5 найкращих вправ для сідниць
Той, хто каже, що їм байдужа форма дупи, - брехун, і ви це знаєте! Ми так само одержимі своїм пресом або парою біцепсів, як і покращенням сили та чіткості сідничних м’язів.
Незалежно від того, чи ви ліпите своє тіло для пляжу, чи почуваєтесь впевненіше у своїх улюблених джинсах, ми знаємо, що вам може сподобатися отримати гарний недопалок. І ми тут, щоб допомогти вам досягти цієї мети найпростішим можливим способом.
МАГНІЙ з високою асиміляцією
Магній є важливим елементом для людського організму, який сприяє кращому фізичному та м'язовому відновленню та бере участь у правильному функціонуванні нервової системи.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪
- Комплекс магнію з високою асиміляцією (цитрат + бісгліцинат)
- Унікальна біодоступність, дуже висока концентрація
- Бореться з втомою і стресом
- Сприяє сну і одужанню
- Без шкідливих допоміжних речовин/Франція
- 10% знижка з кодом МУСКУ
У нас ніколи нічого немає без нічого !
Деякі люди помилково вважають, що вони не можуть поліпшити форму сідниць, не маючи "чудових генів". Хоча вони мають вплив, більшість генетичних недоліків можна подолати за допомогою відповідних інструментів та послідовної програми. Будь-яка людина може кардинально покращити склад свого тіла, якщо він справді відданий своїй меті. Не вірте статтям або фітнес-гуру, які стверджують, що ви можете отримати ідеальну дупу всього за кілька тижнів. Будьмо справжніми, якщо ти серйозно, підготуйтеся до напруженої роботи принаймні кілька місяців.
З іншого боку, вам не потрібно 20 різних вправ для поліпшення дупи, і вам не доведеться страждати під час нескінченних занять на біговій доріжці. Останні десятиліття науки про фізичні вправи були досить чіткими щодо цього: найкращий спосіб отримати гарну сідницю - це силові тренування з обтяженнями. Насправді це навіть схоже на те, що побудова клейковини, що повертає голову, без використання ваг, майже неможлива.
Нижче ви знайдете 5 найкращих вправ що допоможе вам побудувати верхній приклад і значно зміцнити ваше тіло !
5 найкращих вправ для сідниць
Для цієї рутини ви будете використовувати порівняно важкі ваги і дотримуватися від 8 до 15 повторень, оскільки саме це дає найкращі та найшвидші результати. Крім того, більше - не обов’язково краще, особливо у випадку тренування сідничних м’язів. Тож націлюйте свою попу цими рухами лише 2 рази на тиждень. Цієї ставки буде достатньо для оптимального виграшу. Переконайтеся, що ви тренуєтесь з гарним виконанням та збільшуєте навантаження, коли вам надто комфортно, щоб продовжувати прогресувати. Давайте розпочнемо !
1 - ПРИСИДАННЯ
Присідання - це перше в меню для всіх, хто цікавиться розвитком сідничних м’язів. Ця вправа працює майже на кожному м’язі нижньої частини тіла і допоможе зміцнити ноги, весь задній ланцюг, основні м’язи та стегна. Зважаючи на це, глибокі присідання змусять сідниці активізуватися більше. Тож якщо ви хочете отримати максимум від руху, вам потрібно навчитися присідати якомога глибше. Тільки обов’язково підтримуйте правильне виконання, яке включає підтримку нейтрального положення спини, ноги на ширині плечей і пальці ніг, спрямовані трохи назовні.
2 - ЩІЛЬНІ ШЛІЗИ
Немає кращого способу стимулювати сідничні м’язи, ніж через зважені випадки. Ця вправа проста, але досить напружена. Візьміть штангу або важку пару гантелей і зробіть крок вперед, а потім опустіться якомога нижче, не виставляючи переднього коліна з пальців ніг. Чергуйте ноги на кожному кроці.
3 - ПІДнімання стегна біля бару
Хіп-тяга - це, на жаль, досить погано зрозуміла вправа, проте вона пропонує потужні переваги, особливо коли мова йде про тренування слабких верхніх сідничних м’язів та декомпресію згиначів стегна. Деякі дослідження навіть припускають, що вони перевершують присідання. Якщо ви ніколи не робили підйому стегна, ось як їх освоїти:
Почніть сидіти на підлозі, притиснувшись спиною до лави, ступнями стоячи міцно перед собою, а на ногах мати навантажену, підбиту штангу. Згорніть штангу, щоб вона сиділа прямо над вашими стегнами. Підтримуючи стійкість колін, піднімайте планку, витягуючи стегна вертикально. Решта тіла повинна залишатися нерухомою. По можливості піднімайте, поки ваше тіло не утворює пряму лінію від плечей до колін. Сильно стисніть сідниці у верхньому положенні. Повільно опустіть корпус і повторіть рух.
Тяга стегна, зроблена однією ногою, страшна !
4 - НАДЯГНІ НОГИ ЗЕМЛЯ ПІДНІМНИК
Цей потужний рух ідеально підходить для нарощування великої сили та кращої м’язової маси в нижній частині тіла, і це може допомогти вам поліпшити здоров’я спини та пришвидшити загальний розвиток м’язів. Оскільки воно серйозно зачіпає сідничні м’язи, підколінні сухожилля, еректори хребта та глибокі м’язи хребта, це практично пронеобхідна вправа для ліплення потужних сідниць.
Щоб виконати тягу прямої ноги, візьміть штангу за підлогу, руки на ширині плечей і випряміться, тримаючи її прямо. Тримаючи коліна злегка зігнутими і нерухомими, опустіть планку якомога нижче, згинаючи талію, зберігаючи пряму спину. Не дозволяйте своїй поперековій дузі. Знизу зробіть паузу, а потім поверніться у вихідне положення.
5 - БОЛГАРСЬКИЙ СКУТ
Болгарський присідання - це одна з тих класичних багатофункціональних вправ, які повинні бути частиною будь-якого тренування нижньої частини тіла, оскільки його користь практично безмежна. Ця варіація випадів ефективно спрямована на всі ділянки сідниць, одночасно вражаючи стегна, литки та аддуктори.
Практикуйтеся в ширшому положенні, щоб зробити максимальний акцент на сідничних м’язах. І опускайтеся якомога нижче, або поки ваше заднє коліно майже не торкається підлоги, а переднє стегно паралельно йому.
Болгарський присідання передбачає виконання випаду вперед із піднятою задньою ногою. Це створює велике навантаження на квадратики і сідниці ...
Остаточна програма тренувань на глюте
- Присідання зі штангою: 4 х 15
- Зважені випадки або болгарський присідання: 3 х 12
- Підняття стегон: 3 х 12
- Станова тяга на ногах: 3 х 15
Вибухніть сідниці/стегна за допомогою цього тренування, 2 рази на тиждень, і ви отримаєте сідниці своєї мрії !
Про автора
Спортивний тренер та дієтолог, давній практик бодібілдингу, Стівен є творцем веб-сайту з мускулатури. Він ділиться своїми знаннями та пристрастю.