5 помилок при переході на дієту LCHF

LCHF розшифровується як низьковуглеводне/з високим вмістом жиру і досить добре описує основні особливості цієї форми харчування. Але при переході на дієту LCHF трапляються дуже часто зустрічаються помилки, які часто винні, якщо сподіваний на успіх не справляється.

У цій статті я включив найпоширеніші Помилки або початкові труднощі підсумовано, оскільки я знаю її з моєї консультаційної роботи в якості тренера з питань харчування, а також з мого особистого досвіду та мого власного шляху до LCHF.

Помилка No1: Занадто мало жиру

Це може звучати протиінтуїтивно, але насправді це одна з найпоширеніших помилок, які люди роблять, починаючи дієту LCHF. Фон, звичайно, чіткий. Зараз протягом десятиліть кожної крихти жиру уникали так, як диявол уникав свяченої води, і тепер ви повинні їсти багато її відразу. Це важко когнітивно обробити. Як повільно та легко вводити більше жиру у свій раціон легким та нескладним способом? На початку важливо це знати Приймайте в продуктах жири, що зустрічаються в природі і не тягнутися до продуктів з низьким вмістом жиру або дуже нежирних продуктів. Молочні продукти у повножирному варіанті, смажена сковорода та м’ясо живота замість квадратного або філеного стейка. Овочі обсмажте у вершковому маслі і додайте в салат оливкову олію. Таким чином ви можете природним чином включити більше жиру у свій раціон.

Помилка №2: занадто багато білка (білка)

Порозуміння, з яким я часто стикаюся як з клієнтами, так і з «критиками» дієти LCHF, - це думка, що LCHF є особливо високобілковою формою харчування. Це зовсім не так, Але навпаки, Вживаючи дієту LCHF, переконайтеся, що ви вживаєте лише помірну кількість білка.

Тут я повертаюся до того, що я вже звертався з помилкою №1. Якщо ви вибираєте продукти тваринного походження з високим вмістом жиру, кількість білка, який вони містять, відповідно зменшується. Якщо порція м’яса занадто велика, занадто нежирна або якщо ви їсте занадто багато сиру, який часто містить багато білка, ви можете легко перевиконати ціль і спожити занадто багато білка.

Чому занадто багато білка є проблемою? Білок не шкідливий для нирок або сприяє подагрі [1] [2]. Ці припущення застаріли і були спростовані хорошими клінічними дослідженнями. Отже, це не те, чому надмірна кількість білка може бути проблемою. Справжня проблема не така очевидна і для багатьох може стати несподіванкою - Білок стимулює інсулін [3], і занадто багато білка перетворюється на цукор (глюкозу).

Помилка № 3: діарея, розлад шлунку та запор

Тіло виробляє лише те, що йому насправді потрібно. Якщо ви їсте з низьким вмістом жиру роками чи десятиліттями, так само буде Виробництво травних ферментів обмежена. Якщо жир неможливо розщепити, він потрапляє в товсту кишку неперетравленим і призводить до діареї та жирного стільця. Щоб уникнути цього, корисно приймати травні ферменти під час їжі, особливо на початку.

Завдяки чітко сформульованій дієті LCHF також споживається багато рослин, багатих клітковиною. Це теж спочатку може перевантажити травний тракт. Крім того, багато хто, як правило, мають занадто мало шлункової кислоти ніж занадто багато. Як я, так і багато моїх клієнтів досягли дуже хороших результатів завдяки додатковому прийому бетаїну HCl перед їжею.

Помилка номер 4: похмілля з вуглеводів або грип Аткінса

Інсулін збільшує всмоктування солі нирками [4]. Той, хто їсть знижені вуглеводи, має менше інсуліну в системі і тому через нирки виводить більше солі та інших електролітів. Результатом є такі симптоми, як головний біль, ломота в тілі та загальна слабкість. Оскільки ці симптоми дуже нагадують грипоподібну інфекцію, цей стан називається похміллям з вуглеводів або грипом Аткінса (грип: грип). Похмілля від вуглеводів можна легко протидіяти. Як правило, бажано вживати більше солі і випивати склянку кісткового бульйону щодня.

Помилка № 5: недооцінка потенціалу звикання цукру та зерен

"Вискочив один раз, ніколи не зупинявся" - те, що було задумано як випадковий слоган для бренду сухарів, надзвичайно влучно описує звикання до цих продуктів. Цукор і крупи викликають не тільки звикання в переносному значенні. Експерименти з тваринами та людьми показали, що солодощі активують ті самі ділянки мозку, що і героїн. Поки цукор висвітлює наш центр винагород як ялинку, зерно працює за допомогою іншого механізму. Клейковина в злаках, а також казеїн, білок, що міститься в молоці, виявляє здатність проходити гематоенцефалічний бар’єр і зв’язуватися з опіоїдними рецепторами мозку [5]. Це стає особливо проблемою, коли порушується бар'єрна функція кишечника (негерметична кишка), і ці білки можуть безперешкодно переходити в кров.

Основні правила з першого погляду

З низьким вмістом вуглеводів

Уникайте цукру та крохмалю.
Це включає особливо солодкі фрукти, такі як банани та виноград, а також ВСІ фруктові соки.

Білок у помірній кількості

Остерігайтеся нежирних джерел білка, таких як тунець або куряча грудка
Макс. 1 г на кг маси тіла, швидше за все 0,7 г/кг цільової маси тіла

Досить жиру

Завжди подавайте овочі з великою кількістю вершкового масла, кокосової олії або сала

Використовуйте правильний тип жиру

Тваринний жир
Насичені та мононенасичені жири
Кокосова олія із задоволенням
Немає або мало омега-6 жиру (рослинні олії, такі як ріпак, кукурудзяні зародки або соєва олія)

Достатня кількість солі

Якщо ви харчуєтесь за моделлю Палео, не потрібно економити на солі. Сіль міститься лише в невеликих кількостях у натуральних продуктах харчування. Найкраще використовувати натуральну морську сіль або йодовану кухонну сіль без допоміжних та інших добавок.

Якщо ви сумніваєтеся - їжте менше вуглеводів
Якщо сумніваєтеся - їжте більше жиру
Якщо сумніваєтеся - їжте все більше овочів

[1] Ландау, Даніель та Ральф Рабкін. «Вплив харчового статусу та зміни надходження білка на функцію нирок». Харчове лікування ниркової хвороби (2012): 197.

[2] Рішетт, Паскаль та Томас Барден. «Продукти, багаті на пурини: невинний спостерігач від нападів подагри?» Аннали про ревматичні захворювання 71.9 (2012): 1435-1436.

[3] Натталл, Френк К. та Мері К. Ганнон. «Метаболічна відповідь людей з діабетом 2 типу на високобілкову дієту». Nutr Metab (Лондон) 1.1 (2004): 6.

[4] Солеймані, Манучер. «Інсулінорезистентність та гіпертонія: нові знання». Міжнародна нирка 87.3 (2015): 497-499.

[5] Лістер, Джош та ін. «Поведінкові ефекти опіоїдоподібних пептидів, отриманих їжею, у гризунів: наслідки для шизофренії?». Фармакологічна біохімія та поведінка (2015).