5 найкращих вправ для всього тіла без обладнання

Тут ми помістили своє Топ-5 найкращих вправ без обладнання і покаже вам, чому ваше тіло і ваше власна вага тіла є найкращим тренажером.

Ви можете робити ці вправи для всього тіла без будь-якого обладнання легко і в будь-якому місці будь то як тренування вдома, під час обідньої перерви в офісі чи на вулиці на лузі, коли погода гарна. Як і у всіх вправах, ви досягнете найбільшого тренувального ефекту завдяки ідеальному виконанню. Завжди пам’ятайте: Ви не в спортзалі, де тренер може вас постійно виправляти. Тому звертайте більше уваги на свої пояснення самі, в ідеалі спочатку подивившись на себе в дзеркало. Наші короткі відео (тренування без обладнання), в яких кваліфіковані тренери показують вам, як це правильно робити, також корисні.

Велика перевага цього цілісний, функціональний тренінг полягає в тому, що ви завжди використовуєте кілька груп м’язів одночасно. Ви тренуєтеся з власною вагою тіла для всього тіла в цілому, а не лише для ізольованих м’язів. Окрім взаємодії м’язів, це також сприяє розвитку нервової системи.

1. Опора передпліччя

Ця статична вправа без приладів стосується виконання базової Напруга тіла тримати. Верхня частина тіла, а також живіт, спина, сідниці та ноги повинні бути напруженими і допомагати досягти здорової стійкості тіла. Опора передпліччя - одна з чудових і дуже ефективних вправ для всього вашого тіла вдома без обладнання.

Виконання:

Покладіть коліна на підлогу, покладіть передпліччя на підлогу (так, щоб лікті були нижче плечових суглобів) і відштовхніться.
Міцно напружте живіт і низ і переконайтеся, що ваше тіло утворює пряму лінію. Підтримуйте напругу і в плечових суглобах.
Переконайтеся, що ви не вигинаєте спину і щоб поперек не провисав.
Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім не робіть невелику перерву, поклавши коліна на підлогу або лежачи рівно на підлозі.

Варіанти:

Якщо ви вже просунулися, і ця вправа вже не є для вас проблемою, поставте пальці на ногах, витягнувши ноги далеко назад. Знову ж таки, переконайтеся, що ваше тіло утворює пряму лінію і повністю напружене. Для подальшого збільшення ви можете повільно і по черзі послабити ліву і праву ногу на кілька см від підлоги і ненадовго підняти їх.

Порада: Якщо у вас є можливість, виконуйте цю вправу, особливо на початку, перед дзеркалом, щоб ви могли контролювати свою позу та виконання вправи та коригувати її, якщо це необхідно.

2. Віджимання

Класичний віджимання - безумовно, одне з найвідоміших тренувальних вправ без обладнання. Це в першу чергу зміцнює ваші груди, плечі та задні м’язи рук (трицепс), а отже, забезпечує гарне декольте та міцні плечі для жінок.

Виконання:

Покладіть руки на підлогу трохи ширше ширини плечей. Переконайтеся, що вони знаходяться нижче ваших плечей або м’язів грудей.
Поставте пальці на ноги, випряміть ноги і напружте живіт, сідниці, тулуб і верхню частину тіла. Встаньте з підлоги і переконайтеся, що ваше тіло знаходиться по прямій лінії - від кінчиків ніг до шиї. Погляд спрямований на землю.
Підтримуйте напругу, сідниці, нижня і верхня частина спини не повинні провисати. Тепер згинайте лікті повільно і контрольовано, щоб все тіло опускалося до підлоги, але не торкалося його.
Потім відштовхніться назад. Увага: завжди тримайте лікті злегка зігнутими і не просовуйте їх у початковому або кінцевому положенні.

Варіанти:

Віджимання можуть бути великим випробуванням, особливо на початку. Якщо вам важко утримувати тіло під напругою, покладіть коліна на підлогу замість ніг. Крім того, ви можете розташувати руки на невеликому піднесенні (наприклад, край ліжка, стіна тощо), це спрощує вправу. Щоб підвищити рівень складності, поставте ноги на висоту.

