Глютамін та 3 інші добавки, на які не варто витрачати гроші
Світ добавок переповнений перебільшеною рекламою.
Будь то чудові таблетки для схуднення чи засоби для набору м’язової маси, в більшості випадків реклама не розповідає реальної історії.
Ця інформація, мабуть, не є для вас шоком. Напевно, ви мали можливість спокуситись і спробувати один, два чи навіть більше цих продуктів, які занадто гарні, щоб бути правдою.
Дійсно, більшість продуктів не роблять явно перебільшених тверджень, таких як:
"Наберіть 3 кг за 8 днів за допомогою креатину третього покоління"
"Покладіть 3 см на руку за місяць"
Але все-таки є багато продуктів, які летять під радаром і які насправді не є здоровими або не варті того, щоб викидати свої гроші.
Є також продукти, які настільки популярні і настільки вкоренилися в культурі бодібілдингу, що ви не можете повірити, що це не працює для вас.
Скільки разів ви бачили статтю в журналі про бодібілдінг, яка погано говорить про додаток?
Навіть якщо власники або основні спонсори журналу не мають власної лінійки додатків (як це трапляється в більшості випадків), шанси побачити статтю, яка повідомляє, що деякі додатки не роблять того, що вони стверджують, надзвичайно низькі.
Коли ви намагаєтесь отримати прибуток від журналу, немає сенсу видаляти клієнтів, які платять сотні чи навіть тисячі євро за кольорову рекламу на одній сторінці.
Я не хочу змушувати вас припиняти купувати будь-які добавки до м’язової маси. Я просто хочу допомогти вам прийняти рішення з усією інформацією та заощадити трохи часу, грошей і, можливо, деяких помилкових надій.
І, з іншого боку, я хочу запевнити вас, що не всі добавки чи вся реклама вводять в оману.
За ними є безліч добавок, за якими проведено багато досліджень та досліджень, перевірених та перевірених з часом, і доведено, що вони дуже корисні для здоров’я та спортивних результатів.
Але на даний момент давайте подивимось, які добавки, реклама та репутація яких не відповідає результатам і на яких немає сенсу втрачати свої гроші:
глутамін
Я починаю з глутаміну, оскільки багато журналів все ще включають його до свого списку "5 найкращих добавок до м’язової маси".
Найпоширеніші твердження такі:
"Глютамін допомагає тренуватися з вагою та запобігає м’язовій лихоманці"
"Доповнення глютаміном гарантує, що ви не втратите м’язову масу"
"Глютамін - найважливіша добавка для культуристів"
"Допомагає набагато швидше позбутися від холоду"
"Приймаючи багато глютаміну перед тренуванням, ви накачаєте більше м'язів"
"Глютамін допомагає швидше одужати після тренувань і не перевтомлюватися"
Перш ніж ми побачимо, чому жодна з цих відомостей не має підстави, ось короткий опис глутаміну:
Глютамін - одна з 22 амінокислот («цеглинок», з яких складаються білки), що містяться в раціоні людини.
Причиною, чому глютамін настільки важливий, є його велика кількість в організмі людини.
Але хоча це приблизно 2/3 загальної кількості амінокислот в організмі, це не одна з 9 незамінних амінокислот.
Це не означає, що він вам не потрібен, але що ваш організм може синтезувати його з інших сполук, і, як результат, вам не обов’язково брати його з прямих джерел, таких як м’ясо, молочні продукти та деякі овочі.
там що говорять дослідження про вищезазначені твердження:
1) Глютамін широко вивчався протягом останніх 10-15 років і виявився дуже корисним при лікуванні різних видів травм, опіків, травм, побічних ефектів раку та інших післяопераційних ран.
Насправді, через високу потребу в таких випадках, глутамін класифікується як умовно-незамінна амінокислота.
Але, все це не має прямої кореляції з типом стресу, отриманого після інтенсивного тренування.
Теоретично ми могли б уявити, що якщо це допомагає набагато більш серйозним речам, таким як відновлення після набагато більших фізичних навантажень (рани, інфекції, опіки), це також має сприяти відновленню м’язів.
В першу чергу тому, що такі високі стреси можуть виснажувати запаси глютаміну в організмі набагато більше, ніж серія тренувань - і тому може знадобитися добавка.
