5 помилок, які ви можете зробити в тренажерному залі! Теорія фітнесу
Ви мотивовані, це чудово: ви зараз старанні у тренажерному залі, і ходите туди регулярно. Однак ... результати не зовсім там, і ви дивуєтесь: Чому я не худну? Чому я не набираю м’язи? Чому я весь час втомився?
Коротше кажучи, це працює не зовсім так, як хотілося б. Перш ніж кидати свою мотивацію в смітник, давайте зробимо крок назад і запитаємо себе: чи я все роблю правильно? Часто, коли ви починаєте в тренажерному залі (або навіть коли роками ходите без результатів, це може статися!), І ви не бачите змін, допущена одна з перелічених нижче помилок. Це те, чого слід уникати, і як це виправити !
Якщо у вас схоже питання харчування, прочитайте статтю «Я не худну: чому?, Я впевнений, це вас просвітить! І якщо це насправді не спрацьовує, не соромтесь поглянути на мою спеціальну програму коучингу з питань харчування !
1. Ходжу в спортзал . без плану тренувань
Я знаю, перші кілька разів, коли ми відвідуємо тренажерний зал, це трохи лякає (прочитайте керівництво: перший день у тренажерному залі!) І ви насправді не знаєте, що робити, які машини використовувати тощо. Звичайно, кілька сеансів можна пройти тест. З іншого боку, ознайомившись із обладнанням, ви ПОВИННІ підготувати план тренувань: вам доведеться вирішити, чи ви працюєте в довгих чи коротких сетах, як ви розділяєте вправи для кращого розвитку м’язів (верхньої та нижньої частини тіла)., концентричні та ексцентричні рухи, поштовх/потяг тощо), як структуровані ваші заняття (від кардіо до кінця? серія HIIT?).
Для того:
- ми визначаємо наші сильні та слабкі сторони (чи є якісь м’язи, які мені потрібні для першої роботи?)
- ми визначаємо наші цілі (я хочу схуднути, набрати м’язи, набрати витривалість?)
- ми бачимо, скільки сеансів на тиждень ми можемо робити (від 3 до 4 - це хороший темп), і ми плануємо приблизно 1 годину (а не 2, див. один із пунктів вище)
- (і це суть після), ми робимо підбір вправ, який має сенс, і якщо ми не впевнені, просимо тренера про допомогу !
Я намагаюся налаштувати персоніфікована послуга спортивного тренування зі складанням плану тренувань, поки що недоступний на сайті, але надішліть мені електронний лист thefitnesstheory @ gmail.com, щоб обговорити це, якщо ви зацікавлені !
2. Я відвідую спортзал із планом тренувань, але він містить 20+ різних вправ
Оскільки вам хочеться робити добре, ви зробили собі чудову зарядку, практично ВСІ вправи, які ви знайшли в Інтернеті. Ну всі . крім тих, які вам справді не подобаються.
Отже, що відбувається?
1. Ви недостатньо завантажуєтеся, тому що вам доведеться пройти весь сеанс, тому ви працюєте над витривалістю, але не над силою і не стимулюєте ріст м’язів
2. Ви, мабуть, погано виконуєте деякі рухи, особливо в кінці тренування
3. Ви не працюєте з певними м’язами, тому що уникаєте вправ, які вам не подобаються (всі ми робимо), і у вас з’являються слабкі місця, які важко заповнити.
Рішення? Ми розділяємо наші сеанси (або верхню частину тіла/нижню частину тіла, або поштовхові/потягувальні рухи), якщо ми починаємо від 4 до 5 сеансів на тиждень, якщо у нас є лише 2 або 3 сеанси, ми можемо робити кожен раз кожного тіла, але:
Не більше 4 або 5 різних вправ, і ми зберігаємо від 3 до 4 підходів кожного.
Якщо цього недостатньо, щоб спалити вас, додайте HIIT або кардіо сеанс в кінці, але дайте все на екзо м'язів, обмежуючи кількість, для найкращих результатів !
3. Я змушую себе залишатися в кімнаті 1 год. 30 хв
Ми повертаємось до попередніх двох пунктів, але головне - це не ТРИВАЛІСТЬ тренінгу. Ви можете бути набагато продуктивнішими за 40 хвилин, ніж за 1:30, вам просто потрібно скласти план атаки і дати все від себе.
Ми не збираємося брехати один одному, зазвичай 1:30 в тренажерному залі, це не 1:30 фактичної роботи - Ось виклик для вас: ваші заняття повинні тривати 1 годину, крім “технічної” практики певних рухів.
Це краще для суглобів, і це змушує вас дійсно потрапити в червону зону, замість того, щоб хвалитися.
4. Я займаюся лише кардіотренуванням
Оскільки ви чули, що для схуднення потрібно робити кардіотренування, ви робите ТІЛЬКИ це. За винятком того, що ... якщо на папері кардіо - це певна витрата калорій (і ця вага залишається дефіцитом між спожитими та витраченими калоріями), це не обов'язково найкращий спосіб схуднути та піднятися.
Вже тому, що це повторювана вправа, до якого тіло звикає досить добре і яке не кидає йому виклику: ми не набираємо м’язи, і ми евакуюємо менше калорій, ніж за допомогою чогось більш „шокуючого” для організму, як HIIT (або будь-який інтервальний тренінг). Крім того, оскільки ми постійно працюємо на одному і тому ж пульсі: раптом нам стає краще на еліптичній та біговій пробіжці, але ... це все.
І нарешті (і найголовніше!), Бо це нудно до смерті для більшості з нас - включаючи мене! Як результат, шанси відпустити надзвичайно високі, і як тільки організм звик майже до щоденних витрат, важко обійтися без набору ваги.
Інша справа: виконуйте кардіо в кінці тренування - зараз найкращий час використати залишки, що залишились. Збережіть енергію з самого початку для силових тренувань та технічних рухів, щоб забезпечити мінімальний ризик отримання травм.
5. Я вживаю недостатньо білка
Для нарощування м’язів організм потребує білка. Простий, базовий. Отже, якщо ви не отримуєте достатню кількість білка (рослинного чи тваринного, будь-якого іншого) у ваше тіло, він буде потрапляти безпосередньо у ваші м’язи, щоб відновити ... м’язи. Це непродуктивно, і це може пояснити, чому ви не бачите результатів. Перегляньте статтю про білковий порошок, якщо ви шукаєте легке виправлення.!
Взагалі кажучи, крім білка, вам також потрібно їсти достатньо поживних речовин, щоб мати енергію для спалювання та поповнення. Це означає, що ми забуваємо про краш-дієти, позбавлення та абсурдні дієти - ми їмо саме те, що потрібно нашому тілу, і особливо не менше !