5 найважливіших харчових добавок для тренувань з обтяженнями
редакційною командою | 23 вересня 2015 р
вступ
Ви давно тренуєтесь і ваше тіло справді не хоче змінюватися? Тоді ви, мабуть, схожі на багатьох спортсменів, які зосередили свою увагу на нарощуванні м’язів або втраті жиру. Але те, що багато хто з них недооцінює, це дієта. Це має стати основою для вашого навчання. Тому що якщо ви старанно тренуєтесь, ви повинні мати збалансовану дієту.
Але навіть при збалансованому харчуванні часто важко задовольнити важливі поживні речовини, особливо потреби в білках. Але нарощування м’язів найчастіше є центром занять з обтяженнями. Важливо підтримувати нарощування м’язів правильним харчуванням. Це дозволяє досягти своєї мети швидше, ефективніше та ефективніше.
Дієтичні добавки можуть мати підтримуючу дію, але вони не є компенсацією за збалансоване харчування. Але вони допомагають вам оптимізувати свій раціон і швидше привести вас до мети ідеального тіла.
Сьогодні ми хотіли б познайомити вас з нашими 5 найважливішими дієтичними добавками для тренувань з обтяженнями. Ми говоримо лише про юридичних агентів, яких неодноразово перевіряли на ефективність у довгострокових дослідженнях. Крім того, при правильному застосуванні вони не мають побічних ефектів і можуть використовуватися без будь-яких проблем.
Креатин моногідрат
Зараз ми підійшли до першої харчової добавки у нашому невеликому списку. Мабуть, найпопулярнішою та найвідомішою харчовою добавкою на сцені бодібілдингу та фітнесу є, крім сироваткового білка, креатин моногідрат.
Згідно з дослідженням ISSN (http://www.sportsnutritionsociety.org/SNS.html) Креатин вважається найефективнішою легальною харчовою добавкою на ринку. І це навіть не дорого. Тому це повинно бути першим у вашому списку покупок. Новачкам слід спочатку уникати креатину.
Важкі тренування напружують м’язи і призводять до виснаження м’язів. Це викликає подразнення м’язів, що стимулює ріст м’язів. Отже, м’яз росте лише в тому випадку, якщо на нього постійно впливає подразник.
Креатин може допомогти вам тренуватися довше і важче, ніж ви звикли. Це не тільки продовжує фазу, поки не настане виснаження, але і призводить до збільшення сили. Це змушує м’язи рости швидше, за умови, звичайно, правильного харчування та вправ, які виконуються ретельно.
Креатин має масу переваг і його можна описати як відсутність побічних ефектів із чистотою понад 99%. Одним з найпопулярніших моногідратів креатину за останні роки є креатин від бренду Creapure. Це виготовляється виключно в Німеччині і до нього застосовуються суворі вимоги. Тому можна гарантувати високу чистоту.
Переваги креатину
- М’язова маса збільшена
- Сприяє формуванню м’язів
- Покращує витривалість
- Покращення швидкості та максимальної міцності
- Кращі показники при максимальній інтенсивності
- Сприяє регенерації
Сироватковий білок
Як вже говорилося раніше, основною вимогою до нарощування м’язів є збалансоване харчування. Тож якщо ви хочете постійно нарощувати м’язи, вам слід споживати якомога більше «повільних вуглеводів», наприклад цільнозернові продукти або вівсяні пластівці, корисні жири та достатню кількість білка. Ви обов’язково повинні знати, що споживання білків має важливе значення для нарощування м’язів. Оскільки білки - це «будівельний матеріал» м’яза. Якщо ви вживаєте недостатньо білка, ви не можете наростити м’язи.
У фітнес-зоні має бути достатньо споживання білка 1,5-2,5 г на кілограм нежирної маси. Однак багатьом не вдається задовольнити свої потреби в білках за допомогою звичайного харчування. Тоді сироватковий білок - хороший вибір для покриття потреби в білку. Це можна зручно споживати після тренування. Але ця харчова добавка також ідеально підходить вранці або як закуска. Тільки вранці: молоко, банан, вівсянка, трохи меду та сироваткового білка в блендері, і ідеальний фітнес-сніданок готовий.
Користь сироваткового білка очевидна
- Прийом білка сприяє зростанню м’язів
- Швидке споживання білка
- Просте застосування "
Омега 3 жирні кислоти/капсули риб’ячого жиру
Ще одна важлива частина раціону - це здорові жири. Тут особливо важливі жирні кислоти Омега 3 та Омега 6. Жирні кислоти можна приблизно розділити на 3 категорії.
- Насичених жирів
- Мононенасичені жирні кислоти
- Поліненасичені жирні кислоти
Насичені жирні кислоти відомі як нездорові жирні кислоти. Вони часто містяться в цукерках, чіпсах тощо. Ненасичені жирні кислоти відомі як здорові жирні кислоти і повинні бути частиною збалансованого харчування.
