5 найкращих вправ для зміцнення сідничних м’язів Toutelanutrition
Сідничні м’язи - це дуже велика м’язова група, що складається з трьох пучків: великої, середньої та маленької сідничної. Кожен із цих пучків має дуже точну дію: сіднична м’яз є згиначем ноги до тазу та бічним обертачем. Сіднична сідниця стабілізує таз, особливо при натисканні на одну ногу. Сідничний сідничний м’яз, навпаки, допомагає сідничній сідниці і дозволяє відведення стегна на таз, крім того, що дозволяє обертати та згинати стегно. Присідання, підняття з положення сидячи, розведення ніг, можливість стояти і балансувати на одній нозі значною мірою забезпечуються дією задніх м’язів! Тому що вони зроблені з 3 пучків і вони надзвичайно великі, побудувати сідниці досить складно, покладаючись лише на класичні вправи, такі як присідання тому що їх потрібно набирати дуже конкретно, щоб набрати обсяг і надати такий "округлий" вигляд, настільки бажаний. Ось наш вибір з п’яти найкращих рухів для досягнення снів сновидінь.
1 - ПІДТРИМКА СЕРЕДИ
Тяга стегна - це поліартикулярна вправа, яка включає сідничні м’язи, підколінні сухожилля та квадрицепси або майже всю ногу. Сідниця, будучи м’язом, який головним чином вимагається під час цієї вправи, ми можемо розглядати як «обов’язковий». Це можна зробити за допомогою вільної планки, керованої планки або на таких машинах, як завивка ніг або розгинання ніг які таким чином відволікаються від свого початкового використання.
Розмістіть планку на верхній частині стегон, трохи нижче лобка
Підпирайтеся на п’яти і виконуйте ретроверсію таза, скорочуючи сідниці
При максимальному скороченні ваша спина повинна утворювати арку
Знизьте навантаження, керуючи ексцентричною фазою, і негайно відновіть концентричну фазу
Виберіть навантаження, що дозволяє зробити від 12 до 15 повторень і зробити менше хвилини відпочинку між сетами
Шукайте опік м’язів
2 - ПЕРЕДНІ ЩІЛКИ
Передні випади - це також поліартикулярний рух, який стимулює чотирикутники і сідниці. Щілини чудово набирають 3 пучки сідниць і важливо стабілізувати таз, положення ніг та опор під час виконання руху. Випади можна виконувати статично, за допомогою штанги, гантелі або навіть ваги тіла, але вони також можуть бути зворотно-поступальними або ходячими (у цьому випадку квадроцикли набираються важче).
Виберіть навантаження, що дозволяє зробити від 12 до 15 повторень (штанга або гантелі)
Зігніть одну ногу (пряму), спираючись на п’яту
Як тільки коліно опорної ноги (ліворуч) торкнеться землі, поверніться у вихідне положення, завжди змушуючи тиснути на п’яту
Зігніть ногу ще раз, або іншу ногу, якщо ви виконуєте поперемінний або ходячий випади
3 - ЗЕМЛЬНИЙ ПІДНІШНИК І ЗЕМЛЬНИЙ ПІДНІШНИК З ТІСНИМИ НОГАМИ
Станова тяга - одна з основних вправ, яка дуже ефективно набирає сідниці, хоча спочатку це рух для набору спини та попереку. Виконуючись з прямими ногами, він сильно набирає підколінні сухожилля. В обох варіантах робота сідничних м’язів дуже важлива.
Станова тяга
Для правильного застосування сідничних м’язів за допомогою тяги важлива якість опори. Дійсно, набір м’язових груп у цій вправі буде не однаковим, незалежно від того, спираєтесь ви на передню частину стопи або на п’яти. Щоб правильно вимагати сідниць, ви повинні підсилювати опору на п’ятах протягом усього руху.
Помістіть планку на підлогу з вантажем, що дозволяє виконати від 8 до 10 повторень
Візьміться за планку на ширині плечей, зігнувши ноги
У вихідному положенні ваші гомілки торкаються планки
Під час підйому спина повинна залишатися прямою, а штанга повинна залишатися якомога ближче до тіла.
Після випрямлення сильно сжайте сідниці
Почніть ексцентричну фазу, підтримуючи добровільне скорочення сідниць
Робіть це на всіх своїх повтореннях
Витягнута тяга ноги
Тяга з прямою ногою є різновидом традиційної тяги, яка підкреслює підколінні сухожилля. Це можна виконати за допомогою вільної планки, гантелей, напрямної рами або низького шківа.
Помістіть планку на землю з вантажем, що дозволяє виконати від 8 до 10 повторень
Візьміться за планку на ширині плечей, ноги дуже незначно згинався
Підніміть вантаж, беручи хорошу опору на п’ятах, тримаючи ноги рівними, а спину рівною
Під час підйому обов’язково тримайте планку якомога ближче до тіла
Після випрямлення сильно сжайте сідниці
Знизьте навантаження, зберігаючи добровільне скорочення сідниць
Робіть це на всіх своїх повтореннях
4 - ЗАДНІ РОЗШИРЕННЯ НА МАШИНІ АБО БАЛАНСАРІ
Ця вправа чудово ізолює сідничні м’язи і виконується однією ногою за іншою.
Встаньте на машину або на низький шків (з ремінцем на щиколотці)
Випряміть ногу назад, сильно стискаючи сідниці
Зробіть від 12 до 15 повторень
Те ж саме для іншої ноги
5 - ВИДОВІ
Машину для викрадення часто штурмують у тренажерному залі, оскільки вона одночасно зручна та ефективна. Дійсно, ця вправа виконується сидячи і не вимагає якоїсь конкретної техніки, щоб бути ефективною. Його велика перевага полягає в тому, щоб вимагати малих сідниць принаймні стільки, скільки великих і середніх сідниць.. Крім того, можна націлити різні пучки відповідно до положення бюста на пристрої. Тримаючи бюст прямо (до спинки), ви вимагаєте малих і середніх сідниць. Нахиляючи бюст вперед, ми спрямовуємо зусилля на сідничну область.
Виберіть навантаження, що дозволяє зробити 15 повторень
Зробіть 8-10 повторень, нахиливши грудну клітку вперед
Закінчіть свою серію бюстом, притиснутим до спинки
І ПРИКУПКИ ВСЕ ЦЕ ?
"Підтягнуті дівчата" та тренери одностайні, присідання - це королівська вправа, щоб мати сновиді сідниці. Це цілком вірно, оскільки вони допомагають стабілізувати таз і згинати стегна на стегнах, і всі спортсмени, які роблять багато присідань, часто мають дуже розвинені сідниці. Однак ми не повинні про це забувати присідання в першу чергу призначені для розвитку квадрицепса і що для побудови сідниць завдяки присіданню вам також потрібно захотіти розвинути великі стегна. З цієї причини, якщо ви хочете зміцнити сідничні м’язи, але у вас немає динаміки загального розвитку м’язів, не ставте присідання як пріоритетний рух. З іншого боку, якщо ви перебуваєте у фазі нарощування м’язів і хочете зміцнити сідничні м’язи на додаток до зміцнення ніг, не нехтуйте присіданням, яке є основною базовою вправою для зміцнення стегон (квадрицепси та підколінні сухожилля).