5 порад на користь; тренуватися натщесерце
Тренування натщесерку мають багато переваг як для прогресу, так і для загострення. Ось п’ять порад, щоб зробити його ще ефективнішим.
Є кілька способів тренуватися натщесерце. Найпоширенішим є біг вранці відразу після пробудження, перед сніданком. У цей час доби, запаси цукру відносно низькі оскільки між вечерею напередодні ввечері та початком тренувань зазвичай проходить добрий десять годин. Однак є й інші навчальні сценарії з обмеженими запасами енергії: особливо наприкінці дня після активного дня (і обіду з низьким вмістом вуглеводів) або, загалом, шляхом добровільного обмеження споживання цукру на 24-48 годин, продовжуючи тренуватися.
Головною перевагою цих сеансів є змусити тіло спалювати більше жиру, щоб протистояти енергетичним викликам, які вони нав'язують. М'язи повинні організовувати себе, щоб виробляти енергію, тоді як улюбленого палива, цукру, бракує. Тоді єдиним доступним для організму рішенням є мобілізація більшої кількості жиру, що змушує м’яз навчитися сприяти використанню останнього, коли того вимагають обставини. Це становить a відмінна репетиція у перспективі довгих перегонів, таких як марафон або траси, оскільки запасів цукру в наших м'язах недостатньо, щоб з'єднати фінішну пряму без закінчення пального.
Сеанси голодування імітують ці робочі умови і вимагають від вас навчитися резервувати ці резерви за рахунок збільшення мобілізації ліпідів. Звичайно, перевага подвійна, оскільки, витрачаючи більше зусиль, ми плануємо свої ніжні любовні ручки і ми покращуємо співвідношення потужність/вага. Зовсім недавно дуже серйозні наукові дослідження навіть пішли далі, щоб показати, що сеанси голодування сприяють розвитку мітохондрій, цих невеликих фабрик, які дозволяють нашим м’язам споживати кисень для отримання енергії. Отже, весь прибуток !
Хоча тренування натщесерце представляє багатоцільовий інтерес, слід пам’ятати про це також накладає значний стрес до тіла. Тому важливо контролювати рівень втоми, який він породжує, і не зловживати ним. Краще починати з коротких сеансів (20-30 хвилин) і поступово збільшувати їх тривалість, ніколи не роблячи їх оподаткуванням. Так само це необхідно повторюйте ці тренування економно, починаючи з одного або двох щотижневих виїздів. Тривалість сеансів та їх більше повторення залежатимуть від того, як організм адаптується до них. Тому немає необхідності підсилювати передачу, якщо відчуваються ознаки втоми (зниження працездатності, погане відновлення, дратівливість, застуда тощо).
Мета сеансів голодування - змусити організм використовувати більше жиру під час фізичних вправ, щоб заощадити на запасах цукру. Однак ми не повинні нав'язувати йому неможливе рівняння. Справді, при бігу у високому темпі (зі значним рівнем задишки) м’язи перемикаються на майже виключне вживання цукру. Їм потрібно паливо, яке легко та швидко розкладається, а жир - ні. Тому наголошення на пробіжці та рівних курсах для обмеження ризику гіпоглікемії є важливим.
Під час пробудження робота натще виконується в стані зневоднення, яке потребує корекції для зменшення ризику тендиніту. Для цього важливо випити дві великі склянки води перед тим, як піти на пробіжку. Ще одна мудра стратегія - випити дві кави та склянку води, щоб отримати стимулюючий ефект кофеїну та зменшити напруженість тренувань натщесерце.
Як би це не звучало надумано, останні дослідження показали, що можна покращити працездатність під час голодування, прополоскавши рот енергетичним напоєм (не ковтаючи його!). Мозок - великий шанувальник глюкози, контакт цукру з ротом являє собою приманку, що дозволяє зробити сеанс приємнішим, не заважаючи м'язам перериватися у свої жирові запаси.
Недоліком сеансів голодування є те, що вони посилюють розпад м’язового білка при фізичному навантаженні. Тому для оптимізації відновлення необхідно забезпечити м’язи сировина, яка йому потрібна для найкращого відновлення цього невеликого пошкодження м’язів. Для цього ідеально забезпечити споживання білка під час їжі після тренувань натщесерце (молочні продукти, яйця, біле м’ясо, риба, тофу тощо).