5 незвичайних порад щодо збільшення сили на жимі лежачи
Як серед пауерліфтерів, так і серед культуристів, жим лежачи є однією з найпопулярніших вправ, коли мова йде про нарощування сили та м’язової маси у верхній частині тіла. Завдяки правильній техніці, надійному програмуванню, силі волі та роботі ви можете отримати справді сильну силу в цій базовій вправі. Однак кілька незначних факторів також можуть зіграти значну роль. У наступній статті ви знайдете п’ять досить незвичних порад для збільшення сили на лаві запасних!
Багато людей розчаровуються, бо не можуть жимати жим лежачи так швидко, як раніше, або просто можуть набагато швидше вдосконалюватися на мертвій тязі та присіданнях. Однак це цілком нормально, і тому будьте терплячі під час жиму лежачи.
Досить багато спортсменів, які рухають велику вагу на лаві, також скажуть вам, що найменші зміни часто можуть мати великий вплив.
Наведені нижче поради можуть допомогти вам зламати плато і підняти ваш прогрес на новий рівень.
1. Виконайте всі повторення
Якщо регулярно не робити повторення під час тренування, оскільки ви потрапили в м’язову недостатність, це може серйозно вплинути на вашу самооцінку. Якщо, навпаки, ви завжди можете керувати своїми повтореннями, то, звичайно, це буде постійно зміцнювати вашу впевненість у собі. Тож вибирайте свою робочу вагу під час тренувань з розумом і завжди будьте настільки впевнені, що навіть зробили б ставку на 100 євро на боротьбу із застосованою вагою. З часом це психічне ставлення окупиться більшою силою.
2. Тренуйся вибухово
У кожного є так звана точка стикання, коли вона важка. Це момент, коли вага просто не хоче підніматися далі. Щоб уникнути місця прилипання, опускайте вагу повільно і контрольовано, а потім відсувайте назад якомога швидше. Це призведе до набору більшої кількості м’язових волокон, а також дасть вам більше шансів подолати точку злипання.
Незалежно від того, розминаєтесь ви чи просто хочете встановити новий рекорд: Піднімаючись вгору, прискорюйте вагу якомога швидше. Зрештою, ви можете просто зробити повторення, яких ви б інакше не змогли зробити.
Допис, яким поділився BOSS DAN GREEN (@dangreenpowerlifter) 21 вересня 2016 року о 21:30 за PDT
Ден Грін, один з найкращих пауерліфтерів у світі, жим лежачи. Зверніть увагу, як він буквально катапулює вагу.
3. Міцне зчеплення
Вхопіться за штангу міцно, ніби ви збираєтеся її задушити. Існує велика різниця між тим, як просто тримати планку і міцно стискати її. Міцне стискання - це простий та ефективний трюк, щоб негайно натиснути.
Для міцного зчеплення тримайте зап’ястя максимально прямо. Це не тільки дозволяє ефективніше тиснути, але й утримує штангу в зручнішому для зап’ястя положенні.
4. Більше сетів, ніж повторень
Щоб докласти багато зусиль, розумова та технічна підготовка до підйому є ключовим фактором. Коли ви робите більше сетів, вам автоматично доводиться частіше займатися на позиції на лавці. Це дозволяє вдосконалити свою техніку і таким чином наростити більше сили. Ви також можете уникнути травм, тому що ви стабільніші та в кращому положенні.
5. Завжди пам’ятай!
Щоразу, коли ви опускаєте штангу або штовхаєте її вгору, скажіть собі "вгору!". Опускаючи штангу, трохи підсуньте груди до себе, щоб вона торкалася штанги, а плечі залишалися позаду. Таким чином ви трохи зменшуєте діапазон рухів, але одночасно збільшуєте напругу в спині та забезпечуєте більшу стійкість. Крім того, ця думка також покращить ваше мислення під час віджимання - зрештою, гантель повинна повернутися вгору і не зупинятися на місці стирання.
Більше порад
Завжди таким же чином піднімайте гантель із тримача! Хороша настройка вимагає певної практики та роботи. але якщо ви тоді помилитеся, знявши його, можливо, вся робота з налаштування була марною.
Уникайте лежати занадто далеко назад або занадто далеко вперед на лавці. Якщо ви лежите занадто далеко назад, ви можете торкнутися дужок, натискаючи. Однак, якщо ви занадто далеко вперед, можливо, вам доведеться дотягнутися занадто далеко, щоб дістатися до штанги.
Також заручтесь споттером, який допоможе вам піднятись та координувати з ним. Це особливо важливо, якщо це хтось, хто ніколи раніше вам не допомагав. Координація з ним, як правило, займає лише хвилину і допомагає як слухачеві, так і споттеру.
Піднімаючи, ви повинні робити рух, подібний до ковзання. Це дозволить вам тримати плечі опущеними вниз і назад. Також переконайтеся, що ви не виштовхуєте штангу назовні і не дозволяєте плечам висуватися вперед і відмовлятися від своєї позиції. Мало того, що у вас менше сили, ви ще й ризикуєте отримати травму.
Перш ніж робити перше повторення, важливо також повністю контролювати штангу. Важкі тренування також можуть бути небезпечними, і лише коли ви зможете повністю контролювати гантель, ви дійсно можете припустити, що можете самостійно впоратися з вагою.
Висновок
Зазвичай потрібен час, щоб стати справді сильним на жимі лежачи. Окрім правильної підготовки та правильної техніки, також потрібно терпіння. Завжди добре розігрівайтесь, а потім пройдіть найважливіші кроки для налаштування та повторення в голові. Тож незабаром ви зможете натискати більше або більше на лаві запасних!