5 порад, як схуднути і бути стрункішою без дієт - Питання про форму -
Дотримуйтесь цих простих стратегій, щоб схуднути без підрахунку калорій
Суворі дієти нудні, а зайві фізичні вправи - це не здорово. То який найкращий спосіб скинути зайві кілограми, щоб бути в найкращій формі? Дослідження показали, що ці прості стратегії схуднення можуть допомогти скинути зайві кілограми, щоб досягти найкращих результатів.
1. Будьте синхронізованими
Калорії не мають значення, але час прийому їжі має вирішальне значення для контролю ваги. Циркадні ритми тіла, якими керує безліч різних внутрішніх біологічних годинників, не просто визначають, коли ви напоготові, а коли спите. Вони також впливають на ефективність травлення та метаболізму, а також на вивільнення деяких гормонів, таких як інсулін, які сприяють накопиченню жиру. Стара приказка про те, що ми повинні снідати як король, обідати як королева, а вечеряти, як бідна людина, має наукові заслуги.
Дослідження показали, що споживання більшої частини калорій раніше, коли організм зможе їх спалити, може допомогти вам схуднути більше. Дослідження також показали, що організм краще розщеплює вуглеводи в перші години дня. Для координації обмінних циклів та прийому їжі з’їжте близько 70% калорій та вуглеводів до 15:00.
2. Йди за горіхами
У горіхах багато корисних жирів, але вони також можуть допомогти вам зменшити лінію талії. Дослідження показали, що люди, які їли волоські горіхи двічі на тиждень і більше, важили менше, ніж ті, хто цього не робив. Завдяки вмісту в них жиру, клітковини та білка, 30 г волоських горіхів (що дорівнює приблизно 47 неочищеним фісташкам, 30 цілим арахісом, 24 мигдалю або 14 половинкам волоських горіхів) можуть допомогти вам почуватися ситішими. Тому у вас буде менше спокуси перекусити або переїсти. Крім того, кожен укус може не метаболізуватися: Дослідження показали, що організм не використовує до 25% калорій для мигдалю та 21% для горіхів. Отже, це не ті калорійні бомби, якими ви думали. Мигдаль, фісташки, волоські горіхи та арахіс забезпечують суміш поживних речовин. Тож віддайте їм перевагу перед іншими продуктами, які не пропонують стільки переваг.
3. Будь ласкавим до свого живота
Хороші бактерії в шлунку можуть бути ефективною зброєю в битві проти здуття живота. Дослідження показали, що певна їжа може допомогти вам використати силу мікробів, які борються з небажаним жиром, і що худі люди, як правило, мають більше цих бактерій. Ферментовані продукти, такі як комбуча, кімчі, йогурт, кефір, квашена капуста та темпе, забезпечують корисні бактерії для товстого кишечника. Регулярне вживання ферментованої їжі також може полегшити деякі проблеми з травленням, пов’язані із синдромом роздратованого кишечника. Вибирайте ферментовані продукти, які знаходяться на полицях, що охолоджуються, щоб поглинати ще більше корисних бактерій. Також отримуйте щонайменше 30 грамів клітковини на день із фруктів, овочів, цільнозернових та бобових культур. Клітковина не просто допомагає вам почуватися ситим і покращує травлення. Вони також допомагають хорошим бактеріям рости.
4. Відмовитися від рафінованих зерен
Заміна рафінованих зерен на цільні зерна позбавляє вас від вживання до 100 калорій на день (приблизно кількість калорій, які ви спалюєте за 10 хвилин скакалки). Експерти не впевнені, в чому причина, але цільні зерна, такі як вівсяна каша, лобода та цільнозерновий хліб, допомагають організму засвоювати менше калорій, одночасно спалюючи більше під час травлення. Плюс, відмова від рафінованих зерен - це проста зміна, яка має переваги, окрім втрати ваги. Збалансована дієта з високим вмістом цільного зерна також допомагає зменшити ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу та раку.
5. Зверніть увагу на своє харчування
Буддійська концепція уважності або усвідомлення того, що відбувається у вас і навколо, також застосовується до контролю ваги. В недавньому дослідженні невелику групу людей навчили техніці усвідомлювати, що вони їдять. Вони втратили в середньому майже 2 кілограми за 15 тижнів порівняно з тими, хто не тренувався, хто в середньому втратив менше 500 г. Люди, які усвідомлюють, що вони їдять, звертають увагу на спосіб їх харчування. Усвідомлення того, що ви їсте, підвищує задоволення від їжі та насолоду, заохочуючи повільне пережовування їжі та витрачаючи час на розрізнення смаків, смаків та текстур того, що у вас є. Шлунку потрібно приблизно 20 хвилин, щоб повідомити мозку, що він переповнений. Витрачаючи цей час на повноцінне харчування за столом, замість того, щоб їсти його в машині або дивитися телевізор, можна обмежити споживання калорій.
Вживання їжі, над якою потрібно попрацювати, як апельсин, який потрібно очистити від шкірки, або фісташки, які потрібно очистити, уповільнює вас і дозволяє вашому мозку аналізувати рівень вашого голоду та повноти. Сідайте їсти, не поспішайте досліджувати смаки, текстури та зовнішній вигляд їжі, перш ніж її з’їсти, і покладіть виделку між укусами.
Елізабет М. Уорд/Переклад Мелані Джеффрой