Що їсти для здоров’я кісток - Все про схуднення

Не секрет, що певні медичні умови вимагають від нас певних дієт, які можуть покращити і навіть покращити наше здоров'я. Цього разу я проконсультувався з доктором Амалією Архір, ендокринологом, і зібрав ряд важливих рекомендацій для тих, хто страждає на остеопороз, хто має високий ризик розвитку цього захворювання або хто хоче запобігти його виникненню. . Зрештою, кожен з нас повинен бути добре поінформований про користь кальцію для організму та роль вітаміну D, який допомагає фіксувати кальцій у кістках.

Насолоджуйтесь великою кількістю кальцію!

Якщо у вас вже є остеопороз, завжди слід досягати рекомендованої добової дози 1200-1500 мг кальцію. На жаль, статистичні дані показують, що як підлітки, так і молоді жінки споживають на дві третини менше необхідної добової дози кальцію, що може прирівнюватися до довгострокового програмування розвитку остеопорозу. Жінки в менопаузі також обмежують щоденне споживання кальцію в середньому до 500 мг на добу, що однаково хвилює.

Таким чином, якщо вам не вдається зібрати більше 1000 мг кальцію на день за допомогою дієти, рекомендується використовувати 500 мг кальцію з добавок, які обов’язково вводяться під керівництвом лікаря.

Найбагатші джерела кальцію:

Молоко та молочні продукти. Концентрація кальцію залежить від вмісту води та ліпідів у жирах. Особлива увага приділяється певним видам сирів. Хоча вони мають високий вміст кальцію (сири з синьою цвіллю - 315 мг Са/100 г, сир Чеддер - 750 мг Са/100 г, сир фета - 493 мг Са/100 г), велика кількість солі в цих продуктах може сприяти виведенню кальцію з сечею. Дивіться тут приховані джерела солі у вашому раціоні!
тофу. Тофу, приготований шляхом осадження карбонатом кальцію, є джерелом кальцію, який можна використовувати з упевненістю.
Зелені листові овочі вони містять кальцій і не турбують нас надлишком калорій. Але майте на увазі, що важко отримати оптимальне споживання кальцію лише з цих продуктів. Численні дослідження стверджують, що споживання молока є ідеальною формулою для забезпечення необхідного. Наприклад, 6 порцій брокколі потрібно, щоб забезпечити таку ж кількість кальцію, як одна склянка молока на 250 мл.
Риба з дрібними кістками (сардини, оселедець, анчоуси) є безпечними джерелами кальцію.
Морські фрукти може бути альтернативою молочним продуктам для введення кальцію в раціон. Устриці, мідії, блакитний краб та креветки забезпечують споживання кальцію в їжі.
Океанічна жирна риба містить значну кількість високодоступного кальцію (близько 100-130 мг/100г), а також вітамін D та довголанцюгові незамінні жирні кислоти, тому вітається у здоровій дієті.
Мигдаль, волоські горіхи, фундук, кунжут є хорошими джерелами кальцію, але зверніть увагу на кількість! Недоліком насіння та олійних культур є висока концентрація жиру. Подивіться тут, що означає 100 калорій у волоських горіхах!
Укріплені продукти, такі як апельсиновий і злаковий соки, вони також забезпечують кальцій.

Продукти, багаті кальцієм

Слідкуйте за пастками, які приховують певні джерела кальцію!

Попередження спрямовані на особливу категорію продуктів, які, хоча і є важливими джерелами кальцію, багаті оксалатами, які зменшують його всмоктування. Цей список включає шоколад, какао, чорний чай, зародки пшениці, шпинат, білий і червоний буряк, корінь селери, щавель, капуста, ревінь, сушений інжир або полуниця, але також горіхи. Хоча вони багаті кальцієм, він може засвоюватися лише незначною мірою.

Як ви вже знаєте, шпинат відомий як надзвичайно поживна їжа. Проблеми виникають із вмістом кальцію, який не засвоюється через хімічний зв’язок з оксалатами. Згідно з тією ж моделлю, наявність щавлевої кислоти обмежує доступність кальцію та буряка або ревеню. Однак вживання шпинату з сиром не впливає на засвоєння кальцію з сиру.

Також надлишок харчових волокон негативно впливає на всмоктування кальцію в кишечнику завдяки фітатам, які вони мають у своєму складі. Фітинова кислота присутня у пшеничних та злакових висівках, хлібі з цільного борошна та хлібі з висівок. Якщо ми збираємо всі дані, какао-молоко (щавлева кислота), спожите з цільнозерновим хлібом (фітинова кислота або клітковина), змащене вершковим маслом (понад 5% жиру), є харчовою помилкою.

Використовуйте доступні джерела вітаміну D.!

Рекомендації для пацієнтів з остеопорозом включають добові дози 400-800 МО вітаміну D, які можуть бути синтезовані під впливом сонячного світла, можна досягти за допомогою певних продуктів харчування, а також за допомогою дієтичних добавок та ліків.

До небагатьох природних джерел вітаміну D належать жирна риба (лосось, сардини, тунець), яєчний жовток, печінка, цільні зерна, мигдаль, олія печінки тріски, брокколі, соєві продукти, апельсинові соки та крупи. сніданок, збагачений вітаміном D. Існує також варіант молочних продуктів, збагачених вітаміном D, але на румунському ринку доступні лише асортимент молока для жінок та один йогурт для дітей.

Ми також досягаємо категорії "заборони"

Національний фонд остеопорозу США (NOF) відкрито повідомляє, що куріння та відсутність фізичної активності є поведінкою, яка збільшує ризик розвитку остеопорозу. Крім того, регулярне вживання більше двох алкогольних напоїв на день збільшує ризик остеопорозу, оскільки алкоголь може впливати на потенціал засвоєння кальцію в організмі. Кофеїн, натрій або тваринний білок не кращі.

Особливий випадок: Пацієнти, які страждають розладами харчування, такими як анорексія, або ті, хто приймає ліки, які можуть спричинити або прискорити втрату кісткової маси, повинні отримувати добавки кальцію та вітаміну D, а в деяких випадках і медикаментозне лікування.

Добре структурована інформація з надійних джерел, подвоєна волею та мотивацією, може допомогти нам сказати в будь-який час, незалежно від викликів, з якими нам доводиться стикатися, "Здоров’я, я люблю тебе!".