5 найкращих вправ для будь-якого віку
Якщо ви не спортсмен і не ходите регулярно в тренажерний зал, але хочете підтримувати форму, з’ясуйте, що вам не обов’язково проводити години на біговій доріжці, їздити на стаціонарних велосипедах або піднімати тяжкість.
Деякі з найкращих фізичних навантажень для тіла не обов’язково вимагають тренувань у тренажерному залі. І ці заходи поза тренажерним залом можуть творити чудеса для вашого здоров’я. Це допомагає контролювати вагу, покращувати баланс, зміцнювати кістки та захищати суглоби, а також запобігати проблемам, пов’язаним з контролем сечового міхура або втратою пам’яті.
Незалежно від вашого віку або рівня фізичних вправ, наступні 5 видів вправ та занять можуть допомогти вам зберегти здоров’я та форму:
1. Інот
Плавання можна вважати ідеальним тренуванням. Плавучість води підтримує тіло і знімає тиск на суглоби, щоб ви могли легше рухатися.
"Плавання корисно для людей з артритом, оскільки це заняття, яке можна практикувати без особливих труднощів", - пояснює він. Доктор Ай-Мін Лі, професор медицини в Гарвардській медичній школі.
Численні дослідження показують, що плавання також може поліпшити психічне здоров’я та допомогти стимулювати гарний настрій. Крім того, у басейні ви можете займатися деякими аеробними вправами - це зробити набагато простіше, ніж у спортзалі. І заняття плаванням, і водна аеробіка допомагають спалювати калорії та тонізувати м’язи.
2. Тай-чі
Мабуть, менш практикуваний у нашій країні, цей стиль єдиноборств бере свій початок у Китаї та поєднує в собі рух та техніку релаксації. Це тип вправи, корисний як для тіла, так і для розуму. Насправді це ще називають «рухомою медитацією». Тай-чи - це вид спорту, що складається з послідовності витончених рухів, що робить перехід від одного руху до іншого плавним. Крім того, він доступний для людей різного віку.
"Тай-чи особливо корисний для людей похилого віку, оскільки рівновага є важливою складовою фізичної форми, яку ми, на жаль, втрачаємо з віком", - пояснює доктор І-Мін Лі.
3. Вправи для зміцнення м’язів
Силові тренування можна вважати типовим заняттям для чоловіків, але це не обов’язково відповідає дійсності. Легкі вправи для підняття ваги не збільшують м’язову масу, але допомагають підтримувати міцні м’язи. М’язам потрібні постійні тренування, не обов’язково інтенсивні, щоб залишатися сильними та в тонусі.
Сильні м’язи стимулюють спалювання калорій і допомагають підтримувати форму. "Чим більше у нас м'язів, тим більше калорій ми спалюємо, тому легше підтримувати свою вагу", - говорить доктор Лі.
Перш ніж розпочати тренувальну програму для зміцнення м’язів, вам слід повідомити про кроки, які слід виконати. Дуже важливо починати з легких ваг 0,5 - 1 кг. Ви повинні мати можливість підняти їх 10 разів, не докладаючи занадто багато зусиль. Через кілька тижнів подвойте вагу. Якщо ви можете легко зробити більше 12 підйомів, ви можете трохи збільшити свою вагу - або ще на 0,5 кг, або на 1 кг.
4. Ходьба
Ходьба - це просте заняття на практиці, але корисне та ефективне. Це допомагає підтримувати форму, покращувати рівень холестерину, зміцнювати кістки, контролювати артеріальний тиск, стимулювати гарний настрій та зменшувати ризик різних захворювань (наприклад, діабету та серцевих захворювань). . Численні дослідження в цій галузі показали, що ходьба та інші фізичні навантаження також можуть покращити пам’ять.
Щоб розпочати регулярну програму рухів, засновану на ходьбі, все, що вам потрібно - це відповідна пара взуття. Почніть з прогулянок приблизно 10-15 хвилин. З часом ви можете посилити темп і збільшити відстань, добираючись до 30-60 хвилин у більшість днів тижня.
5. Вправи Кегеля
Ці вправи не допомагають вам виглядати краще, але вони роблять щось настільки ж важливе - вони зміцнюють тазові м’язи, які підтримують сечовий міхур. І вони рекомендовані як жінкам, так і чоловікам. Сильні м’язи тазового дна можуть допомогти запобігти нетримання сечі.
Щоб правильно робити цей вид вправ, добре почати з спорожнення сечового міхура. Потім підтягніть м’язи, уявляючи, що ви намагаєтеся запобігти відтоку сечі або виведенню газів. Тримайте м’язи скороченими протягом 2-3 секунд, потім розслабтеся. Важливо повністю розслабити тазові м’язи після скорочення. Повторіть рух 10 разів. Спробуйте робити 4-5 п’яти комплексів вправ на день.
Незалежно від того, який тип вправ ви віддаєте перевагу, або тип вправ, який відповідає вашому способу життя, не забувайте, що для того, щоб отримати повну користь від цих занять, важливо щодня робити щонайменше 30 хвилин помірних вправ.!