5 обов’язкових вправ, починаючи з 40 років
Багато людей розглядають спорт як універсальне рішення всіх своїх проблем зі здоров’ям - навіть тих, що пов’язані з процесом старіння. Звичайно, немає такого типу або обсягу фізичних навантажень, які могли б перешкодити вам постаріти, але є достатньо доказів того, що фізична активність може збільшити тривалість життя, обмежуючи розвиток та розвиток хронічних захворювань - аспект, про який багато людей починають замислюватися, переступивши поріг 40 років. У міру дорослішання ви будете дедалі більше усвідомлювати 5 смертельних хвороб, крім раку чи серцевих захворювань, але які є настільки ж серйозними і яких ви хочете якомога більше уникати: хвороби хронічні захворювання печінки, хронічні респіраторні захворювання, діабет, грип та пневмонія та сепсис.
Попередити проблеми зі здоров’ям можна за допомогою фізичних вправ
"Настає момент, коли ми усвідомлюємо, що ми вже непереможні", - каже Холлі Перкінс, особистий тренер та автор книги "Підйом, щоб схуднути". "Вірте чи ні, але з 30 років організм починає впадати в спад, який з кожним роком стане дедалі агресивнішим".
Хороша новина полягає в тому, що фізичні вправи не тільки допомагають вам почуватись і виглядати краще, але також можуть уповільнити це зниження, допомагаючи уникнути деяких найпоширеніших проблем зі здоров’ям.
5 вправ, які слід починати робити щотижня, досягнувши 40 років
1. Вправи для профілактики серцевих захворювань
Спробуйте: кардіотренування, 3-4 рази на тиждень.
Менше 1% жінок у Сполучених Штатах у віці від 20 до 39 років страждають на серцеві захворювання. Однак серед жінок у віці 40-59 років цей відсоток збільшується до 5,6%. Тож як можна зберегти здоров’я?
Слово кардіо скорочено означає "серцево-судинна система", тому багато людей знають, що цей вид вправ, що змушує серце працювати, підтримуватиме серцевий м’яз міцним, говорить Перкінс.
Біг, спінінг, танці, веслування та плавання ... все це має значення!
Однак, якщо ви дійсно хочете, щоб ваше серце отримувало користь від кардіотренувань, вам потрібно буде займатись із 80% частоти серцебиття принаймні 30 хвилин, 3-4 рази на тиждень. За шкалою від 1 до 10, де 10 - це максимальне значення, яке ви можете зняти, ви повинні знаходитись десь на 8.
Отже, якщо ви ледве потієте під час ходьби або якщо ви віддаєте перевагу легкості на заняттях із зумби, прийшов час серйозно поставитися до свого ритму та збільшити свої зусилля. "Кардіотренування повинні змусити вас відчути зусилля, які ви докладаєте", - каже Перкінс.
Рекомендуємо прочитати:
2. Вправи, щоб уникнути остеопорозу
Спробуйте: активні дії, 1-2 рази на тиждень.
За даними Американського національного фонду остеопорозу, приблизно кожна друга жінка у віці старше 50 років зламає кістку через остеопороз - захворювання, при якому кістки стають крихкими, збільшуючи ризик переломів.
Хоча ви вже знаєте, що кальцій загалом може підтримувати міцність вашої кісткової системи, останні дослідження показують, що сильні вправи з великим навантаженням можуть допомогти вам розвинути високу міцність кісток.
"Все ще існує помилкова думка, що діяльність, що має великий вплив, приносить більше шкоди, ніж користі, але це зовсім не так, особливо якщо мова йде про здоров'я кісток", - сказала вона.
"Танці, стрибки, ракетні види спорту і навіть додавання легкого бігового кола до тренування - це чудові приклади вправ, які можуть зберегти ваші кістки здоровими". Не знаєте, як можна перейти від прогулянки до пробіжки? В Інтернеті достатньо джерел інформації, які допоможуть вам зробити це безпечно.
Ви також можете знайти інші методи профілактики, прочитавши:
3. Вправи для боротьби з артритом
Спробуйте: тренування опору, 2-3 рази на тиждень.
Ризик розвитку артриту зростає з віком. Однак хронічний біль у суглобах та напруга можуть впливати на дорослих будь-якого віку, особливо на людей із надмірною вагою та тих, хто в минулому зазнав травм суглобів, повідомляє Фонд артриту.
Ось чому ніколи не рано починати захищати своє тіло.
Тренування на витривалість - це один з найкращих способів запобігти болю та печінню.
"Показано, що тренінги з опору зменшують біль, пов’язаний з артритом, і запобігають його розвитку", - пояснює Перкінс.
І вам не потрібно проводити кілька годин у ваговій кімнаті, щоб насолодитися перевагами цього виду тренувань. "Все, що вам дійсно потрібно зробити, це форма вставати на коліна, піднімати і штовхатися над головою, щоб допомогти вам зміцнити кілька зап'ястя і м'язи".
4. Вправи для боротьби з депресією
Спробуйте йогу раз на тиждень
Жінки у віці від 45 до 64 років мають підвищений ризик депресії, повідомляє Johns Hopkins Medicine.
Хоча будь-яка форма фізичних вправ може допомогти запобігти тривожності та депресії, все більше досліджень та досліджень показують, що йога може бути особливо корисною для зменшення стресу та врівноваження настрою. Одне з цих досліджень навіть виявило, що йога підвищує рівень ГАМК, регулюючого настрій нейромедіатора, який, як правило, не вистачає у тих, хто страждає від депресії та тривоги.
Всього 3 місяці йоги для кращого життя
Інше дослідження показало, що жінки, які страждають на психічне виснаження, зазнали менше стресу після відвідування тримісячного заняття йогою. "Ми знаємо, що йога настільки корисна для зменшення стресу, і знаємо, що існує взаємозв'язок між стресом і розладами настрою. Більше того, деякі стилі йоги є чудовим тренуванням на витривалість і навіть пропонують деякі кардіо переваги, що робить їх загальним виграшем ", - говорить Перкінс.
Інші статті, які можуть вас зацікавити:
5. Вправи для запобігання болю в спині
Спробуйте: тримайте положення дошки протягом 90 секунд, три рази на тиждень.
Більшість людей вперше у своєму житті болять у спині у віці від 30 до 40 років. За даними Американського національного інституту артриту та захворювань опорно-рухового апарату та шкіри, ці болі стають частішими з віком.
Зміцнення тулуба може допомогти вам уникнути болю, а дошки - чудовий рух, оскільки вони тонізують всі м’язи тулуба. Вони не тільки працюють на живіт, але й можуть стати викликом для м’язів грудної клітки та оточуючих хребта, пояснює Перкінс. "Коли ці м'язи зміцнюються, вся середина відділу зміцнюється, що в кінцевому підсумку забезпечує кращу підтримку поперекової області, утримуючи біль від неї".
Як ти планкуєш
Щоб переконатися, що ви правильно тримаєте положення дошки, покладіть зап’ястя під лікті, покладіть лікті під плечі і відсуньте ноги на підлогу. Ваші ноги повинні бути витягнуті ззаду, а підошви - на ширині плечей. Також переконайтеся, що ви підтягуєте живіт до хребта, щоб активізувати м’язи живота. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд, опустіться на коліна на невелику перерву, а потім відновіть вправу ще двічі. По мірі того, як ви стаєте сильнішими, намагайтеся утримувати це положення протягом 90 секунд без перерви.
Дивіться також ці елементи дощок: