Ідеальне харчування для нарощування м’язів - СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ МУШИНИ
Містер Каліфорнія Річ Піана каже: "Ви повинні їсти!"
Піана клянеться великою кількістю вуглеводів (KH) до і після тренування.
Протягом дня він потім поступово зменшує споживання KH.
На додаток до їжі, Rich Piana також приймає добавки (мутант PVL), щоб забезпечити позитивний енергетичний баланс виробляти - означає, що він їсть більше, ніж споживає.
Тож за допомогою цільної їжі та добавок він домігся і зберіг свою неймовірну форму.
Навіть якщо хтось каже, що експериментував із стероїдами та синтолом. - Без постійного надходження достатньої кількості їжі ви не зможете використати свій потенціал природного зростання.
Пам'ятайте: "Де нічого не заходить, нічого не вийде!"
Тож якщо ви хочете наростити м’язи: "Їжте БІЛЬШЕ, А ПОТІМ Їжте БІЛЬШЕ!"
Або, кажучи його словами: "ЇЖІТЬ БІГО, щоб ОТРИМАТИ БІГ!
Поширюється багато міфів про важливість дієти до, під час та після тренування. Але що насправді привертає увагу до крихітних деталей для нарощування м’язів і на чому ґрунтуються рекомендації?
Цілі ідеального харчування для тренувань:
Рекомендації цієї статті описують харчову стратегію для оптимального нарощування м’язів. Це пов’язано насамперед із максимізацією синтезу білка (накопиченням нового білка).
Крім того, подальшими цілями є:
- максимальне виконання тренувань
- зниження втоми під час фізичних вправ
- швидка регенерація після тренування
Рекомендації щодо тренування харчування Muscleau
Перед тренуванням (перед тренуванням)
Або твердий прийом їжі за 1-2 години до тренування, або рідкий передтренувальний коктейль за 0-30 хвилин до початку тренування, що складається
Білок: 0,3-0,5 г/кг
Вуглеводи: 0,3-0,5г/кг
Під час тренування
Зазвичай не потрібні для звичайних тренувань 60 - 90 хвилин. Для довших навантажень, бажано в рідкій формі:
15 г білка/годину
30 г вуглеводів/годину
Після тренування (після тренування)
Коли: відразу після - 2 години після
Білок: 0,3-0,5 г/кг
Вуглеводи: 0,3 - 1,5 г/кг
Спочатку основи, потім деталі!
Це про останні деталі, які не розвинуть свого ефекту без надійних рамок. Загальне споживання калорій і кількість білка - це першочергові основи (харчування для нарощування м’язів), які потрібно сприймати як належне. Тільки тоді ви можете витягти останні відсотки з правильним харчуванням до, під час та після тренування.
Впровадження на практиці:
Перетравлення та поглинання поживних речовин - повільний процес. Їжа з 600 ккал, 75 г вуглеводів, 37 г білка та 17 г жиру виділяє амінокислоти та вуглеводи в кров через 5 годин (1).
Ось чому струс може знадобитися перед тренуванням, якщо ви їли їжу за 1-2 години до цього.
Ось чому споживання поживних речовин під час тренування часто буває зайвим, оскільки достатня кількість поживних речовин з їжі перед тренуванням все одно може потрапити в кров - якщо ваше тренування не триває кілька годин.
Ключове повідомлення:
Через повільні процеси травлення, точне планування їжі навряд чи є актуальним для спортсмена-любителя.
Поживні речовини, як правило, достатньо доступні при щоденному споживанні їжі.
Наскільки важливим є точний час?
Невеликі дослідження, що існували щодо впливу точного планування дієти на тривалий ріст м’язів, показали неоднозначні результати. Хоча незначна важливість точних термінів все частіше представляється як результат (3,4), завжди є дослідження, які спостерігають ефект від безпосереднього тренувального харчування (5,6).
Чи є вплив негайного тренувального харчування на тривалий ріст м’язів понад адекватне загальне щоденне споживання енергії та макроелементів досі суперечливим.