І другий важливий момент, який слід врахувати, полягає в тому, що переважна більшість людей (і автоматично перевіряються) не мають такої дієти, багатої яловичиною, куркою або свининою, молоком, йогуртом, шпинатом та іншими природними джерелами глютаміну. як спортсмен, який намагається наростити м’язову масу.
2) Дослідження, проведене 2001 року Кандоу та співавт., Показало, що 0,9 г на кілограм ваги глютаміну на добу під час тренувань з обтяженнями не має суттєвого впливу на роботу м’язів, склад тіла або розпад м’язів.
Іншими словами, якщо у вас 80 кг, ви можете з'їдати навіть 72 г глутаміну на день і не отримувати більше м'язової маси або більше антикатаболічних ефектів (руйнування м'язів).
Якщо було доведено, що 70г не має значного ефекту, то який сенс приймати 5 або 10 грамів на день?
3) Численні дослідження, проведені на різних спортсменах, перевірили споживання напою, багатого амінокислотами після тренувань. В середньому приріст синтезу білка збільшився на 48%, але при додаванні глутаміну додаткового збільшення не зафіксовано.
4) Інше дослідження, проведене д-ром Дж. Берарді у 2002 році, не виявило зв'язку між споживанням глютаміну та ефектом накачування.
5) Досі існує теорія, згідно з якою глютамін покращує запаси глікогену після тренувань, але про це вам навіть не слід піклуватися. Ви можете просто з’їсти або випити трохи вуглеводів відразу після тренування і поповнити запаси без ускладнень.
Але все це не означає, що добавки глутаміну абсолютно марні.
Можуть бути ситуації, в яких буде вказано добавки. Наприклад, на етапі перед змаганнями або в інших випадках (зазвичай обмежених у часі), коли дієта дуже сувора, а обсяг тренувань великий.
Але, якщо ви не в такій ситуації, шанси отримати певні переваги дуже малі.
Збільшення ваги та заміна їжі
Більшість набиравачів ваги, замінників їжі та так званих добавок до м’язової маси - це лише трохи білка з великою кількістю цукрів (у формі декстрози, матодекстрину тощо).
Насправді деякі з них містять лише 10% білка і більше 80% цукру.
Якби ви взяли рекомендацію "спеціалістів" приймати по 100 г 1-3 рази на день, ви б в кінцевому підсумку споживали майже 50 чайних ложок цукру на день.
І це справді сумно.
Одна справа - приймати добавку, яка не приносить вам результатів, а зовсім інша - приймати добавку, яка шкодить вашому здоров’ю.
Це не тільки порушує ваш енергетичний рівень протягом дня, це затримує вашу імунну систему і викликає запалення, але і підвищує резистентність до інсуліну - що, крім усього іншого, полегшує накопичення жиру та ріст м’язів.
Не кажучи вже про безліч захворювань через велике споживання цукру.
Креатинові суміші
Креатин - це одна з найкращих досліджених добавок, яка має найбільші переваги як на спортивні показники, так і на здоров’я мозку. У цьому немає сумнівів.
Однак «вдосконалені» формули та суміші креатину не мають суттєвої переваги перед моногідратом креатину, а тому не варто інвестувати.
Добавки для накачування та об’єм - оксид азоту (NO)
Оксид азоту - це газ, що виробляється в організмі амінокислотою Аргінін, основною функцією якої є розслаблення стінок судин.
Продукти, що впливають на оксид азоту в організмі, стверджують, що вони знижують кров'яний тиск, збільшують кровопостачання м'язів і органів і краще "прокачують" після тренувань.
Важливо знати про ці продукти, що вони не містять NO, а попередники, необхідні для його випуску. І якщо ці амінокислоти насправді підвищують рівень NO - це вже зовсім інша історія.
Деякі дослідження не приписують ніякої додаткової переваги споживанню аргініну навколо тренувань порівняно із споживанням плацебо.
З іншого боку, багато людей, які намагалися НЕ присягати, що це працює через накачування, яке вони відчувають під час тренувань.
Тому моя рекомендація полягає в тому, щоб спробувати їх лише після того, як ви вкладете свої гроші в розумну дієту на основі справжньої їжі та найкращих добавок.
Керівництво експерта з добавок
Ми створили добре вивчений та неупереджений путівник, в якому я представляю вам найефективніші добавки для м’язової маси, втрати ваги, чіткості та всього, що пов’язане із ліпленням тіла, максимально підтягнутого та привабливого.