5 найпоширеніших харчових помилок, допущених спортсменами • Кох-Міт

30.01.2018 | Ліза Бартч

Якщо ви хочете підвищити свою працездатність, вам потрібно не тільки тренуватися, але й забезпечити своє тіло правильним паливом. Кох-Міт розкриває 5 харчових помилок, які позбавляють спортсменів довгострокових успіхів.

Недостатньо рідини

Адекватне споживання рідини в будь-якому випадку має важливе значення для здорового організму. Однак це стає ще більш важливим, якщо ви регулярно займаєтеся. Тіло може функціонувати лише з достатньою кількістю рідини і без винятку - м’язи потребують води так само, як і мозок. Про що ми часто забуваємо, так це те, що протягом дня нам доводиться фіксувати величезні втрати води через шкіру та через дихання, що, звичайно, значно збільшується через потовиділення під час фізичних вправ.

Недостатньо просто взяти пляшку з водою з собою в зону тренувань, ви також повинні пити з неї.

Емпіричне правило: 30-40 мілілітрів води на кілограм ваги тіла на день. Це не тільки змушує вас почуватись підтягнутими, ваші витривалість, сила, координація та регенерація також виграють від цього.

Занадто багато або занадто мало білка

Щоб підтримувати форму, деякі фітнес-тріщини замінюють їжу білковими коктейлями або барами. Однак ця теорія містить помилку в міркуваннях: організм здатний переробити близько 30 грамів білка протягом години. Крім того, спортсмени-рекреатори, які займаються спортом (будь-яким видом) приблизно два-три рази на тиждень, не мають підвищених потреб у білках.

Протеїнові коктейлі не повинні замінювати їжу регулярно, але їх слід розуміти як добавку.

Залежно від рівня фізичної підготовки рекомендуються такі дози:

Новачки (легкі тренування двічі на тиждень): від 0,8 до 1,2 грама білка на кілограм ваги тіла на день
Досвідчені користувачі (інтенсивне тренування тричі на тиждень): від 1,2 до 1,5 г білка на кілограм ваги тіла на день
Професіонал (приклад: триатлоністи): від 1,5 до 2 грамів на кілограм ваги

Однак майже важливішим за кількість білка є склад та різноманітність, так що ви також забезпечуєте свій організм якомога більшим вибором амінокислот для оптимального нарощування м'язів. Тож обов’язково поєднуйте різні джерела тваринного та рослинного білка. Окрім м’яса та риби, на вашу тарілку також повинні потрапляти бобові, молочні та зернові продукти.

Неправильна їжа перед фізичними вправами

Піца перед тренуванням? Напевно ніхто цього не робить двічі. Їжа, яка дуже жирна і багата клітковиною, важко перетравлюється, тому вона довго залишається в шлунку і викликає здуття живота. Результат: спазми в шлунку, метеоризм, діарея та брак енергії.

Банани не тільки містять багато калорій, але і багато вуглеводів, а тому не підходять для дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Перед тренуванням ідеально підходять їжа з низьким вмістом жиру та з низьким вмістом клітковини, яка легко засвоюється. Останній прийом їжі перед тренуванням повинен бути близько двох-трьох годин тому. Тому фрукти з низьким вмістом клітковини, такі як банани, а також яйця, риба або кварк ідеально підходять перед тренуванням.

Неправильна їжа після фізичних вправ

Важливо знати: не відкладайте їжу після тренування занадто далеко!

Після тренування ферменти для накопичення м’язів працюють з повною швидкістю, і терміново їх потрібно забезпечити глікогеном і білком, щоб заповнити запаси та забезпечити м’язи. Крім того, рівновагу рідини необхідно повернути в рівновагу.

Одразу після тренування (приблизно через 30 хвилин) настає час для першого перекусу, такого як шейк або нежирний кварк. Однак не пізніше, ніж через дві години після тренування, слід дотримуватися правильної їжі, яка в ідеалі складається з корисних вуглеводів, таких як картопля або лобода, та білків курки, індички, яловичини, яєць, тунця, сочевиці або квасолі.

Недостатньо вуглеводів

Під час фізичних вправ організм постійно використовує глікоген для вироблення енергії. Глікоген є формою зберігання глюкози (тобто цукру). Вуглеводи розщеплюються організмом до глюкози і зберігаються в м’язах і печінці. Тож вони є нашими постачальниками енергії.

Вуглеводи є важливими джерелами енергії.

Під час фізичних вправ організм забирає енергію з запасів глікогену. Вони рідко бувають по-справжньому порожніми, готуючись до марафону, який може бути. Однак ви помітите наслідки спорожнених запасів енергії порівняно швидко на основі швидкого зниження продуктивності та ознак втоми. Тож тим важливіше, щоб ви правильно їли до і після тренування.

Побічний факт: Інакше, якщо ви спеціально тренуєте своє тіло отримувати свою енергію не з запасів глікогену, а з жиру (приклад: кетоз). Тут також марафонці є нашим яскравим прикладом, багато з них покладаються на кетогенну дієту перед змаганнями, оскільки запаси жиру не вичерпуються так швидко, як запаси глікогену, і спортсмен довше «постачається».

Мій висновок:

Харчуватися правильно не складно - навіть не як спортсмен. Важливо, щоб ви знали, що потрібно вашому організму, і що ви даєте йому саме це, а не залишаєте його на задньому плані з дієтами.