Тренувальне харчування менш суперечливе, коли йдеться про такі питання, як максимальна продуктивність або швидке відновлення (наприклад, для кількох тренувальних одиниць/день).
Негайне тренувальне харчування набуває великого значення. Цілком можливо, що здатність довше і важче тренуватися протягом тижнів і місяців призведе до збільшення росту м’язів.
Вуглеводи навколо тренування
Вуглеводи (KH) навколо силових тренувань включаються з трьох причин:
- Постачальник енергії: Максимізація та підтримка глюкози в крові та глікогену в печінці.
- Поповнення запасів глікогену. (М’язи та печінка)
- Підвищення рівня інсуліну, що, як кажуть, уповільнює розпад м’язів.
- Постачальник енергії: На відміну від тренувань на витривалість, надходження вуглеводів, як правило, не є фактором, що визначає ефективність під час силових тренувань. Це логічно, оскільки звичайні силові тренування рідко споживають більше 400 ккал, і запаси енергії навряд чи досягають своїх меж.
- Під час тривалих тренувальних одиниць з багатьма підходами та повтореннями, силові спортсмени також отримують користь від споживання вуглеводів та повних запасів глікогену, оскільки вони можуть стати обмежуючим фактором.
Примітка: Лайл Макдональд передбачає споживання KH під час силових тренувань
5 г на 2 підходи по 30-45 секунд (18).
Поповнення запасів глікогену:
Оскільки тренування з кратами зазвичай не дуже важкі для глікогену, як описано вище, поповнення пам’яті не є великою проблемою. Завдяки більш тривалим тренувальним одиницям обслуговування та поповнення запасів глікотеатру наближаються до фокусу.
Найшвидше засвоєння вуглеводів досягається сумішшю глюкози та фруктози від 1: 1 до 1: 2.
Причиною цього є вища швидкість запису завдяки різним транспортним механізмам (7,8).
Якщо ви не спортсмен, якому протягом кількох годин доведеться брати участь у кількох змаганнях, максимальна швидкість ресинтезу глікогену для вас не цікава тема.
Оскільки в цьому випадку загальна кількість введеного KH просто визначає, наскільки заповнені ваші запаси глікогену через 24 години.
Це найраніший час для більшості силових спортсменів розпочати наступне тренування.
Інсулін:
Відомо, що інсулін корисний для синтезу білка. Відразу після тренування м’язів м’язова тканина все частіше руйнується (9). Амінокислоти (розщеплені білки) циркулюють у крові та підвищений рівень інсуліну (з вуглеводів та білків) уповільнюють цей процес та збільшують накопичення білка (10,11).
Менш відомо, що необхідна для цього доза є досить низькою. Рівня інсуліну 15-30 мОд/л достатньо, щоб максимально стимулювати накопичення білка (12,11). Всього 25 г сироваткового білка після тренування можуть підвищити рівень інсуліну до 19mU/L. Навіть додавання 50 г мальтодекстрину не підвищило рівень інсуліну в одному експерименті (13).
Отже, вуглеводи та пов'язане з цим вивільнення інсуліну не є головним фактором безпосереднього тренувального харчування для нарощування м’язів, якщо ви споживаєте достатню кількість білка.
Білок про тренування
Білки забезпечують будівельний матеріал для нової м’язової маси. Тому споживання білка має важливе значення для нарощування м’язів.
У літературі є дані 1,2 - 1,7 г/кг на день для силових спортсменів (14).
Але також 2,5-3,3 г/кг на день - це загальна кількість білка серед культуристів. Але наскільки важливим є споживання білка відразу після тренування?
Скільки білка?
Відомо, що деякі амінокислоти (будівельні блоки білків) особливо сильно впливають на синтез білка.
Перш за все, це незамінні амінокислоти (ЕАА). Серед них особливо амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA).
