5 порад, як швидко втратити жир на животі - скиньте 10 кг ваги і добре схудніть

Як? 'Або' Що усуньте цю непривабливу маленьку намистину, яка не хоче танути незважаючи на труднощі. Їжа, спорт та спосіб життя: ось 5 порад, як швидко втратити живіт.

1. Заборонити солодощі

Найкращий спосіб швидко втратити жир на животі - це вивести зі свого раціону швидкі цукри. Згідно з останніми дослідженнями щодо харчування та мозку, дієта на основі продуктів, завантажених цукром і жирами, порушує систему гормональної регуляції апетиту.

Ця дієта викликає порушення в гіпоталамусі, тій частині мозку, яка регулює обмін речовин.

Дослідження 2012 року також виявило, що дієта з низьким вмістом вуглеводів набагато ефективніше, ніж дієта з низьким вмістом жиру, при втраті жиру на животі.

Учасники, які обмежили споживання вуглеводів до 30% свого раціону, втратили в середньому на 4 фунти більше, ніж ті, хто позбавив себе жиру.

Згідно з цим дослідженням, втрата жиру на животі покращує стан артерій загалом, що є ще однією причиною втратити свого малюка. (1)

2. Швидко ... часом

Альтернативне голодування - це найпростіший спосіб розпочати і дотримуватися його - чудово підходить для швидкої втрати жиру на животі, не страждаючи.

Принцип простий: Один-два дні на тиждень (не поспіль) ми споживаємо лише від 500 до 600 калорій.

Ми також можемо слідувати принципу 8/16: ми постимо по 16 годин щодня. Тому ми маємо право їсти максимум від 8 до 10 годин на день.

Наприклад, ви можете перестати їсти після вечері о 20:00 і не їсти знову до 12:00 наступного дня.

Доведено альтернативне голодування, яке допоможе вам схуднути та розтопити жир на животі.

У 2014 році порівняльне дослідження довело, що альтернативне голодування було ефективнішим, ніж звичайна дієта для схуднення. (2)

Одна з головних причин цього ? Альтернативне голодування посилює окислення жиру що також доведено дослідженням 2005 року (3)

3. Підкресліть білок

Їсти більше, щоб схуднути? Так, але протеїн. Білок - найкраща їжа для втрати жиру на животі.

Це демонструє дослідження, опубліковане в 2013 році. Оцінивши втрату ваги 39 дорослих на основі кількості спожитих білків, вони визначили, що всі втратили стільки ж ваги, але це ті, хто споживав більше ніж удвічі більше RDI для білка, втратили найбільше жиру в організмі. (4)

Причиною було б те вживання більше білка збільшує витрати енергії бере участь у відновленні м’язів. Будьте обережні, однак ефект спалювання жиру сповільнюється, якщо ви їсте більше, ніж три рази рекомендованої ІРЦ.

Знати скільки з’їсти білка це просто. Візьміть свою вагу в кг (скажімо, 60 кілограмів = 6000 грамів) і помножте на 0,8. Тобто для 60 кілограмів = 60 × 0,8: 48 грам. Подвойте цю вагу вдвічі, і ви будете знати, скільки білка споживати щодня, щоб втратити жир на животі.

Звичайно, якщо ви подвоюєте споживання білка вдвічі, подумайте про обмеження вуглеводів, інакше ви споживатимете більше калорій, ніж раніше, і це зовсім не робить вас струнким !

4. Гальмуйте вуглеводи, щоб швидко втратити живіт

Ми це знаємо, дуже важко виключити зі свого раціону всі вуглеводи, особливо ті, які називаються повільними цукрами: хліб, макарони, рис, бобові, картопля та інші коренеплоди ... У нас часто складається враження, що саме вони наповнюють нас.

Проте наукові дані є: вони набагато ефективніші для схуднення, ніж їжте свою їжу, виключаючи максимум вуглеводів (швидко і повільно), ніж їсти низькокалорійну дієту та займатися спортом, продовжуючи їсти макарони.