Порада: Чим ближче ви покладете руки на підлогу, а руки навколо верхньої частини тіла, тим більше ви тренуєте м’язи задніх рук (трицепс)

3. Burpees

Берпі - це так званий подвійний стрибок з віджиманням, при якому все ваше тіло знову зазнає викликів. Цього разу йому доводиться стабілізуватися динамічно та в русі, що є ще однією проблемою. Оскільки ви обоє зміцнюєте м’язи і дуже інтенсивно тренуєте свою витривалість, реп’ях є однією з найкращих вправ для спалювання жиру.

Виконання:

По-перше, встаньте на ноги на ширині стегон і вертикально, перш ніж присісти, і поставте руки на ширині стегон перед ногами на підлозі.
Тепер відскочіть обома ногами одночасно і зробіть віджимання.
Потім відскочіть обома ногами наперед і сядьте. Увага: Ваші коліна тепер трохи зігнуті, а руки витягнуті назад.
Тепер ваші руки сильно розмахуються вперед і вгору, все ваше тіло слідкує за ними у потужному розтягуванні вгору.
Після того, як ви приземлилися назад у вихідне положення, весь процес повторюється, як вже було описано.

Варіанти:

Особливо стрибок у віджимання, і це само по собі може бути дуже складним на початку і являти собою велику перешкоду. Ви можете полегшити це, не стрибаючи назад, замість того, щоб стрибати назад, як описано у виконанні, а по черзі відводячи ноги назад. Ви також можете спочатку робити віджимання на колінах.

4. Присідання

Присідання - одна з найкращих фітнес-вправ з функціональних тренувань. Якщо все зробити правильно, ви можете охопити всі м’язи навколо, особливо ноги та сідниці.

Виконання:

Встаньте вертикально, розставивши ноги на ширині стегон.
Тепер відсуньте сідниці назад, зігніть коліна і опустіть сідниці вниз, доки коліна не зігнуться трохи більше 90 °. Переконайтеся, що коліна не висунуті вперед над пальцями ніг.
Затримайтеся в цьому положенні протягом короткої хвилини, перш ніж з силою, але повільно знову відштовхуватися і випрямляти ноги.
Переконайтеся, що спина випрямлена, а п’яти міцно прикріплені до підлоги. Якщо це допомагає, ви можете трохи потягнути за кінчик пальця ноги, щоб ваша вага перейшла більше на п’ят.

Варіанти:

Якщо ви вивернете ноги трохи далі і зробите широкі присідання, ви ще більше зміцните внутрішню область стегон. Ви також можете притулитися спиною до стіни і опускатися, поки коліна не будуть знаходитися під прямим кутом. Затримайтеся в такому положенні (невидимий стілець) якомога довше.

Порада. Для того, щоб краще тримати рівновагу, рекомендую витягнути руки вперед одночасно з рухом вниз.

5. Альпіністи

Альпініст - це знову чудова вправа для всього тіла, при цьому основна увага тут приділяється м’язам живота.

Виконання:

Спочатку прийміть вихідне положення віджимання. Переконайтеся, що ваше тіло утворює пряму лінію і що ви напружили все тіло від кінчиків ніг до шиї.
Перш ніж почати, ще раз перевірте, чи ваші руки дійсно прямо під плечима.
По черзі підтягуйте ліву і праву ногу до верхньої частини тіла і намагайтеся торкатися м’язів грудей колінами.
Тепер знову випряміть ногу, поставте ногу вниз і зробіть те ж саме з іншим боком

Варіанти:

Як варіант, ви можете трохи скрутити стегна назовні і посунути ногу поруч з тілом у напрямку до плеча. За допомогою цього варіанту ваша культура бокових м’язів живота стає більш проблематичною. Переконайтеся, що ви можете підтримувати напругу тіла.

Бажаємо вам багато задоволення та успіхів під час вправ!

PS: Ще однією класикою серед вправ на вагу тіла є випади. Тут є детальна стаття про випади