Вони містяться в різних продуктах харчування (сироватка (25% BCAA), білок у м’ясі (15% BCAA), але їх також можна приймати як добавку.
Одне дослідження показало, що 80 г у порівнянні з 40 г дієтичного білка не спричиняли подальшого збільшення синтезу білка (15). Покладіть 40 г харчового білка
10 г BCAA. Ці значення можна використовувати як вказівку на кількість білка, яка, принаймні, необхідна для сприяння максимальному росту м’язів у короткостроковій перспективі.
По відношенню до маси тіла досліджуваних отримують такі значення:
0,5 г/кг дієтичного білка, або
0,25 г/кг EAA або, або
Тут також слід зазначити, що дієту до, під час та після тренувань не можна розглядати окремо один від одного через повільні процеси травлення.
Яка форма білка?
Якісний харчовий білок (з великою кількістю EAA та BCAA), такий як м’ясо/риба, кварк та яйця, забезпечує все необхідне для успішного нарощування м’язів. Пряме доповнення EAA та BCAA має сенс лише в тому випадку, якщо в контексті найнижчого споживання Ккал повинна бути ініційована максимальна підтримка синтезу білка.
З точки зору безпосереднього тренувального харчування, вигідно мати можливість приймати всередину білок у рідкій формі, оскільки повноцінний шлунок і важкі тренування зазвичай не йдуть добре. Порошок сироваткового білка тут особливо підходить завдяки вмісту BCAA 25 мас.%.
Жир навколо тренування
Жир довгий час був чорною вівцею в харчуванні. Це уповільнює всмоктування поживних речовин у шлунково-кишковому тракті і не має очевидного використання, наприклад, поповнення запасів глікогену або сприяння синтезу білка.
Таким чином уникається велика кількість жиру, особливо до і під час тренувань.
Однак з точки зору ресинтезу глікогену релаксація - це порядок денний. Можна показати, що 165 г додаткового жиру в їжі після тренувань з однаковим вмістом вуглеводів не перешкоджають 24-годинному поповненню глікогену (16).
В іншому випадку є побоювання, що жир знизить випуск інсуліну і, таким чином, пригнічить антикатаболічні ефекти інсуліну. Як описано вище, збільшення інсуліну до 15-30 мОд/л достатньо, щоб максимально сприяти накопиченню білка (11,17). Типовий прийом їжі після тренування з 600 ккал, 75 г вуглеводів, 37 г білка та 17 г жиру підвищує рівень інсуліну до 5 разів через 1 годину, навіть через 5 годин рівень інсуліну все ще вдвічі вищий, ніж перед їжею ( 1).
До речі, нормальні показники інсуліну натще - від 5 до 10 мО/л.
Тож паніка жиру в основному необгрунтована. Тому свиняча рулька перед тренуванням не є доречною, але за винятком безпосередньо перед або під час тренування, ви повинні включати жир, оскільки ваш розподіл макросів протягом дня дозволяє.
Чи потрібні добавки?
Такі добавки, як порошок сироваткового білка та BCAA, є абсолютно необхідними і можуть бути корисним доповненням у багатьох ситуаціях.
Для негайного тренувального харчування рекомендуються коктейлі у рідкій формі завдяки швидкому засвоєнню та легкій засвоюваності.
Ще однією перевагою є високе споживання ВСАА - безпосередньо або через сироватковий білок (із вмістом ВСАА 25%).
В принципі, білкові порошки також підходять, якщо у вас є проблеми з отриманням достатньої кількості білка в іншому місці.
Спеціальні порошки для «швидких вуглеводів» не потрібні. Тим більше, що співвідношення глюкоза-фруктоза 1: 1 до 1: 2 було доведено оптимальним з точки зору швидкості поглинання. Звичайний побутовий цукор (сахароза) складається з 50% глюкози та 50% фруктози (тобто 1: 1) і є ідеальним. Для поповнення м’язового глікогену - далі від тренувань підходять крохмалисті джерела вуглеводів (хліб, макарони, рис, картопля).