На відміну від насичених жирних кислот, організм не може сам синтезувати ненасичені жирні кислоти, тому вони повинні надходити в організм.
Тепер вони можуть надходити в організм у вигляді омега-6 жирних кислот та омега-3 жирних кислот. Але наша їжа вже містить велику частку жирних кислот омега-6. Тому вони не обов'язково повинні надходити в організм у вигляді дієтичних добавок. Зовсім інша ситуація з омега-3 жирними кислотами, які ми рідко зустрічаємо в їжі. А якщо так, то лише в менших кількостях.
Оскільки наша їжа містить лише невелику частку цих омега-3 кислот, їх можна вживати на додаток до дієти, щоб отримати користь. Людям, які вживають недостатньо їжі, яка містить омега-3 жирні кислоти, рекомендується приймати омега-3 капсули.
Риба, горіхи або корисні олії - приклади продуктів з великою кількістю омега 3. Якщо ви їсте мало її, вам слід приймати омега 3 у формі дієтичних добавок.
Омега-3 жирні кислоти суттєво підтримують нарощування м’язів, оскільки вони підвищують чутливість м’язів до інсуліну. Як результат, вони забезпечують краще нарощування м’язів і прискорюють спалювання жиру. Вони також підвищують загальне самопочуття.
Капсули з риб’ячим жиром є чудовим прикладом дієтичної добавки, що містить омега-3 жирні кислоти.
Добавки магнію/цинку
Ще одна важлива дієтична добавка, яку повинен мати кожен спортсмен вдома, - це магній. Оскільки спортсмени мають набагато більшу потребу в мінералах, ніж ті, хто не займається спортом. Тому важливо забезпечити достатнє споживання магнію. Багато препаратів вже постачаються разом із цинком, що також має ряд переваг.
Вже було доведено, що магній позитивно впливає на рівень тестостерону та імунну систему. Це також допомагає запобігти спазмам. Особливо новачки часто схильні до м’язових судом, оскільки тіло не звикло до напруги. Тут може допомогти магній як дієтична добавка.
Якщо ви приймаєте креатин як досвідчений спортсмен, слід також приймати добавку магнію. Завдяки підвищеному навантаженню на м’язи, ця дієтична добавка ідеально підходить. Після великих навантажень слід вживати магній після тренувань.
Вітаміни
Збалансоване харчування завжди має містити мінімальну кількість вітамінів. Тим не менше, корисно приймати вітамінні добавки. Якщо нормальна дієта не може повністю покрити потребу у вітамінах, слід придбати дієтичну добавку. Оскільки люди часто страждають від нестачі вітаміну С. Цю нестачу можна подолати вітамінним препаратом.
Тим не менш, ви повинні харчуватися збалансовано, багаті вітамінами. Фрукти та овочі, зокрема, повинні бути частиною дієти, придатної для спортсменів.
Інші дієтичні добавки
кофеїн
Прийом кофеїну може протидіяти втомі та млявості. Кава перед тренуванням також може тут творити чудеса. Кофеїн часто зустрічається в тренажерах. Якщо вам це потрібно, ви можете споживати кофеїн перед тренуванням. У формі порошку, таблетованої форми або у вигляді кави. Енергетичні напої не рекомендуються через високий вміст цукру.
Бета-аланін
Дієтична добавка бета-аланін підвищує рівень карнозину в м’язах. Доведено, що це збільшує м’язову силу та об’єм тренувань. Також слід спостерігати збільшення споживання кисню під час інтенсивних вправ.
Ще однією дієтичною добавкою є добре відомі BCAA. За цим стоять амінокислоти лейцин, ізолейцин та валін. Ці амінокислоти в основному беруть участь у синтезі білка і, отже, також беруть участь у зростанні м’язів. Крім того, кажуть, що вони підвищують рівень тестостерону. Це дозволяє швидше та ефективніше будувати м’язи.
Висновок
Це були 5 найважливіших харчових добавок для тренувань з обтяженнями. Крім того, ми коротко познайомили вас із ще 3-ма. Але креатин, сироватковий білок, капсули риб’ячого жиру, препарати магнію та вітаміну можуть суттєво підтримати нарощування м’язів та покращити ваш раціон.
Тому що найголовніше в нарощуванні м’язів - це, крім важких тренувань, збагачена білками і збалансована дієта. Дієтичні добавки можна використовувати як підтримку, але вони не повинні замінювати здорове харчування.
Переваг представлених БАД багато. Тож ви повинні скористатися цими перевагами. Це дозволяє досягти поставлених цілей швидше та ефективніше. Однак вам не вдасться уникнути важких тренувань.
Зображення: @ depositphotos.com/ramain
(385 Середні оцінки: 4.68 з 5)