Будьте обережні, як частина дієти (майже) без вуглеводів, важливо не зменшувати споживання харчових жирів. Вживайте оливкову та ріпакову олію, масло, олійні культури (мигдаль, волоські горіхи ...). Мета - втратити живіт, не бракувати енергії.

Наприклад, дослідження 2005 року із надмірною вагою жінок у пременопаузі показало цеми б худнули набагато легше, різко обмежуючи вуглеводи, замість того, щоб обмежувати ліпіди. Окрім метаболічних причин цього, здається, що така дієта без вуглеводів набагато менше засмучує, оскільки дозволяє їсти насичено. (5)

дозволена кількість вуглеводів на день як частина дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів і білків Від 20 до 100 грам, залежно від того, сидячий ви чи активний.

Порада. Щоб приготувати пісочне тісто (наприклад, для хорошого пирога з овочами та козячим сиром), використовуйте замість борошна мигдальний порошок та русявий порошок псилію. Рецепт тут

5. Переходьте в режим HIIT, щоб втратити жир на животі

І так, використовувати запаси жиру правильно встановлений, після того, як ви вирішили змінити свій раціон, спорт є великим стимулом. Але які вправи втрачати живіт ?

Забудьте абс: Здається, HIIT (для навчання з інтервалом високої інтенсивності) є найбільш ефективним рішенням.

Інтерактивні тренування високої інтенсивності французькою мовою - це новий спосіб підходу до спорту. Це дозволяє спалити більше калорій, займаючись менше часу. Але який спорт! Сеанс триває близько 20 хвилин, але ви відчуваєте, що він пройшов.

Наприклад, австралійське дослідження молодих жінок дозволило виміряти різниця між тренуванням на основі HIIT та класичним кардіотренуванням. (6)

Під час цього дослідження, жінки, які робили 20 хвилин HIIT 3 рази на тиждень протягом 15 тижнів, втрачали У 6 разів більше жиру в організмі- особливо в області живота - ніж ті, хто дотримувався 40-хвилинної кардіотренування 3 рази на тиждень.

ПРИКЛАД СЕСІЇ

5 хвилин розминки, і ми переходимо до:

8 секунд спринту на 100% нашої потужності
12 секунд відновлення під час роботи на 60% нашої потужності
8 секунд спринту
12 секунд ...
тощо.

Все без зупинки протягом 15 хвилин. Ми закінчуємо 5-хвилинним відновленням, тихо бігаючи і розтягуючи м’язи.

Ви можете робити HIIT, бігаючи на біговій доріжці, а також плаваючи, крутячи педалі або під час кругових тренувань (ви робите віджимання, присідання, стрибки в домкратах тощо).

Ви знаєте, що потрібно, щоб швидко втратити жир на животі, читайте далі: 10 продуктів, які товстіють

(Втрата жиру на животі, з дієти з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом жиру, допомагає поліпшити функцію кровоносних судин. Медицина Джона Хопкінса, 2012 р.)
Періодичне голодування проти добового обмеження калорій для профілактики діабету 2 типу: огляд висновків людини. Трансляційні дослідження, 2014.
Голодування в альтернативні дні у неблагополучних суб’єктів: вплив на масу тіла, склад тіла та енергетичний обмін. Американський журнал клінічного харчування, 2005.
Вплив дієт з високим вмістом білка на знежирену масу та синтез м’язових білків після схуднення: рандомізоване контрольоване дослідження. FASEB, 2013.
Сприймається голод нижчий, а втрата ваги більша у жінок із пременопаузою із надмірною вагою, які споживають дієту з низьким вмістом вуглеводів/високим вмістом білка та високим вмістом вуглеводів/жиру. Журнал Академії дієтології та дієтології, 2005 рік.
Вплив періодичних вправ з високою інтенсивністю на втрату жиру та рівень інсуліну натще у молодих жінок. Міжнародний журнал ожиріння, 2008 рік.