широкій аудиторії, щоб підвищити обізнаність про переваги спорту. Адепт у баскетболі, бодібілдингу та харчуванні, активність та повноцінне харчування - найкращі переваги для збереження здоров’я та оптимізації спортивних результатів.