5 основних вітамінів після 60-річної жінки MAG
Добавки вітаміну D важливі після 60 років. У цьому віці він має багато переваг: зміцнення кісток, запобігання зниженню м’язової сили або респіраторних інфекцій, роль проти раку, діабету 2 типу ...
B1, B9, B12, C і D! Це виграшна комбінація через 60 років. Мозок і серце, пам’ять і моральний стан, кістки і м’язи: ці вітаміни беруть участь в оптимальному функціонуванні нашого організму та запобігають його старінню. Як правило, різноманітне та збалансоване харчування охоплює всі наші потреби. Але вам все одно доведеться їх ідентифікувати і знати, де їх шукати. Ми робимо запас цих важливих вітамінів після 60 років.
Вітамін B1: серце вгорі
Навіщо це ? Його також називають тіаміном, він дозволяє серцю та нервовій системі добре функціонувати завдяки енергоспоживанню глюкози. Ознаками дефіциту можуть бути зниження апетиту або тахікардія. Але випадки у Франції трапляються дуже рідко і стосуються країн, де недоїдання дуже велике.
Скільки тобі потрібно ? Рекомендований прийом становить 1,1 міліграма (мг) на день для дорослих жінок; вона падає до 1,2 мг/добу через 75 років.
Де ми це знаходимо ? Найбагатша їжа на вітамін В1 - це, безумовно, дієтичні дріжджі (35 мг вітаміну В1 на 100 г дріжджів): не соромтеся посипати їх овочами та салатами (ми знаходимо їх у магазинах органічних продуктів чи продуктів здорового харчування). Менш насичені хлібопекарські дріжджі (1,43 мг/100 г), тим не менш, є хорошою альтернативою (хліб, бріоші тощо). Тоді - в порядку зменшення - ви можете зробити ставку на зародки пшениці, насіння соняшнику, свинину, шинку, цілий рис та мюслі.
Вітамін В9: покращує пам’ять
Навіщо це ? Фолат, інша назва вітаміну В9, відіграє важливу роль у зростанні клітин, а також у нашій нервовій системі. Дефіцит може сприяти депресії та когнітивним порушенням. Кілька досліджень показали, що люди з симптомами депресії також часто мають дефіцит фолієвої кислоти. У людей похилого віку з погіршенням пам'яті та/або хворобою Альцгеймера майже завжди є низькі концентрації вітамінів групи В9.
Скільки тобі потрібно ? 300 мікрограмів (мкг) на день у дорослих жінок, потім від 330 до 400 мкг на день після 75 років.
Де ми це знаходимо ? Якщо ви любите телячу печінку, не цурайтесь свого задоволення, оскільки її концентрація оптимальна (240 мкг на 100 г). Також містять його зелені овочі: кріп (100 мкг на 100 г), шпинат та салат з баранини (50 мкг на 100 г). Він також міститься в яйцях (65 мкг на 100 г).
Вітамін B12: активізуйте свій мозок
Навіщо це ? Він відіграє ключову роль у функціонуванні мозку та синтезі ДНК. Він також є антианемічним, оскільки він необхідний для утворення еритроцитів. Дефіцит вітаміну В12 може проявлятися великою втомою, м’язовою слабкістю, проблемами з пам’яттю. Недоліки рідкісні, але можуть вплинути на людей, які дотримуються суворої та тривалої веганської дієти. Навпаки, дефіцит часто зустрічається серед людей похилого віку. Однак дослідження показують, що люди старше 60 років із хорошими запасами вітаміну В12 рідше бачать зменшення обсягу свого мозку ...
Скільки тобі потрібно ? 2,4 мкг на день у дорослих жінок, а потім 3 мкг через 75 років.
Де ми це знаходимо ? Особливо в м’ясних органах та молюсках. Печінка телятини, баранини або яловичини містить від 30 до 60 мкг на 100 г. Устриці (10 мкг на 100 г) і скумбрія (9 мкг на 100 г) теж не скупі.
Вітамін С: протидія вільним радикалам
Навіщо це ? Без неї хвороба іншого часу могла б з’явитися знову: цинга! Вітамін С має багато достоїнств. Він захищає нас від інфекційних нападів (бактеріальних чи вірусних) та зміцнює нашу імунну систему. Його антиоксидантна дія походить від здатності захоплювати вільні радикали та захищати наші клітини від їх токсичного впливу. Він також збільшує всмоктування заліза, а тому дуже корисний у разі ризику анемії.
Скільки тобі потрібно ? Потреби людей похилого віку збільшуються (від 120 до 130 мг на день), оскільки з віком виробництво вільних радикалів збільшується. Їх слід переглядати вгору у разі повторних інфекцій, переломів, протипухлинних методів лікування або куріння. Людям, які викурюють більше 10 сигарет на день, доцільно збільшити їх споживання на 20%.
Де ми це знаходимо ? Ми йдемо на фрукти та овочі: раціон 500 грамів на день дає нам необхідну дозу вітаміну С. Целюлоза ацероли є чемпіоном у будь-якій категорії (1800 мг на 100 г). Але ви також можете зробити ставку на гуаву (270 мг на 100 грам), ківі (70 мг), полуницю (60 мг), апельсин (50 мг) або грейпфрут (45 мг).
Вітамін D: зміцніть ваші кістки та м’язи
Навіщо це ?
Його роль у фіксації кальцію в кістках протягом усього життя відома давно. У людей похилого віку це запобігає зниженню м’язової сили, остеопорозу та ризику падінь. Пізніші дослідження також показали можливий захисний ефект проти раку, діабету 2 типу, серцево-судинних та інфекційних захворювань.
Скільки тобі потрібно ? Рекомендації становлять 5 мкг на день для дорослих. Вони збільшуються з віком: від 15 до 20 мкг на день для осіб старше 60 років. Недостатність вітаміну D є частою: згідно з дослідженнями, вона страждає приблизно на чверть людей шістдесятих.
Де ми це знаходимо ? На сонці, оскільки шкірний синтез вітаміну D покриває 90% потреб. Правильне ставлення? Виставляйте шкіру (принаймні обличчя та передпліччя) без захисту від сонця протягом 10-30 хвилин на день залежно від пори року, а не в години сильного сонячного світла (з 12 до 14 години). Їжа його також забезпечує, особливо жир печінки тріски та вся жирна риба (лосось, оселедець, сардина, форель). Але цих прийомів їжі недостатньо, і необхідна добавка (ампули з вітаміном D). !
Завдяки професору Жану-Клоду Гілланду, спеціалісту з питань вітамінів та співавтору «Енциклопедії вітамінів: від поживних речовин до ліків» за ред. Лавуазьє.